蝴蝶式 cover 01 蝴蝶式

瑜伽體式教學|女生必學!每天勤做蝴蝶式,幫助放鬆髖關節、緩解生理痛

久坐不動是現代人的通病,尤其是上班族每天坐在辦公桌前,不僅容易使得下半身肥胖、髖關節緊繃,久而久之也會造成下背痠痛、椎間盤突出等問題。

「髖關節」位於骨盆與大腿連結處,是支撐人體站立行走的重要關節,假如髖關節緊繃,會連帶牽連到行動力,還可能磨損關節,對於跨步、跑步等動作產生影響而增加受傷機率。這時透過蝴蝶式能很好地放鬆髖關節、矯正骨盆歪斜,女生在月經期間也可以多做蝴蝶式來舒緩經痛!

練習蝴蝶式好處有哪些?

1. 調理內分泌系統

2. 緩解生理痛

3. 放鬆髖關節

誰適合練習蝴蝶式?

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– 經常久坐者、上班族

你曾聽過梨狀肌症候群嗎?「梨狀肌症候群」通常好發於辦公室上班族或是喜歡翹腳、坐姿經常不良的久坐者,最常見的症狀是臀部疼痛、大腿和小腿發麻等。會產生這種情況主要是因為「梨狀肌」位於臀部深層處,負責協助髖關節的旋轉活動,如果過度使用導致發炎腫脹就可能產生不適!

除了需要改變久坐不起的習慣,定時起來動一動外,也可以多做一些放鬆髖關節的瑜伽動作,如蝴蝶式、鴿式、三角式等,讓髖部不再那麼緊繃。

– 正值經期、經常經痛者

蝴蝶式對於骨盆有很大程度的助益,平時多做可以增進血液循環、減輕骨盆壓力,月經期間做蝴蝶式還能舒緩經痛所帶來的不適,獲得放鬆。

– 想改善內分泌、生活壓力大的人

呈上,蝴蝶式對於女生的婦科良好,在增進骨盆血液循環的同時,也能促進內分泌系統正常運作,若經常月經失調、生活壓力大,可以嘗試勤做蝴蝶式,長久下來對於皮膚、體態都會變好!

蝴蝶式分解動作教學&注意事項

Step:坐姿彎曲雙膝,用雙手抓住雙腳板相互貼著靠向身體

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一開始先坐在地上,將雙膝彎曲,讓雙腳的腳板相互貼靠著,並且使用雙手抓住腳板,儘可能地讓腳靠近自己多一些,過程中也別忘記隨時保持背部挺直,將眼神看向前方,不要駝背低頭。

可使用瑜伽磚輔助蝴蝶式

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要是覺得自己的髖關節比較緊的話,可以坐在瑜伽磚上,或是把瑜伽磚放在膝蓋下方輔助,等到多練習幾次,慢慢放鬆髖部後再拿開。

維持:停留 5 個呼吸

短暫停留 3-5 個呼吸後,可用雙手將雙腳往中心靠攏收合結束練習。

進階練習:蝴蝶式變化

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如果在做上述的蝴蝶式覺得輕鬆的話,可以進一步挑戰進階變化,吸氣時將背部挺直,然後呼氣時將身體向前向下延伸,伸展得更加深度,也順勢舒展下背部。平時睡前也能做躺姿的蝴蝶式當作睡前瑜伽,幫助身體放鬆,增進睡眠品質喔!

以上就是關於「蝴蝶式」的知識分享,如果你喜歡我們的瑜伽體式分享,並且熱愛瑜伽運動的話,記得加入我們的社群,掌握最新的瑜伽生活資訊唷~

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