肩倒立（英文：Shoulder Stand ，梵文：Sarvangasana）又稱為肩立式，難度只有三顆星，是一個在你開始挑戰倒立系列瑜珈體式中首先可以嘗試的一個瑜珈倒立體式。與手倒立、頭倒立相比，在肩倒立的位置能夠更容易穩定，並且透過與日常身活中相反的姿勢讓身體活化、讓血液循環更順暢，讓思緒更清晰、永保年輕、身心逆生長。
肩倒立也被稱為「體式之母」，幫助你學會聆聽身體的訊息，細心感受呼吸與肌肉伸展，保持專注、冷靜，把能量收回到身體，漸漸回歸身心平靜狀態，就如同家中母親的角色，讓身心靈都穩定、安定。肩倒立的好處多多，一起看看肩倒立的步驟教學，稍微給自己一點挑戰，在肩倒立中訓練專注和勇氣、探索肩倒立帶給我們身心靈的安定和提升吧！
Table of Contents
練習肩倒立好處有哪些？
– 去水腫、靜脈曲張
– 打開喉輪
– 放鬆上背、後脖子
– 加強記憶力
– 按摩甲狀腺
誰適合練習肩倒立？
1. 長時間站立的人
長時間站立容易造成肌肉緊繃、僵硬，也有可能因長時間姿勢不良而引發肩頸、腰背部痠痛的問題。而肩倒立可以透過與日常不一樣的身體位置，倒轉身體方向、放鬆脖子後側與上背部，同時去除腿部水腫緩解腿部靜脈曲張的症狀，從而改善長時間站立導致的不適。
另外，在練習肩倒立時需要身體核心肌群的穩定性和力量，核心肌群的強化對於站立姿勢的保持非常重要。特別是腹部肌肉和背部肌肉，可以幫助你更好地維持良好的正確的姿勢，減輕長時間站立時的壓力喔！
2. 想訓練專注力的人
肩倒立需要集中注意力和保持平衡，這對於訓練專注力和集中注意力非常有益。在肩倒立的過程中，需要控制身體平衡、保持姿勢穩定，因此需要在過程中持續保持高度專注。因此肩倒立的練習對於日常生活和學習都會有所幫助。
3. 想讓頭腦清醒的人
當你在進行肩倒立時，透過肩倒立有別於日常的身體位置可以改善血液循環並增加大腦的供血量，有助於血液提供更多氧氣給大腦，也透過倒置的體位讓血液循環更順暢，因此能夠增強頭腦的清醒度和思維敏捷性，讓你提神醒腦、思緒更清晰。
另外適度地進行肩倒立的練習還可以促進淋巴系統的排毒，減少身體和大腦中的毒素積累，進而增加身體對事物的清晰度和警覺度。
Hello Yogis 小提醒：孕婦，高血壓，心臟病，頸椎受傷等不建議做肩倒立。並且在做肩倒立的的時候切記頭不要左右移動。
肩倒立分解動作教學＆注意事項
Step 1 平躺在瑜珈墊上，完成準備姿勢
首先平躺在瑜珈墊上，雙手在身體兩側，彎曲膝蓋，讓雙腳踩地。在這個位置先整理好情緒與呼吸，讓身心狀態保持專注。
Step 2 腹部收緊，雙腿抬起、臀部向上抬高
接著讓腹部用力捲起身體，雙手推地輔助，以向上捲度的力量將屁股一起向上抬高，雙腿往頭方向走，最後下巴向身體方向捲動、貼緊胸口。
Step 3 支撐下背，雙腿往天空延伸，完成肩倒立
最後讓雙手手掌放在下背部，屁股持續用力向上抬起、雙腿併攏用力夾緊抬高往天空延伸。保持專注，完成肩立式。調整呼吸停留約 4-5 個深呼吸之後，拱背、彎曲膝蓋，慢慢解開雙手，讓身體像球一樣輕輕向下圓背滾回地面。
Tips：做完肩倒立之後可以接著做「魚式」作為修復還原體式（counter pose），讓身體夠更舒適、找回脊柱平衡。
進階練習：蓮花腿肩立式
完成肩倒立後，若覺得身體能夠輕鬆穩定的在空中停留，可以嘗試「蓮花腿肩立式」。先到肩立式的位置，接著彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿上方；然後彎曲左膝蓋，左腳掌放右大腿上，在空中完成蓮花腿，完成蓮花腿肩立式，保持穩定後停留2-3個呼吸後再換腿換邊練習。
以上就是關於「肩倒立」與在做肩倒立時一些小技巧，如果你喜歡我們的瑜珈體式分享，並且想獲得更多最新瑜珈生活相關資訊，歡迎從下方連結了解更多：
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