提到近日話題不斷的韓國戀愛實境《單身即地獄》，你是否有注意到集身材與氣質於一身的宋智雅呢？她不只擁有可愛性感的長相、有著苗條勻稱的身材，還充滿女性自信魅力，時常會在 YouTube 頻道分享美妝與保養，也大方提及自己是如何藉由在家運動來維持好身型的。
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宋智雅擁有好身材的秘訣：每天運動 20 分鐘
宋智雅自小開始學習舞蹈，已有十年的練舞基礎，長大後更持續維持運動的好習慣，堅持無論如何每天都要運動的，除了會做基本的腹部、臀部、與腿部運動，還會著重在核心與肌力的強化，藉由日復一日的 20 分鐘訓練，來達到熱量的消耗、雕塑肌肉線條，難怪她能擁有如此勻稱好看的體態呢！由此可見，想要擁有好身材，可是偷懶不得的。事不宜遲，以下將與你分享 3 個腿部瑜伽，居家瘦腿的同時還能緊實臀部喔：
腿部瑜伽：3 個居家瘦腿瑜伽推薦
1. 武士二式（Warrior 2）
武士二（梵文：Virabhadrasana II）是以一個傳奇戰士 Virabhadra 為命名的體式。在這個動作中，藉由雙腳穩定地向下踩穩、脊柱筆直地向上延展，兩者一下、一上的力量，會激活到下半身的肌肉以及軀幹的核心穩定。練習這個體位時，不妨想像自己是一位英勇結實的武士喔！
- 預備姿勢：由山式進入，將雙腳打開約兩個肩膀寬度，讓腳趾尖擺向前方
- 動作進入：右腳彎曲膝蓋，膝蓋對準第 2 根、第 3 根腳趾。左腳伸直但膝蓋不鎖死
- 吸氣：脊椎延展，把雙手向左右兩側展開。視線看向右手指尖。
- 吐氣：臀部下沈，腹部內收，雙腳有力踩在墊子上
Hello Yogis 分享：保持骨盆端正朝前，並注意前腳的膝蓋不內扣，這麼做能夠有效地使膝關節與髖關節正位喔！
2. 橋式（Bridge Pose）
不管是瑜伽、重訓、皮拉提斯還是跑步訓練，橋式是一個能被廣泛運用的體式。以臀部和大腿後側發力，創造下半身向上抬起的力量。除此之外，在做橋式時大腿前側的筋膜與肌肉也會順勢被舒緩，加上脊椎與胸椎一起往天花板的方向伸展，你會發現連呼吸都變得無比順暢喔！
- 預備姿勢：仰躺在地面上。雙腳屈膝踩地，膝蓋打開約骨盆寬度。雙手可放於臀部兩側
- 動作進入：下巴收，臀部慢慢抬起，並且將雙腳踩穩在墊子上
Hello Yogis 分享：仰躺時建議下背與腰先完整地貼好在墊子上，找到脊椎延展放鬆的感覺後再接續動作，這樣可以避免使用腰部力量、產生不必要的代償喔。
3. 女神式（Goddess Pose）
如果你是久坐族或是髖部緊繃到不行的人，那麽這個體式你一定不能錯過！女神式能夠舒緩髖關節的僵硬，打開髖部的活動度，同時釋放坐骨神經的緊繃。而藉由臀部與腿部的肌肉收縮，還能激活下肢的肌群、強化肌肉，達到緊實臀腿的功用，適度地改善腿部的線條喔！
- 預備姿勢：由山式進入。雙腳打開約一條腿的寬度，把腳趾尖與膝蓋朝外
- 動作進入：彎曲膝蓋，讓膝蓋來到腳踝正上方
- 吸氣：脊椎延展，視線看向前方。雙手左右打開或舉高至耳側
- 吐氣：臀部蹲低、坐骨下沉，讓雙腳有力踩穩瑜伽墊
Hello Yogis 分享：初學者與膝蓋、髖關節較緊繃的人，建議臀部微微蹲低即可。先找到身體舒服的狀態，再慢慢地加深動作喔！
利用幾個簡單的瑜伽動作，在家鍛鍊個幾分鐘，不但能強化核心還能緊實臀腿。相信你只要跟宋智雅一樣每天堅持不懈的簡單運動，體態就能越來越結實、勻稱喔！快來一起跟著上面分享的腿部瑜伽動作運動吧～
Cover photo credit by Dear.Zia@Instagram / Dear.Zia@Instagram
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撰文編輯｜Ann Ann / 責任編輯｜Emily Peng
