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瑜珈體式教學|體式之王「頭倒立」入門,不藏私教你女星們逆齡的瑜珈小秘密!

今天要分享的瑜珈體式為頭倒立(英文:Supported Headstand ,梵文:Salamba Sirsasana )。頭倒立是很多瑜珈練習者很想解鎖攻克的進階瑜珈體式,可以看到難度標示在五顆星,所以大家在練習時一定要格外小心。頭倒立的好處有很多,可以幫助活化大腦、喚醒頂輪消除水腫、美容抗老等等,是許多女星們喜歡練習的的逆齡小秘密。

但頭倒立並不簡單,在做頭倒立前要先把身體各部分力量建立好,像是手臂、肩背、核心、臀腿的力量,除此之外,頭倒立也是一個練習控制平衡的瑜珈體式,記得要在安全的環境或有專業指導下練習。而本篇也會從頭倒立的入門教學開始講起,相信不久後大家都能夠順利解鎖頭倒立喔!

練習頭倒立好處有哪些?

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頭倒立(英文:Supported Headstand ,梵文:Salamba Sirsasana )© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

– 訓練到全身的肌肉 

– 加強專注力 

– 消除水腫 

– 喚醒頂輪

誰適合練習頭倒立?

1. 想練習高難度體式的人

頭倒立被稱為瑜珈體式之王,是難度較高的體式,因此需要注意的細節較多,也需要有更多的力量基礎,練習者在練習時需要時刻觀察著自己身體的各個部分進行習維的調整,不論你是進階練習者還是初學者都必須要更加小心,錯誤的體式練習可能會導致頭部、頸部、背部疼痛受傷,在動作中若感到任何不適請停止練習。

2. 想加強專注力的人 

在身體倒立時,大腦的供血量充足,使得大腦變得更靈活、更專注;而在練習倒立的過程中需要透過控制全身肌肉來維持身體的平衡,這時需要非常集中注意力,因此每天練習頭倒立也有助於加強訓練你的專注力喔!

3. 想讓頭腦清醒的人

適當的練習頭倒立可以讓我們的頭腦清醒、思緒清楚,平時我們總習慣於直立站姿、坐姿,在頭倒立的位置則是完全相反,有別於日常的姿勢可以使頭部的血液循環加速,打破以往的直立的狀態,讓頭腦中的思緒也換然一新。

頭倒立分解動作教學&注意事項

Step 1 & 2 跪姿於地面,雙手互扣、手掌張開,頭頂放在瑜珈墊上。

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頭倒立(英文:Supported Headstand ,梵文:Salamba Sirsasana )© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

首先讓身體呈現跪姿於地面上,彎曲手肘,讓小手臂貼地;接著將雙手十指緊扣,手掌打開,頭頂放在瑜珈墊上,讓緊扣的雙手手掌護住後腦勺的位置。

Tips:檢查雙手手肘打開與肩同寬,和扣手處張開形成一個三角形。

Step 3 & 4 雙腿伸直踩地,雙腿往頭的方向走,使臀部在頭的正上方。

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頭倒立(英文:Supported Headstand ,梵文:Salamba Sirsasana )© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

腹部核心收緊用力,盡量把臀部向上提起,讓腳趾踩地、雙腿伸直。穩定後雙腳踮起慢慢地向頭的方向走去,保持臀部抬高,讓臀部抬起到頭部的正上方的位置,上半身呈現一直線。

Step 5 & 6 屈膝將雙腿靠近胸口,平衡後雙腳向上延伸,完成頭倒立。

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頭倒立(英文:Supported Headstand ,梵文:Salamba Sirsasana )© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

在最後兩個步驟我們要試著完成頭倒立,嘗試先將一側腿屈膝向胸口靠近,穩定後然後同樣再把另一側的腿屈膝靠近胸口,先在這個位置保持平衡後再繼續,如果覺得不穩的的話也可以選擇停留在此就好。找到身體的平衡後收緊核心、保持專注,慢慢將雙腳抬起,往天空的方向延伸,完成頭倒立。

初學者練習:靠牆練習

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初學者如果在做頭倒立時覺得沒有安全感的話,可以試試靠牆倒立練習。步驟與上方相同,屈膝後可以先停留在第 6 步,確定自己找到平衡後再嘗試伸直雙腿。

進階練習:鷹腿頭倒立

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頭倒立有很多不同的延伸變化體式,在這邊推薦進階的練習可以加入鷹式腿到頭倒立練習中。一樣從頭倒立開始,稍微彎曲膝蓋,將雙腿交叉,腳趾扣在腳踝上,完成鷹腿頭倒立。

以上就是關於「頭倒立」與在做頭倒立時一些小技巧,如果你喜歡我們的瑜珈體式分享,並且想獲得更多最新瑜珈生活相關資訊,歡迎從下方連結了解更多:

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