在之前的文章中有討論過骨盆前傾的問題，關於「骨盆後傾」比較少人去討論，但其實骨盆後傾的問題已困擾著許多人，像是需要長時間抱寶寶的媽媽、不太鍛鍊肌肉的族群等等，都有可能會產生骨盆後傾。
瑜珈 Youtuber —— Coffee 林芊妤根據她教學多年的經驗，發現有骨盆後傾的學生竟然比骨盆前傾的人數多，那到底為什麼會這樣呢？本篇將會細細為大家解答，最後也附上 Coffee 老師所安排的改善骨盆後傾序列提供給大家練習喔！
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為什麼會產生骨盆後傾？
有骨盆後傾情況的人，通常都是因為沒有察覺而導致這個錯誤的體態，尤其是放鬆在玩手機或是站著等公車時，為了輕鬆省力，很多人會不自覺地將恥骨向前推，呈現骨盆後傾、圓肩駝背的狀態，使自己處於一個雖然相對舒適但卻不正確的姿勢。
骨盆前傾 VS. 骨盆後傾
骨盆前傾會直接造成下背部疼痛僵硬，大多數人都能在症狀初期就察覺身體的問題，也因為發現得早，較容易透過一些姿勢的改善調整回來；相對地，骨盆後傾就沒有這麼容易被發現，因為骨盆後傾其實不太會對我們的生活有所影響，在症狀初期並不會感到疼痛，但腰痛、駝背、臀部下垂等症狀會在長期處於姿勢不良後一一浮現。
骨盆後傾會造成的影響
1. 圓肩駝背
骨盆後傾會使下背變得鬆弛，而下背鬆弛也會連帶使得上背部也出現相同症狀。當背部鬆弛沒有支撐力時，前側的胸與肩肌肉容易相對緊張，出現肌肉代償，這也是為什麼骨盆後傾的人通常都會有駝背、圓肩、肩膀前移的困擾。這是骨盆後傾造成最明顯的體態變化，會讓人氣質全無。另外骨盆後傾也會連帶會讓大腿前側凸出、腹部凸出，讓體態變差的同時，膝蓋也會因此受到過多的壓力。
2. 蜜桃臀殺手
如果你是健身女孩／男孩，想要有圓潤的蜜桃臀卻發現側臀總是凹陷、怎麼練都沒有用，很可能就是因為「骨盆後傾」惹的禍！因為骨盆後傾會使你的體態變得不挺拔，造成骨盆越來越寬、形成所謂的假胯寬。且讓臀部長期處於緊張的狀態容易導致側臀出現凹陷，因此有時可能並不是你訓練不夠，而是根本的結構上出現了問題喔！>>推薦閱讀：時下爆紅的「青蛙趴」教學：想改善假胯寬、擁有蜜桃臀必學！
3. 椎間盤突出
若你經常產生腰部疼痛，也要多當心！很有可能是骨盆長期後傾導致的「椎間盤突出」，如果你的症狀已經到了這個階段，瑜珈老師也無能為力，請務必趕緊尋求醫生的協助，才能夠對症下藥。
如何判斷骨盆後傾？
– 方法一：站立測試
模擬平時放鬆時姿態，再慢慢靠於一面牆上，當臀部與背部碰到牆後，將手伸到下背與牆壁之間，仔細觀察腰與牆的距離。如果你發現手掌已經緊貼於背後，那就表示你可能以經有些微骨盆後傾的症狀了！
– 方法二：躺下測試
躺下時一樣觀察下背部，如果有骨盆後傾的情況，會發現恥骨的位置會比骨盆高，骨盆會向後旋，這就代表你的骨盆不是處於正中位喔！
– 方法三：拍照觀察
請一位能夠長時間觀察你的親朋好友觀察你的體態，多留意一下站姿，也可以在自己不知情的情況下用影片或照片把體態記錄下來，檢查下面 3 點：是否駝背、大腿是否向前推出、骨盆是否向後旋，以這 3 點來觀察看看有無存在骨盆後傾的狀況。
如何改善骨盆後傾？
Coffee 老師表示加強訓練全身肌肉絕對是對付骨盆後傾的絕招！一般來說有骨盆後傾的族群大多都是缺乏運動、久坐久站的人，因為長期沒有運動習慣導致身體缺乏肌肉，因此身體總是軟弱無力，處於自己認為最省力的狀態。那具體需要訓練與放鬆身體哪些部位呢？
1. 加強訓練背肌、大腿前側肌肉
多進行背肌、下背肌的訓練，讓身體保持挺拔不駝背，另外也可加強訓練大腿前側肌肉，讓其肌肉收緊，矯正習慣性外推的情形。
2. 舒展放鬆胸前、臀腿肌肉
透過放鬆胸大肌可以幫助釋放胸前壓力，改善肩部前移、圓肩的狀況；除此之外也要記得放鬆臀部與大腿後側肌肉，嘗試釋放長期收緊的肌群。
Coffee 老師的改善骨盆後傾訓練｜有效改善背部鬆弛、臀部凹陷
了解完骨盆後傾的各種原因與改善方式，下面分享 Coffee 老師精心安排的改善骨盆後傾訓練，這個訓練屬於每天都是合作的日常保養，除了有骨盆前傾的讀者外，其他的人都可以試試看～
有跟著訓練的讀者感覺如何呢？ Coffee 老師除了有安排肌力訓練外，也在影片中加入伸展放鬆，相輔相成相信不久後一定能看到成效。如果時間允許的話，真心推薦有骨盆後傾的人每日撥出 20 分鐘來做訓練，別讓症狀嚴重到需要就醫、椎間盤突出才想到要處理喔！
Cover photo credit by IG@CoffeeSweat
