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十分鐘早晨瑜珈:4 個簡易早晨瑜珈伸展動作,幫你趕走瞌睡蟲!

天氣漸漸轉冷,在冬日的早晨裡,你是不是賴床的次數與時間又增加了呢?心想著關掉鬧鐘,在下一個鬧鐘的鈴聲響起之前,又可以再小睡一波。但你是否有算過這樣來回幾個回合後,花費多少時間呢?

一日之計在於晨,早晨的時光不等人

與其賴床又睡得不心安理得,倒不如利用這幾分鐘,做個提高熱能、趕走冷感的早晨瑜珈動作,當作是每天早上的早晨儀式感。在有意識搭配一吸一吐的呼吸,喚醒身體肌肉的同時,也舒緩緊繃疲憊,讓早晨愛睏的你也能快速感受到舒暢清醒喔!不常做運動的你、瑜珈新手的你,在一天的早晨裡一起來開胸開肩、活化脊柱吧:

推薦 4 個早晨瑜珈動作

早晨瑜珈動作1:下犬式 

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model:Ann Ann ; photo credit by 鄭宇傑

現代人因時常追劇、打電玩、滑手機,或上班上課需要一整天坐著站著,長期的姿勢不良,造成脊椎與頸椎、腰椎緊繃歪斜。

也因為睡姿動作的不良而產生隔日起床的身體酸痛,情緒無法放鬆。 早晨瑜珈的暖身序幕從下犬式開始,是最適合不過了!有意識的延伸脊椎,舒緩緊繃的頸椎、腰椎,還可快速讓緊繃的臀腿肌肉獲得熱能呢。

•  預備姿勢: 先來到四足跪姿,雙手在肩膀正下方,十根手指有力張開壓穩。大腿與膝蓋平行成一條線。脊柱延展打直

•  動作進入: 屈膝,手推,讓臀與大腿有力的向後。同時有意識的讓脊椎延伸。視線可看向腳趾 

•  吸氣,肩膀與腋下空間打開。吐氣,臀腿向後、向上推進 

早晨瑜珈動作2:門閂式 

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model:Ann Ann ; photo credit by 鄭宇傑

門閂式是屬於跪姿的側延展體式,在脊椎充分的伸展以後,非常適合接著做側彎的動作。 藉由身體向左向右的側邊延伸,讓躺一整晚的朋友們,能夠簡單的放鬆伸展到身體喔!

•    預備姿勢: 跪立起身,踮腳尖。雙手扶髖

•    動作進入: 左腳向正左方延伸,腳趾尖朝左。兩髖擺正朝前

•    吸氣 ,右手向上延伸,脊椎延長。吐氣,右手與身體向左側延伸 

早晨瑜珈動作3:半魚王式 

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model:Ann Ann ; photo credit by 鄭宇傑

在伸展完脊椎的矢狀面與額狀面以後,我們可以開始嘗試做身體的扭轉。半魚王是扭轉體式中很經典的代表性動作。透過扭轉,可以按摩下腹部與膀胱,也可矯正駝背、骨盆,還能開展肩膀跟胸,是相當適合在早晨做的瑜珈動作。

•    預備姿勢: 坐在瑜珈墊上,雙腳向前延伸,雙手輕輕點在身旁,讓脊柱與胸椎適當延展

•    動作進入: 屈右膝,右腳收靠近身體放在左臀旁。屈左膝,踩在右大腿外側

•    吸氣,右手向上舉高,脊柱延展。吐氣,身體扭轉向左,讓右手肘放在左膝外邊。左手輕放在左臀後方 

早晨瑜珈動作4:駱駝式 

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model:Ann Ann ; photo credit by 鄭宇傑

駱駝式,顧名思義就是如駱駝的雙峰,也就是我們胸部朝上的動作。能有效開展胸口、擴展肩膀,將身體前側打開後,憂鬱與睏感便能慢慢被舒緩。同時背部脊椎的力量還會被喚醒,快速地趕走身體的冷感。

•     預備姿勢: 跪立起身,雙膝打開與髖同寬。踮腳尖,腳趾有力壓穩

•    動作進入: 雙手放在薦椎,肩膀向後轉開。大腿有力向前

•    吸氣,胸口往上延展,大腿往前出力。吐氣,慢慢後彎,雙手往下找腳掌,或瑜珈磚支撐 

以上這些早晨瑜珈,都是相當適合早上起床後感覺身體糾結、體溫低冷的你。在延展、扭轉完身體以後,做一個小小後彎開胸的駱駝式,也許能讓你感受到一整天的不一樣呦!趕快來開啟你的早晨瑜珈,做個不一樣的小小改變吧~


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撰文編輯|Ann Ann / 責任編輯|Emily Peng
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