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喚醒沉睡腹肌菜單:彼拉提斯老師帶練「居家腹肌」養成術,核心訓練初學者也能駕馭


核心肌群在我們的身體構造中扮演著重要的角色,不僅會直接影響到體態展現,還攸關著身體活動穩定度與靈活性,因此建議在平時就要多多鍛鍊喔!

而彼拉提斯本身就是一項相當注重核心肌力訓練的運動,因此今天邀請到既是瑜珈老師也是彼拉提斯老師的 Olivia,分享幾個在家也能輕鬆做的居家核心運動,就算是核心訓練初學者也能透過多次練習後慢慢駕馭成功,在文末也會附上完整影片,讓大家一起跟著做:

話不多說!分享 7 組鍛鍊腹部核心動作

1. 船式替代式

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Olivia 老師的彼拉提斯居家腹肌菜單© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

腹肌菜單的第一個動作,先從難度較低的「船式替代式」開始進入,慢慢啟動核心力量。在半船式中需要注意讓背挺直往下沉,感受肩膀放鬆、不聳肩,只需要且將雙手輕抱在大腿後側就好,不要過於用力而導致駝背。

如果是剛開始加入居家腹肌訓練的人,雙腿還沒有沒辦法舉到與地板平行的話,可以試著讓小腿低一點,做起來會必較容易!

2. 船式

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Olivia 老師的彼拉提斯居家腹肌菜單© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

接下來進入正式的「船式」,讓身體與大腿間的距離拉得遠一些,這樣會讓腹部核心的力量再收緊更多。和剛才的替代事式一樣,要記得腰背挺直,有意識地控制肚子與後背一起往上延伸提高。若覺得雙腳完全伸直很難做到,也可以先微屈小腿,找到適合自己的位置後,再調整呼吸與停留。

>>點我查看船式詳細介紹與分解步驟

3. 船式腳踏車

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Olivia 老師的彼拉提斯居家腹肌菜單© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

學會半船式和船式之後,便可以加入動態練習,做「船式腳踏車」。在做的時候雙腳就像是平時踩腳踏車踏板一樣前後來回,吐氣時將單腳往外送出去,吸氣時再收回來。在過程中會感覺核心不斷地發抖都是正常的,同時也會因為太累而忍不住想要駝背往後倒,這時要提醒自己頭上就像綁了一根繩子一樣,牽引著不能往下掉喔!撐過去,就能逐漸塑造好看的腹肌線條~

4. 倒箭式

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Olivia 老師的彼拉提斯居家腹肌菜單© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

接下來換作仰臥的「倒箭式」稍微休息一下,上半身放鬆貼地、讓肩膀遠離耳朵,下半身抬起和地面呈 90 度。如果雙腳無法伸直,稍微屈膝也是可以的,只是要確保腿後側真的有往天空延伸的感覺,肚子持續內收,才代表有練到對的肌肉喔!

5. 倒箭式分腿

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Olivia 老師的彼拉提斯居家腹肌菜單© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

做完倒箭式後,可以將膝蓋抱向懷裡輕微滾背放鬆後再接續下一個變化動作——倒箭式分腿。在倒箭式的基礎上,將雙腳依序抬高、放下,高度大概離地 15-20 公分左右,不需完全貼地。在一邊做時,需要一邊注意自己的背部是否確實貼穩在地面,不要因為腿部動作影響了上半身的穩定!

6. 肘撐平板

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Olivia 老師的彼拉提斯居家腹肌菜單© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

結束仰臥的練習後,來到「肘撐平板」。肘撐平板的起始,可以先雙手互抱小手臂,確保兩手肘分開的距離與肩同寬。接著雙手掌按穩地面、前腳掌踩地,將身體往上帶至平板狀態。

在做肘撐平板時,如果核心沒有用力,會讓腰椎往下掉,這時腰部壓力增加便容易導致不舒服。因此需要注意讓腰椎往上推,找到尾骨延伸拉長的感覺,以及盡可能讓肩膀遠離耳朵、不聳肩。而在肘撐平板感到輕鬆的人,也可以加入動態的「前後肘撐平板」,手肘固定不動,靠著身體重心移動來回加強核心收緊的訓練喔!

7. 肘撐側平板

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最後,來做進階版的「肘撐側平板」,這個動作可以能鍛練到腹斜肌,讓腰部線條變得更好看!還不熟悉的動作的人,可以先從側躺開始進入,一手肘撐地,上腳掌往前踩地,保持身體在一條直線上,準備好之後,另一手握拳貼地,吸氣時將身體往上踢,收緊側腹向上。在做肘撐側平板的要訣和平板式一樣,都必須讓肩膀遠離耳朵、側腰不要往下掉。

剛開始練習這組腹肌菜單時,核心力量難免還不足夠,這時不需要勉強自己一定要將另一隻手高舉向天空,也可以選擇持續握拳貼地,稍微輔助支撐會比較沒有那麼吃力喔!等到做完一側後,記得要換側練習。

完整影片|解鎖 Olivia 老師的 15 個居家腹肌菜單

相信做完以上 7 組鍛鍊腹部核心動作,大家都能感受到腹肌被喚醒的灼熱感。最後附上完整 Youtube 影片給大家參考,裡頭包含 Olivia 老師親自帶練 15 個完整居家腹肌練習,也貼心做了計數器,讓大家可以輕易掌握鍛鍊與休息的時間。每日只要撥出 10 分鐘左右來練習這套腹肌菜單,持之以恆就能擁有人人稱羨的馬甲線囉~~


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