瑜珈體式教學｜在下犬式中放鬆肩背，３步驟正確練習幫你加深伸展！

在眾多的瑜珈體式當中，「下犬式」是極為常見的動作，不僅適合瑜珈初學者，很多進階瑜珈練習者在進行序列串連時，也會需要由下犬式進入或是以下犬式連接。

下犬式（Downward facing dog，梵文為 Adho Mukha Svanasana），名稱取自小狗，因為這個體式的姿勢看起來就像是狗在伸懶腰的模樣，能夠延展脊椎、放鬆肩背的肌肉，同時也可以促進血液循環流動，讓頭腦變得更清晰，十分適合在清晨醒來的早晨瑜伽做下犬式醒腦。

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練習下犬式好處有哪些？

平時久坐或是不習慣伸展的人，肩背很容易變得緊繃，整個人難以放鬆。在練習下犬式的過程中，搭配呼吸可以讓我們緩慢舒展背部的肌肉，慢慢拉長肩頸，釋放累積以久的壓力。如果經常腰痠背痛，也可以每天固定練習下犬式，透過下犬式溫和地延展身軀，緩解背痛不適。

Hello Yogis 小提醒：如果是因為受傷導致背部急性疼痛，或是長久背痛都沒有好轉，建議還是先去求診專業醫師喔～

如上述所說，在做下犬式時會讓頭部下垂低於心臟，並且伸展到全身的肌肉，因此可以讓血液更順暢地流通到身體各處，促進血液循環。有時太早起或是生活忙碌一整天，容易感到疲憊、頭昏腦脹，這時便可以做做下犬式放鬆，做個幾個回合後會發現精神變得更好了！

如果想要讓手腳線條變得更好看的話，也可以考慮練習下犬式！尤其是在進行下犬式時，手掌必須用力推向地面，以支撐身體平衡與穩定，長期訓練下來，對於手臂、肩膊的力量便會有顯著的提升。

首先，以四足跪姿跪在瑜伽墊上進行預備，雙手的位置不需要離得太開，與肩同寬就可以。同時手指也要分開，將力量均勻分佈壓實地面，呈現 table top pose。

接著腳趾踩地，深吸一口氣後，吐氣將膝蓋抬離地面，並且將臀部向後推，形成下犬式。在剛開始練習時，可能會覺得大腿後側的「膕繩肌」較緊繃，可以選擇微微彎曲膝蓋，等到練習次數增加後，再嘗試伸直雙腳，讓腳跟也踩穩地面。

在練習下犬式時，會運用到全身的力量，此時可以藉由呼吸，將注意力關注在身體各處，覺察是否有放鬆肩膊不聳肩，頭部有無放鬆自然下垂，並且隨著呼吸次數增加，盡可能繼續拉長背部、將臀部提高，好讓整個背部與脊椎完全伸展。

當下犬式已經可以順利完成後，下一步可以嘗試將其中一隻腳向後向上舉高，變成「三腳下犬式」，有些人也稱這個體式為「單腳下犬式」。在做三腳下犬式有個細節要特別注意，那就是雙手必須有力推著地面，讓身體的重心得以平衡，使得骨盆高度一致，不會搖晃或是偏移。一腳練習三至五個呼吸後，可以再放下、換腳做反側練習喔！

如果說在做三腳下犬式時骨盆容易翻轉，可以先試試腳不要抬太高，看大約腳抬到什麼角度就會開始翻髖，這時侯可以試試加強下腳的力量，以及雙手推地的力量去平衡。或是使用彈力帶讓上腳感受一下延伸感，慢慢啟動臀肌及腿後側肌群，就比較不易翻髖囉！

以上就是關於「下犬式」的知識分享，如果你喜歡我們的瑜伽體式分享，並且熱愛瑜伽運動的話，記得加入我們的社群，掌握最新的瑜伽生活資訊唷～

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#asana, #yoga

現為自由文字工作者，一邊接案養活自己，一邊記錄生活，經營自媒體部落格「艾蜜莉彭」。期望能在有限的情況下，兼顧生活與理想的追求，慢慢地、穩穩地，把日子過成喜歡的模樣！ FB >> 艾蜜莉彭IG >> emilyisme0113