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消除猖狂的腰間肉!腰粗人夏日必做 5 組瘦腰瑜珈,腰瘦下來比例自然會變好

近幾年相當流行短版上衣,露出姣好的腰部線條,讓整個人的比例看起來更好看,但這對於腰粗人可是個大困擾,就算體重不高,少了腰線還是容易讓整個人看起來很臃腫。尤其過了一個冬天,脂肪全都囤積在側腰和後腰,實在很難將腰瘦下來!

來來來,別再煩惱腰粗怎麼辦,趁著夏天正式來臨之前,趕快跟著本篇文章來做瘦腰瑜珈,學會這幾個瘦腰動作,勤加練習一定能幫你剷除討厭的腰間肉,擺脫萬年水桶腰:

瘦腰瑜珈1:三角式(Triangle Pose)

難易指數:★★ ☆ ☆ ☆ 

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瘦腰瑜珈1:三角式(Triangle Pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

三角式是屬於站姿的瑜珈動作,僅需一小塊空地就能練習,動作難易度介於中間偏易,對於從未接觸過瑜珈的初學者來說也能輕鬆做到喔!如果你的工作需要久站,或是一整天下來容易腳水腫,那麼也推薦練習三角式,伸展腰部線條的同時也去除腿部水腫。

體式步驟:

  • 預備姿勢:打開雙手及雙腳,呈現「大字型」雙手與肩高度同高
  • 動作進入: 右腳先向右轉 90 度,眼睛往右手的方向望。再將身體往右伸延向右下方移動,讓右手抓住右腳腳髁,左手往天空方向拉高
  • 停留:3-5 個呼吸

>>點此查看三角式詳細介紹與分解動作

瘦腰瑜珈2:門閂式(Gate Pose)

難易指數:★★ ★ ☆ ☆

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瘦腰瑜珈2:門閂式(Gate Pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

門閂式可以幫助延展側身,除了能伸展到側腰外,也可以讓脊椎獲得充分舒展,很適合在早晨瑜珈或維持同一個姿勢太久時,藉由身體向左向右的側邊延伸,溫和地放鬆身體,長久下來也會激活腰部肌肉,達到瘦腰的成果!

體式步驟

  • 預備姿勢: 跪立起身,雙手扶在髖部
  • 動作進入: 右腳向右方延伸,腳趾尖朝右。髖部擺正朝前,不要偏斜
  • 吸氣:左手向上延伸,脊椎延長
  • 吐氣:左手與身體向左側延伸 
  • 停留:停留 5 個呼吸後換邊

瘦腰瑜珈3:側角伸展式(Extended Side Angle Pose)

難易指數:★★ ★ ☆ ☆

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瘦腰瑜珈3:側角伸展式(Extended Side Angle Pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.


接下來也是側伸展的體式,在做完門閂式後可以再透過側角伸展式加強幅度,讓上半身與下半身同步延展,感受從手臂到腰側的流暢線條,也激活腿部踩地的力量,提升視覺體態的好看度。>>推薦閱讀:先放鬆再緊實!3 個鍛鍊手臂的瑜珈串聯,帶你漸進式瘦手臂

  • 預備姿勢: 從戰士二式開始,呈弓箭步站姿,雙手水平打開與肩同高(先將右腿在前)
  • 動作進入: 右手手肘放在右大腿上,左手抬高往天空。可以的話,左手繼續往前延伸,手臂來到耳朵旁邊,視線往手臂內側的方向看
  • 吸氣:延展脊柱
  • 吐氣:打開胸口
  • 停留:停留 5 個呼吸後換邊

瘦腰瑜珈4:反轉頭碰膝式(Revolved Head-to-Knee Pose)

難易指數:★★ ★ ☆ ☆

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瘦腰瑜珈4:反轉頭碰膝式(Revolved Head-to-Knee Pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

做完站姿與跪姿的側身伸展瑜珈後,接著來到坐姿側彎的「反轉頭碰膝式」。相信在前面兩個體式的暖身之後,能大幅打開側腰的活動幅度,啟動腰部肌肉力量,有助於消除腰間肉,讓側腰的線條變得均勻細長,腰線也會更為明顯喔!

體式步驟

  • 預備姿勢: 從坐姿開始,右腿打開、左膝彎曲,讓左腳跟靠近會陰處
  • 動作進入:吸氣時左手抬高,延展脊柱;吐氣時身體往右側彎,如果還可以延伸更多,試著讓左手抓住右腳,轉頭向上,讓眼睛順著大臂內側看向上方,慢慢轉胸腔朝上
  • 停留:5 個呼吸後換邊

瘦腰瑜珈5:側棒式(Side Plank)

難易指數:★★ ★ ★ ☆

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瘦腰瑜珈5:側棒式(Side Plank)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.


如果上面教學的四組瘦腰瑜珈,你都做得來且感覺輕鬆,還可以進一步挑戰的話,不妨試試看更進階的「側棒式」!側棒式是平板式(棒式)的變化延伸,不同於平板式(棒式)鍛鍊的是正面的腹橫肌,側棒式會運用到斜腹肌的力量,因此可以有效瘦腰,讓腰部肌肉變得更為緊實。

體式步驟

  • 預備姿勢: 從平板式(棒式)開始
  • 動作進入:左手放在瑜珈墊上,身體轉向右邊,右手抬高往天空方向,並將雙腿伸直合併在一起。
  • 停留:3-5 個呼吸後回到平板式(棒式),再換另一邊練習

伸展和鍛鍊一直都是在雕塑體態時一體兩面的環節,在本篇的瘦腰瑜珈分享中,分別針對伸展側腰與增強腰部肌肉兩部分加強,長久練習搭配飲食控制,對於重拾腰部線條一定會有幫助!有了這篇,腰粗人再也不用煩惱腰粗怎麼辦,也不再需要自卑不敢穿上短版露肚裝,這個夏天一起美美穿新衣出去玩吧~

Cover photo credit by avanti_photo


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