大多數的上班族，長時間坐在辦公室裡不知不覺維持同樣的動作，很容易造成姿勢不良、肌肉痠痛和肌肉僵硬。肌肉鮮少延伸拉長，柔軟度變差，將會提高肌肉拉傷的機率！每天五分鐘的輕瑜珈，就可以讓你維持身體柔軟度。以下將分享 3 個瑜珈初學者也能做的動作：
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適合辦公室族的 3 個瑜珈拉筋動作
1. 眼鏡蛇式 Cobra
上班打電腦時，會長時間維持同一個姿勢，頭很容易往前傾斜、背部會駝背，時間一久背部就會很容易因為肌肉僵硬而隱隱疼痛。每天做眼鏡蛇式 5 分鐘，就可拉伸上背肌肉、伸展頸椎，亦能訓練手臂，將身體上半部撐起。
動作步驟：
- 先完全平趴於瑜珈墊上。
- 雙手掌支撐地面，將上半身往上撐起。
- 用手臂力量再將上半身往後推，並且眼睛朝前面看。 如果頸部沒有感到疼痛，頭部也可以一起往後仰看天花板。
- 支撐時間可以看個人狀況不同，一次約 3~5 分鐘，以上步驟可重複三次循環。
Hello Yogis 技巧分享：雖然動作主要是伸展上半身，但做動作時記得縮夾臀和用大腿出力，可以讓整個身體都得到動作的好處。
2. 高弓步式 High Lunge
OL最討厭的就是久坐帶來的下半身水腫，女性臀部和大腿也較易囤積脂肪，高弓步式就是一個很好的練習法。透過下半身的肌肉來穩定身體，左右腳輪流練習、交互訓練，不只可以訓練平衡感，也能為下半身提供一個適合的訓練。此外，也可以一起做低弓步式喔～
動作步驟：
- 先站在瑜珈墊前端，將左腳往後踏至瑜珈墊後端（請衡量自身狀況）成弓箭步。
- 右腳屈膝，但不超過腳踝，且確定骨盆擺正、右腳穩定、脊椎打直。
- 將雙手伸起延伸向天空，延伸背部肌肉，維持動作穩定。
- 以上步驟換腳再重複循環，約 3~5 分鐘。
Hello Yogis 技巧分享：膝蓋有受傷或不適者，需要特別注意，不要讓力氣集中在膝蓋上，而是用大腿力量恆定身軀。若練習中有不適，記得馬上讓膝蓋休息。
3. 橋式 Bridge Pose
橋式通常是復健科醫師會建議椎間盤突出者做的動作。人體的脊椎每天都會承受很多壓力，或走或坐或躺，都會有不同程度的壓力，這個動作靠著臀部向上推的力氣，可讓脊椎得以舒緩，也能夠練習臀部和後大腿肌力，
動作步驟：
- 先平躺於瑜珈墊上。
- 雙腳屈膝踩地，並微張開約骨盆大小。
- 臀部將大腿和上背向上帶，維持懸空狀態。
- 一次可以看個人情況維持約 30 秒～1 分鐘，將臀部放回地面，再重複步驟，可重複五組。
Hello Yogis 技巧分享：用臀部的力量支撐身體，比較可以減輕上背承受的壓力。背部有受傷者，可以墊毛巾或軟墊在上背下方，練習時背部有任何不適都要記得馬上休息喔！
下班之後如果真的擠不出完整的時間運動，以上幾個瑜珈動作很適合日常練習。如果心有餘力的話，也推薦挑選一系列完整練習瑜珈動作，持之以恆地練習，相信不久便可以感受到身體明顯的改變～
主圖來源：Elena Kloppenburg @Unsplash
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撰文編輯｜Celine / 責任編輯｜Emily Peng
