蜥蜴式（英文：Lizard pose；梵文：Utthan Pristhasana）是一個能夠幫助髖部伸展的瑜珈體式。現代生活中坐辦公桌、長時間開車、滑手機等長時間維持坐姿的人越來越多，在工作後時常會感到身體僵硬、臀腿肌肉緊繃，而蜥蜴式就會是一個能幫助你舒展髖部腿部的瑜珈體式；透過練習讓髖關節逐漸恢復活力、大腿內側得到伸展，同時激活核心肌群。想提升柔軟度、改善體態就趕快一起來練習蜥蜴式吧！
Table of Contents
練習蜥蜴式好處有哪些？
– 增強臀部靈活性於緩解臀部緊張和僵硬
– 放鬆髖關節
– 擴展內側大腿
– 增強核心穩定性
誰適合練習蜥蜴式？
1. 想增加柔軟度的人
蜥蜴式主要伸展下半身的肌肉筋骨，包括髖部、大腿前側、後側、內側肌群都能逗得到拉伸；如果你想增加腿部柔軟度、透過蜥蜴式伸展是相當有效的，推薦肌肉僵硬的人可以嘗試看看，另外與蜥蜴式同樣都有開髖效果的鴿式也能同步加入練習，在伸展肌肉的同時也能提高關節的靈活性喔！
>>延伸閱讀：瑜珈體式教學｜久坐讓你髖部緊繃？瑜珈開髖「鴿式」教學 ，深度拉伸臀腿肌群
2. 下肢訓練時開髖
我們知道蜥蜴式可有效幫助開髖開跨、增加身體柔軟度，同時也能為腿部、核心、背部肌肉做初步的暖身；因此建議在健身、跑步、騎行等運動前可以安排蜥蜴式的練習來幫助身體打開肌肉的活動度，而在訓練後也可加入蜥蜴式拉伸，幫助肌肉恢復與放鬆。
3. 久坐腰背痛的的人
長時間坐著可能導致髖部和腰部肌肉變得緊張和縮短，而在蜥蜴式的伸展中可以釋放這些緊繃感，同時改善坐姿引起的不適；另外蜥蜴式同時也能提升腰背力量，並幫助強化、穩定核心肌群，這對減輕或預防腰背痛非常有幫助，同時也有助於調整體態。
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蜥蜴式分解動作教學＆注意事項
step 1 從下犬式開始
從下犬式開始，將雙手推實於地面，讓背部延展開來，慢慢讓重心前移接近平板式的位置。
step 2 右腳向前踏到右手外側
雙手支撐在地面上，將右腳向前踏到右手外側，讓前腳膝蓋來到腳踝正上方的位置，左腿向後蹬直。
step 3 左膝放在瑜珈墊上，身體前傾讓右膝靠近右肩
穩定身體後，讓左膝放在瑜珈墊上，可以選擇後腳趾踩地或放平，保持腿向後伸展；接著檢查上半身核心收緊、腰部挺直，保持骨盆正位的同時讓身體向前傾斜延伸，右膝蓋的位置靠在右肩旁。
step 4 雙手手肘或手掌放在瑜珈墊上支撐身體重量、完成蜥蜴式
將雙手手肘放在瑜珈墊或瑜珈磚上支撐身體重量，讓身體高度降低，也可選擇繼續用手掌支撐地面， 感受臀部和大腿肌肉的延展放鬆。停留 30 秒至 1 分鐘，然後慢慢回到下犬式，換邊練習。
進階練習：蜥蜴式動態開髖
完成蜥蜴式後可以嘗試看看蜥蜴式動態開髖（active lizard），先把後膝蓋抬離地面、蹬直後腿，讓身體前後移動來幫助打開髖關節的靈活度；還有空間的練習者可以讓雙手向前、指尖點地，練習讓身體平衡穩定。
以上就是關於「蜥蜴式」與在做蜥蜴式時一些小技巧，如果你喜歡我們的瑜珈體式分享，並且想獲得更多最新瑜珈生活相關資訊，歡迎從下方連結了解更多：
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