常聽人說要鍛鍊核心肌群，但你知道什麼是核心肌群？以及為什麼需要啟動核心肌群的力量嗎？
核心肌群是一個廣義的統稱名詞，包含腰、腹到骨盆底之間的一整段肌群構造，如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等，並不是單指「腹肌」而已。而核心肌群之所以重要是因為它代表著我們身體軀幹的整體穩定，同時也意味著身體的協調度、平衡感等。
因此鍛鍊結實的核心肌群不僅能使我們體態變得更好、運動表現提升，在日常生活上也會跟著帶來助益。本篇要介紹的瑜伽體式——船式（英文：Boat Pose；梵文：Navasana），就是能幫助強化核心肌群力量的瑜伽動作喔！
Table of Contents
練習船式好處有哪些？
1. 鍛鍊核心肌群
2. 加強雙腿力量
3. 改善消化系統
誰適合練習船式？
1. 想強化核心的人
現代人三餐外食、忙碌少運動，年紀輕輕就早已小腹突出，缺乏核心肌力。若想要強化核心力量，選擇練習船式包準沒錯，因為船式除了會運用到腹肌收縮力之外，也攸關大腿肌的肌耐力訓練，能有效地啟動核心肌群，增強核心的穩定度與力量。
2. 腰痛的人
很多人之所以會腰痠背痛，其實是因為核心肌力不足，肌肉難以支撐軀幹，就容易姿勢不良、感到疲憊，連帶產生各式部位痠痛或關節不適等。因此對於平時有腰痛習慣的人來說，逐步提升核心力量很可能是根治腰酸背痛的好方法！
3. 消化容易不良的人
在做船式時，腹部肌肉會緊縮，連帶能夠按摩到腸胃，幫助消化。若本身容易消化不良，也可以透過船式減緩，不過要注意即使是助消化的體式，也不能馬上在飯後做，會建議大約與用餐間隔兩小時再做喔！
船式分解動作教學＆注意事項
Step1：從坐姿開始，屈膝雙腳掌踩地，把手放大腿下方
船式是涉及重心平衡的體式，進入時先從坐姿開始，將雙腳打開與髖同寬，屈膝雙腳踩穩地面，並且把雙手放在大腿下方做預備動作。
Step2&3：吸氣時重心往後，吐氣時把雙腳小腿抬至與地面平行
接著深吸一口氣，嘗試將重心往後放，背部向後方傾斜。吐氣時，再慢慢將雙腳小腿一併抬起，雙手則繼續扶在大腿後側幫助平衡。抬起的幅度不需要太高，先試著讓小腿平行，找到穩定的重心即可。（初學者可停留在此步驟，手可以選擇扶在大腿後側或像下一個步驟一樣與地面平行伸直）
Step4：找到平衡後伸直雙腿，並將手往前延伸
如果核心力量足夠，可以在上一步找到平衡的話，接下來試著伸直雙腿，讓上身與下肢呈現一個「V」字型，雙手也同步向前延伸，不要過於用力聳肩，慢慢找到身體穩定的力量，在這裡停留 3-5 個呼吸。
Hello Yogis 分享：提醒大家在練習時要盡力保持同一高度，不要隨著時間一長就往下掉囉！
進階練習：船式變化——半船式
在船式短暫停留後，會感覺腹部、大腿前側和手臂肌肉用力，甚至在剛開始練習時會有輕微無力發抖的情況，這些都是非常正常的現象，也表示你的發力位置正確喔！等到已經可以輕鬆做到船式後，不妨進階挑戰「半船式」看看。
半船式是船式的變化，從船式開始，將下背往下放到瑜珈墊上，僅讓頭頸部與腿部離開地面，將能更全面激活核心肌群的力量。在做半船式時雖然會感覺到比船式更強烈的痠痛感，但效果也會比船式更加明顯喔！
Q&A：為什麼在做船式時腿會無法伸直？
很多初學者在嘗試做船式時，都可能會碰到雙腿無法伸直的問題，這可能是因為大腿前側無力或是後側的膕繩肌過於緊繃所致。在最初除了可以先維持將腿彎曲的替代式外，也可以針對原因加強鍛鍊，如大腿前側無力，做抬腿動作加強肌力、膕繩肌緊繃的話，在練習船式前先透過站立前彎與坐姿前彎稍微伸展一下。相信藉由多練習幾回之後，就能夠慢慢伸直做正常版本的船式，甚至挑戰「半船式」喔！
以上就是關於「船式」與進階變化「半船式」的知識分享，如果你喜歡我們的瑜珈體式分享，並且熱愛瑜珈運動的話，記得加入我們的社群，掌握最新的瑜珈生活資訊唷～
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