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瑜珈動作大全|收錄各種難度瑜珈體式,中、英、梵文與動作步驟超詳盡教學(持續更新)

剛開始加入瑜珈練習的你,是否經常對各式各樣的瑜珈體式感到困惑,不知道各個體式的正確寫法,也不清楚老師們偶爾在課堂上穿插的瑜珈體式英文指令呢?

為此,我們收錄了各種不同難度的瑜珈體式,並且提供中文、英文、梵文名稱對照與瑜珈動作好處等資訊整理成這篇「瑜珈動作大全」,讓你可以按照自己的瑜珈程度選擇相對應的體式練習,也可以當作工具書,遇到不清楚的地方,可以隨時回來翻閱這篇瑜珈動作大全翻喔!

難度指數:★

輔助魚式

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輔助魚式(英文:Supported Fish Pose)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

輔助魚式(英文:Supported Fish Pose),是魚式+瑜珈磚的版本,借助瑜珈磚的輔助,使得整體幾乎沒有難度,只需要躺在磚上就可以幫助伸展腰椎、擴張胸腔,在舒緩肩背痠痛的同時也讓呼吸更加順暢,甚至是達到改善體態、矯正駝背的效果!對於激活心輪也很大的助益。

>>點我查看輔助魚式詳細介紹與分解步驟教學

難度指數:★★

蝴蝶式

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蝴蝶式(英文:Butterfly Pose,梵文:Baddha Koṇāsana)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

蝴蝶式(英文:Butterfly Pose,梵文:Baddha Koṇāsana),蝴蝶式能很好地放鬆髖關節、矯正骨盆歪斜,相當適合經常久坐的上班族練習。同時蝴蝶式也可以促進骨盆周圍的血液循環,對於女生的婦科良好,在月經期間多做蝴蝶式,還有助於舒緩經痛!

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下犬式

下犬式 官網 01 瑜珈動作大全, 瑜珈動作, 瑜珈體式, 瑜珈招式, 瑜珈, 瑜珈梵文, 瑜伽, 瑜伽動作大全, 瑜伽體式, 瑜伽動作, 瑜珈動作好處, 瑜伽動作好處, 瑜珈動作名稱
下犬式(英文:Downward facing dog,梵文:Adho Mukha Svanasana)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

下犬式(英文:Downward facing dog,梵文:Adho Mukha Svanasana),姿勢看起來就像是狗在伸懶腰的模樣,能夠延展脊椎、放鬆肩背的肌肉,同時也可以促進血液循環流動,讓頭腦變得更清晰,十分適合在清晨醒來的早晨瑜珈做下犬式醒腦。對於瑜珈初學者來說,一定要學好下犬式,因為許多瑜珈體式都是從下犬式進入或是需要以下犬式連接序列喔!

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樹式

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樹式(英文:Tree Pose,梵文:vrksasana)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

樹式(英文:Tree Pose,梵文:vrksasana),是入門瑜珈的基本動作之一,其名稱取自體式姿勢,在單腳站立時需要像「樹」一樣向下扎根踩穩、直挺向上延伸。樹式除了可以強化平衡感、提升專注力外,也能伸展脊椎,訓練到腿部肌肉,讓雙腿變得更加有力。

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三角式

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三角式(英文:Triangle Pose,梵文:Utthita trikonasana)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

三角式(英文:Triangle Pose,梵文:Utthita trikonasana),同樣屬於站姿的瑜珈動作,僅需一小塊空地就能練習。三角式可以緩解腿部僵硬、去除腰背緊繃,對於需要長時間站立的工作者來說很有幫助!下班後可以試著透過三角式來舒緩疲累的雙腿。

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駱駝式

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駱駝式(英文:Camel Pose,梵文:Ustrasana)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

駱駝式(英文:Camel Pose,梵文:Ustrasana),是屬於初階的後彎的動作,透過向後向下伸展脊柱可以消除長期久坐所帶來的不適,對於長期駝背的人來說,也可以很好地擴展胸腔、改善駝背圓肩的困擾,讓體態看起來更加端正好看喔!

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眼鏡蛇式

眼鏡蛇式官網主圖 瑜珈動作大全, 瑜珈動作, 瑜珈體式, 瑜珈招式, 瑜珈, 瑜珈梵文, 瑜伽, 瑜伽動作大全, 瑜伽體式, 瑜伽動作, 瑜珈動作好處, 瑜伽動作好處, 瑜珈動作名稱
眼鏡蛇式(英文:Cobra pose,梵文:Bhujangasana)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

眼鏡蛇式(英文:Cobra pose,梵文:Bhujangasana),同樣屬於簡易的後彎體式。十分推薦經常低頭滑手機的現代人每日練習眼鏡蛇式,協助身體回到正確的位置,長期下來才不會使得脊柱歪斜,連帶影響產生肩頸不適。

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低弓步式

低弓步式官網主圖 瑜珈動作大全, 瑜珈動作, 瑜珈體式, 瑜珈招式, 瑜珈, 瑜珈梵文, 瑜伽, 瑜伽動作大全, 瑜伽體式, 瑜伽動作, 瑜珈動作好處, 瑜伽動作好處, 瑜珈動作名稱
低弓步式(英文:Low Lunge,梵文:Ashwa Sanchalasana)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

低弓步式(英文:Low Lunge,梵文:Ashwa Sanchalasana),主要伸展的是大腿髖屈肌,也就是抬腿時會使用到的肌肉,如果長時間久坐很容易使得髖屈肌緊繃,造成背痛困擾,這時就可以透過低弓步式來伸展。

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半魚王式

半魚王式官網主圖 01 瑜珈動作大全, 瑜珈動作, 瑜珈體式, 瑜珈招式, 瑜珈, 瑜珈梵文, 瑜伽, 瑜伽動作大全, 瑜伽體式, 瑜伽動作, 瑜珈動作好處, 瑜伽動作好處, 瑜珈動作名稱
半魚王式(英文:Half lord of fish pose,梵文:Ardha Matsyendrasana )©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

半魚王式(英文:Half lord of fish pose,梵文:Ardha Matsyendrasana ),能夠扭轉脊柱,幫助腸胃蠕動,如果你是容易消化不良、易胃脹氣的人,在飯後一至兩小時後,可以透過半魚王式按摩消化器官。若平時有肩部僵硬、下背痛,也可藉由半魚王式獲得改善。

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橋式

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橋式(英文:Bridge Pose,梵文:Setu Bandhasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

橋式(英文:Bridge Pose,梵文:Setu Bandhasana)是一個簡單且有助於鍛鍊肌肉的瑜珈體式,深受瑜珈人與健身喜愛,除了能夠增加脊柱的柔軟、舒緩背部酸痛外,在橋式的練習中還能夠增加臀大肌的肌肉量,讓臀部肌肉可以更飽滿更好看,讓你輕鬆擁有飽滿蜜桃臀喔!

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鴿式

鴿式官網主圖 瑜珈動作大全, 瑜珈動作, 瑜珈體式, 瑜珈招式, 瑜珈, 瑜珈梵文, 瑜伽, 瑜伽動作大全, 瑜伽體式, 瑜伽動作, 瑜珈動作好處, 瑜伽動作好處, 瑜珈動作名稱
鴿式(英文:Pigeon Pose,梵文:Kapotasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

鴿式(英文:Pigeon Pose,梵文:Kapotasana)是一個經典的開髖瑜珈體式,對於柔軟度好的練習者來說相對比較容易,對於柔軟度較差的練習者來說可能會有很強烈的拉伸感。看似簡單的體式其中卻有許多小細節,在下面連結終將會仔細分解鴿式,幫助你檢視自己的身體位置是否正確,並提供初學或筋骨較僵硬的練習者一些退街練習方式,讓大家都能輕鬆解鎖鴿式喔!

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難度指數:★★★

半猴神式

半猴神式 官網主圖封面 瑜珈動作大全, 瑜珈動作, 瑜珈體式, 瑜珈招式, 瑜珈, 瑜珈梵文, 瑜伽, 瑜伽動作大全, 瑜伽體式, 瑜伽動作, 瑜珈動作好處, 瑜伽動作好處, 瑜珈動作名稱
半猴神式(英文:Half Split,梵文:Ardha Hanumanasana)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

半猴神式(英文:Half Split,梵文:Ardha Hanumanasana),是猴神式的初階版,主要是針對髖關節放鬆和拉伸腿部筋膜的體式,對於腰背緊繃或有坐骨經痛的人來說非常有幫助,同時也因為體式動作牽涉到臀腿的伸展,長期練習也會讓臀型與腿部線條變得更好看喔!

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金字塔式

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金字塔式(英文:Pyramid Pose,梵文:Parsvottan Asana )©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

金字塔式(英文:Pyramid Pose,梵文:Parsvottan Asana ),也是屬於前彎、伸展腿部的體式,有助於放鬆下肢肌肉緊繃,並且改善血液循環不佳的情形,達到消除腳水腫的功效。

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戰士一式

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戰士一式(英文:Warrior 1 Pose,梵文:Virabharasana I)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

戰士一式(英文:Warrior 1 Pose,梵文:Virabharasana I),是戰士系列的體式之一,在梵文中 Virabhadr 的意思是戰士、勇士,因此有些人也會稱戰士一式為勇士一式喔!戰士一式可以同時活動到手腳與軀幹,除了能放鬆從上半身肌群外,也伸展到大腿前側與小腿後側肌肉。

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戰士二式

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戰士二式(英文:Warrior two Pose,梵文:Virabharasana II)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

戰士二式(英文:Warrior two Pose,梵文:Virabharasana II),延續戰士一式所鍛鍊的臀腿肌肉,在戰士二式中更加入了使用手部三角肌的動作,不僅能讓肩膀力量提升,遠離肩背痠痛的困擾,同時也可以讓手臂線條變得更好看,塑造出迷人的「直角肩」喔!

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戰士三式

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戰士三式(英文:Warrior three Pose,梵文:Virabharasana III),©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

戰士三式(英文:Warrior three Pose,梵文:Virabharasana III),為戰士系列中的最後一個體式,涉及平衡鍛鍊,因此對於臀腿肌肉力量相當有幫助,可以有效提升肌肉協調性與提升專注力,同時也能訓練到背部肌肉喔!

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側角伸展式

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側角伸展式(英文:Extended side angle pose梵文:Utthita Parsvakonasana)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

側角伸展式(英文:Extended side angle pose,梵文:Utthita Parsvakonasana)在梵文中 Utthita 意思為「伸展」,除了能夠伸展腰腹、保持好身形以外,在有力量的同時也必須保有柔韌性,是一個能夠訓練到全身多處肌肉的體式喔!

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青蛙式

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青蛙式(英文:Frog Pose,梵文:Mandukasana)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

青蛙式(英文:Frog Pose,梵文:Mandukasana)是個好處多多的瑜珈體式,只需要趴著的就練習開胯、開髖,拉伸腿部肌肉、同時也能改善臀型、使骨盆回正,讀者們是不是都心動了呢?尤其是健身風潮興起,女生流行起練蜜桃臀,如果你也想要擁有這樣健康漂亮的身材,那就一起來學習如何正確地做青蛙式吧!

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坐姿分腿前彎

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坐姿分腿前彎(英文::Seated Wide Legged Forward Fold,梵文:Upavistha Konasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

坐姿分腿前彎 (英文:Seated Wide Legged Forward Fold,梵文:Upavistha Konasana)又稱為「坐角式」,是與髖關節的活動度有所相關的瑜珈動作,同時也是想解鎖橫劈腿前所要好好學習掌握的體式,看似一個輕鬆的伸展體式,其實是需要用到下半身內收肌群、臀大肌、膕繩肌等等,點擊下方連結讓我們一起深入學習坐姿分腿前彎吧!

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難度指數:★★★★

船式

船式官網主圖jpg 瑜珈動作大全, 瑜珈動作, 瑜珈體式, 瑜珈招式, 瑜珈, 瑜珈梵文, 瑜伽, 瑜伽動作大全, 瑜伽體式, 瑜伽動作, 瑜珈動作好處, 瑜伽動作好處, 瑜珈動作名稱
船式(英文:Boat Pose;梵文:Navasana)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

船式(英文:Boat Pose;梵文:Navasana),是幫助強化核心肌群力量的瑜珈動作,可以啟動腹部核心力量、激活雙腿肌肉,塑造好看的腹部線條。同時,而做船式時,會刺激腹部肌肉緊縮,連帶也能夠按摩到腸胃,幫助消化

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烏鴉式

烏鴉式完稿 首圖 1536x1536 1 瑜珈動作大全, 瑜珈動作, 瑜珈體式, 瑜珈招式, 瑜珈, 瑜珈梵文, 瑜伽, 瑜伽動作大全, 瑜伽體式, 瑜伽動作, 瑜珈動作好處, 瑜伽動作好處, 瑜珈動作名稱
烏鴉式(英文:Crow pose,梵文:Bakasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved. 

烏鴉式(英文:Crow pose,梵文:Bakasana)在瑜珈體式中屬於經典的手平衡體式,對於瑜珈新手來說,烏鴉式絕對是一個困難的體式,但烏鴉式並不只是需要身體柔軟度,還得保持平衡、核心收緊有力、手臂與腿部肌肉也需要時刻控制,難免在練習時感到慌張、手忙腳亂喔!

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鱷魚式

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鱷魚式(英文:Four-Limbed Staff Posel,梵文:Chaturanga Dandasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

鱷魚式(英文:Four-Limbed Staff Posel,梵文:Chaturanga Dandasana),正確地練好鱷魚式不僅能有效地加強身體核心力量,同時也能加強腿部及手臂的肌肉力量;初學者在未來如果想嘗試更多難度較高的手平衡體式的話,鱷魚式會是一個讓你打好力量基礎的體式喔!

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