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瑜珈體式教學|在下犬式中放鬆肩背,3步驟正確練習幫你加深伸展!

在眾多的瑜珈體式當中,「下犬式」是極為常見的動作,不僅適合瑜珈初學者,很多進階瑜珈練習者在進行序列串連時,也會需要由下犬式進入或是以下犬式連接。

下犬式(Downward facing dog,梵文為 Adho Mukha Svanasana),名稱取自小狗,因為這個體式的姿勢看起來就像是狗在伸懶腰的模樣,能夠延展脊椎、放鬆肩背的肌肉,同時也可以促進血液循環流動,讓頭腦變得更清晰,十分適合在清晨醒來的早晨瑜伽做下犬式醒腦。

練習下犬式好處有哪些?

1. 延展脊椎

2. 促進血液流動

3. 保持頭腦清晰

4. 強化手臂肌肉

誰適合練習下犬式?

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1. 背痛、久坐者

平時久坐或是不習慣伸展的人,肩背很容易變得緊繃,整個人難以放鬆。在練習下犬式的過程中,搭配呼吸可以讓我們緩慢舒展背部的肌肉,慢慢拉長肩頸,釋放累積以久的壓力。如果經常腰痠背痛,也可以每天固定練習下犬式,透過下犬式溫和地延展身軀,緩解背痛不適。

Hello Yogis 小提醒:如果是因為受傷導致背部急性疼痛,或是長久背痛都沒有好轉,建議還是先去求診專業醫師喔~

2. 早起、精神不濟者

如上述所說,在做下犬式時會讓頭部下垂低於心臟,並且伸展到全身的肌肉,因此可以讓血液更順暢地流通到身體各處,促進血液循環。有時太早起或是生活忙碌一整天,容易感到疲憊、頭昏腦脹,這時便可以做做下犬式放鬆,做個幾個回合後會發現精神變得更好了!

3. 想加強手臂與肩膊力量的人

如果想要讓手腳線條變得更好看的話,也可以考慮練習下犬式!尤其是在進行下犬式時,手掌必須用力推向地面,以支撐身體平衡與穩定,長期訓練下來,對於手臂、肩膊的力量便會有顯著的提升。

下犬式分解動作教學&注意事項

Step1:雙膝跪地,手與肩同寬放瑜伽墊上,呈現 table top pose

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首先,以四足跪姿跪在瑜伽墊上進行預備,雙手的位置不需要離得太開,與肩同寬就可以。同時手指也要分開,將力量均勻分佈壓實地面,呈現 table top pose。

Step2:腳趾踩地,把膝蓋抬起、臀部後推成下犬式

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接著腳趾踩地,深吸一口氣後,吐氣將膝蓋抬離地面,並且將臀部向後推,形成下犬式。在剛開始練習時,可能會覺得大腿後側的「膕繩肌」較緊繃,可以選擇微微彎曲膝蓋,等到練習次數增加後,再嘗試伸直雙腳,讓腳跟也踩穩地面。

Step3:肩膊下沉,頭自然下垂,盡可能拉長背部與抬高臀部

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在練習下犬式時,會運用到全身的力量,此時可以藉由呼吸,將注意力關注在身體各處,覺察是否有放鬆肩膊不聳肩,頭部有無放鬆自然下垂,並且隨著呼吸次數增加,盡可能繼續拉長背部、將臀部提高,好讓整個背部與脊椎完全伸展。

進階練習:下犬式變化——三腳下犬式

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當下犬式已經可以順利完成後,下一步可以嘗試將其中一隻腳向後向上舉高,變成「三腳下犬式」,有些人也稱這個體式為「單腳下犬式」。在做三腳下犬式有個細節要特別注意,那就是雙手必須有力推著地面,讓身體的重心得以平衡,使得骨盆高度一致,不會搖晃或是偏移。一腳練習三至五個呼吸後,可以再放下、換腳做反側練習喔!

做三腳下犬式時,容易翻髖怎麼辦?

如果說在做三腳下犬式時骨盆容易翻轉,可以先試試腳不要抬太高,看大約腳抬到什麼角度就會開始翻髖,這時侯可以試試加強下腳的力量,以及雙手推地的力量去平衡。或是使用彈力帶讓上腳感受一下延伸感,慢慢啟動臀肌及腿後側肌群,就比較不易翻髖囉!

以上就是關於「下犬式」的知識分享,如果你喜歡我們的瑜伽體式分享,並且熱愛瑜伽運動的話,記得加入我們的社群,掌握最新的瑜伽生活資訊唷~

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