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開髖屁股會變寬嗎?練習開髖瑜珈前你需要知道的 3 件事!內附 3 個開髖動作

開髖瑜珈算是常見的瑜珈練習主題,總是聽到瑜珈老師說開髖很重要,練習開髖好處多多,但究竟練習瑜珈開髖可以帶給我們什麼幫助呢?開髖到底有什麼效果?開髖會讓屁股變大變寬嗎?應該如何正確開髖呢?以上這些問題是不是在練習開髖瑜珈時內心所閃過的念頭呢?今天就帶大家一步步了解開髖對身體的好處以及在練習開髖前你所需要知道的 3 個注意事項。

3 個練習瑜珈開髖注意事項

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1. 保持骨盆正位

在瑜珈體位法練習中,有很多開髖的體式,鴿式、青蛙趴、蝴蝶式、蜥蜴式等等,在所有的練習都要注意骨盆擺正,才能有效拉伸到髖部的肌肉。 如果在骨盆不正位的基礎上,可能就會發生骨盆歪斜。

2. 閉髖的練習

開髖屁股會變寬嗎?這是很多人內心的疑惑吧!很多人都會擔心開髖後會不會讓骨盆屁股變寬,擔心會把背部、骨盆處越練越鬆、越練越散。這時候你可以再開髖練習後加入一些簡單的閉髖體式來讓身體關節保持平衡,這也可以增強髖部骨盆處的靈活性喔!像是牛面式、鷹式、坐姿脊椎扭轉式等等,都可以作為開髖後的閉髖練習動作。 

3. 學會正確發力

開髖練習中,我們要練習的是髖部的柔韌性,而不是過度追求拉伸感。 因此在做開髖瑜珈時也是需要啟動臀腿部肌肉,需要適當肌肉發力,而非全部放鬆,在柔韌和力量是需要平衡的,失衡的話很容易造成髖部拉傷。

3 個開髖瑜珈動作

看完上述開髖注意事項,下面教大家三個簡單的瑜珈開髖動作,在練習時記得量力而為,不要過度追求開髖幅度。

蝴蝶式

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蝴蝶式 © HELLOYOGIS All Rights Reserved.

蝴蝶式能很好地放鬆髖關節、矯正骨盆歪斜,很適合長期久坐的上班族,女生在月經期間也可以多做蝴蝶式來舒緩經痛

蝴蝶式步驟:

1.坐在瑜珈墊上,雙膝彎曲、腳板互貼,將雙手抓住腳板處,保持背部挺直,不可駝背低頭。

2.儘可能讓腳靠近自己一點,如果覺得髖關節比較緊的話,可以坐在瑜珈磚上,或是把瑜珈磚放在雙膝下方輔助。

>>點我查看「蝴蝶式」的詳細介紹與分解動作

鴿式

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鴿式 © HELLOYOGIS All Rights Reserved.

鴿式除了可以幫助我們打開髖關節外,也可以改善坐骨神經疼痛、改善腿部水腫,很適合在運動後放鬆、睡前來練習。

鴿式步驟:

1.低弓箭步開始,讓臀部慢慢慢坐下,讓骨盆回到正位,將後大腿向內旋,

2.前腿慢慢放下,盡量讓前腿小腿與墊子前緣平行。

3.可以將上半身向上挺直,也可選擇向前伸展停留,完成鴿式。

4.如果覺得髖部緊繃無法貼地的話,可以在前腿大腿下墊瑜珈磚。

>>點我查看「鴿式」的詳細介紹與分解動作

蜥蝪式

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蜥蜴式 © HELLOYOGIS All Rights Reserved.

最後一個是蜥蜴式,蜥蜴式是一個很好的開髖體式,能有效促進髖部血液循環、可幫助預防盆腔相關疾病,對女生來說是一個必學的瑜珈體式。另外蜥蜴式也是經常會放到神猴式之前作為預熱體式,想解鎖神猴式的練習者也可以多試試。

蜥蝪式步驟:

1. 四足跪姿或下犬式進入,將一腳向前踏至同側手外側,注意保持身體中立位。

2. 雙手推地,讓肩部兩側自然展開不聳肩,盡量讓背部保持平直,不可拱背、塌腰。

3. 伸直的後腿,可以選擇伸直離地或屈膝讓膝蓋落地,完成蜥蜴式。

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看完以上3 個練習瑜珈開髖注意事項與3個開髖瑜珈動作是否對「開髖」有更深入的瞭解了呢?記得任何的瑜珈練習都必須要在安全、自己可承受的範圍內,保持身體的平衡,適當的練習就好。要記得瑜珈的練習不能只追求體式、功效,作為瑜珈練習者,更應該學會平衡身與心,期許大家都能在瑜珈練習中身心靈都有所成長喔!

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