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瑜珈體式教學|經典開髖體式「鴿式」 ,教你運動後深度拉伸,從鴿式 找回優雅體態

鴿式(英文:Pigeon Pose,梵文:Kapotasana)是一個常見的瑜珈體式,通常會再開髖的瑜珈課程中學習到鴿式,但很多人練了好久始終覺得髖部還是下不去、後腳膝蓋痛或是前腳不知道到底該怎麼擺放,究竟是哪裡出了錯呢?今天我們就來細細分解鴿式的細節,以及介紹更多的鴿式變化,像是睡鴿式、美人魚式,幫助你正確開髖,完成美美的鴿式吧!

練習鴿式好處有哪些?

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鴿式(英文:Pigeon Pose,梵文:Kapotasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

– 改善坐骨神經疼痛

– 改善腿部水腫

– 打開髖關節

誰適合練習鴿式?

1. 坐骨神經疼痛的人

在日常生活中,常常會因生活習慣而導致坐骨神經痛,可伴隨著骨盆發麻、無力等症狀,可以透過鴿式來放鬆舒展腰椎以及梨狀肌,緩解疼痛症狀,若已經很嚴重的練習者建議先就醫詢問醫師建議在練習喔!

2. 運動後放鬆動作

在鴿式的動作中會拉伸到臀大肌、髂腰肌 (腿後肌肉),有在健身的練習者可以將鴿式安排於臀腿訓練後的放鬆練習中,另外喜歡長跑的人也可以在跑步後利用鴿式來做深度拉伸。

3. 長時間久坐的人

經常久坐的人可會發現自己的大腿前側肌肉緊繃、或有假胯髖的症狀,有些習慣翹腳的人會發現骨盆高低不一,如果不找回身體正位的話可能會讓脊椎產生歪斜,因此除了平時要保持坐姿端正外,也可以多練習鴿式來改善久坐姿勢不良的問題喔!

鴿式分解動作教學&注意事項

Step 1 低弓箭步開始,讓臀部慢慢慢坐下。

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鴿式(英文:Pigeon Pose,梵文:Kapotasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

第一步從右腿在前的低弓箭步開始,先將右腳持續往左邊移動,讓臀部可以慢慢往下坐。

Step 2 骨盆擺正,左大腿向內旋,右腿放下、右小腿與墊子平行。

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鴿式(英文:Pigeon Pose,梵文:Kapotasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

接著檢查骨盆是否擺正後,將左大腿向內旋,右腿放於瑜珈墊上,讓右小腿與墊子邊緣平行。如果沒有辦法讓有腿與墊子邊緣平行的話,可以稍微將右小腿向內收。

Step 3 將左腿向後伸直,讓身體呈一條直線。

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鴿式(英文:Pigeon Pose,梵文:Kapotasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

接著將左腿向後伸直,讓臀部、大腿、小腿以及腳踝處成一條直線,如果左腿膝蓋疼痛可以將毛巾放在膝蓋下方。

Step 4 把上半身向上挺直,呈現一個後彎動作,完成鴿式。

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鴿式(英文:Pigeon Pose,梵文:Kapotasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

把上半身向上挺直,手可以輕壓於右腳處來穩定腿部位置。最後呈現一個後彎動作,完成鴿式。完成後停留 5 個呼吸,然後再換邊練習。

睡鴿式(Sleeping Pigeon Pose)

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鴿式(英文:Pigeon Pose,梵文:Kapotasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

你也可以選擇將身體向前彎的睡鴿式(Sleeping Pigeon Pose),手臂向前伸展,這個方向有助於伸展臀部肌肉。一樣停留 5 個呼吸,然後再換邊練習。

初學者練習:瑜珈磚輔助

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鴿式(英文:Pigeon Pose,梵文:Kapotasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

如果沒有辦法讓臀部完全坐在瑜珈墊,可以在臀部下方放一個瑜珈磚。

補充:如果是右腳在前的鴿式,瑜珈磚可以墊在右邊臀部下方。

陰瑜珈練習:瑜珈枕輔助

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如果是在陰瑜珈的練習的話,可以在放一個瑜珈枕在身體下方,讓上半身靠在瑜珈枕上放鬆,拉長停留時間至 3-5 分鐘。

>>延伸閱讀:陰瑜珈是什麼?最全陰瑜珈介紹|壓力大、失眠困擾首選陰瑜珈

進階練習:美人魚式

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從鴿式開始,彎曲後腿膝蓋,把腳掌卡在與後腿同側的手肘處,接著將前面的手臂抬高、彎曲手肘,將雙手手指互扣,完成美人魚式。

以上就是關於「鴿式」與在做鴿式時一些小技巧,如果你喜歡我們的瑜珈體式分享,並且想獲得更多最新瑜珈生活相關資訊,歡迎從下方連結了解更多:

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