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久坐族必練的「骨盆正位瑜珈」:每天只要10分鐘,輕輕鬆鬆改善骨盆前傾

現代人大多都有久坐的習慣,一坐可能就是一整天,不當坐姿使我們常有骨盆前傾、後傾、歪斜等等問題,伴隨而來的腰痠背痛、駝背塌腰,也間接地影響體態!

這是因為我們在日常生活中會少了對骨盆的覺察,在日常生活中可能都沒有發覺自己的身體型態是什麼樣子,使骨盆前傾的問題愈來愈嚴重。接下來分享能夠改善骨盆前傾的瑜珈動作,讓大家可以練習覺察自己的骨盆正位,一起找回挺拔的漂亮體態吧!

感受骨盆正位的方法

首先,大家可以先用以下分享的兩個方法,試著集中精神於自己的骨盆上,感受骨盆前傾、骨盆後傾的感覺,慢慢找到骨盆正位的感覺:

方法一:坐姿貓牛式

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Tina 老師的骨盆正位瑜珈© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

先找到自己輕鬆的坐姿,手掌放在臀部下方,可以輕輕將臀部後側的肉往後撥,找到自己的坐骨。接下來,以「坐姿貓牛式」做骨盆前後傾的練習。雙手放到骨盆腔上方,能能幫助更容易感受骨盆前後移動。

吸氣時,骨盆前傾,將腰椎、胸椎、頸椎打開,眼神看向天花板。吐氣時,慢慢捲動尾骨、試著拱腰拱背,視線看向肚臍,記住肩膀要放輕鬆,不要聳肩喔!

方法二:跪姿貓牛式

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再來到四足跪姿,觀察自己的肩膀,雙手需要用力推地打直,不可以聳肩讓肩膀過於下沉喔!吸氣時,臀部往後翹,盡可能將腰椎、胸椎拉長延伸,並且讓頭部往上抬;吐氣時,捲動尾骨,視線看向肚臍,讓身體像是拱背一樣往內收,這就是「跪姿貓牛式」。

在輪流交替做牛式與貓式時可以逐步感受到胸椎、頸椎拉伸,過程中避免過度折腰,感受呼吸以及骨盆的穩定性。

改善骨盆前傾的 3 個瑜珈動作

1. 橋式

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接下來換到躺姿的動作,「橋式」是一個能夠拉伸與強化腰部肌肉的體式,除了能夠改善骨盆前傾之外,也有助於緩解及防止腰部痠痛,另外還能刺激臀部和大腿後側肌肉的發力喔!

在做橋式之前,需要確認自己的骨盆腔是否有擺穩在地上,肩膀也必須擴展貼穩在地上。正常的骨盆位置,會使得腰與地面是有一定的弧度,如果腰部太空的話,就代表是「骨盆前傾」,而如果腰部是整個貼平於地面,則代表「骨盆後傾」的動作,盡量在動作中找到骨盆回正的感覺。

將臀部推起到「橋式」之後,可以檢查一下膝蓋是否有平行且朝向前方,感受骨盆腔以及恥骨三個點是保持平行於地面。最後吐氣時,再輕輕地將胸椎、腰椎、尾椎放回到地板上,完成練習。

2. 單腿抱膝式

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「仰臥單腿抱膝式」是對初學者友善的體式,既舒服又簡單,這個體式不僅有助於改善骨盆前傾,還能緩減腰部的緊繃感,建議久坐族可以試著做做看喔!

仰臥單腿抱膝式的做法很容易,首先將雙腳伸直,一側的腿屈膝、靠近胸口,接著用雙手抱住小腿,試著將彎曲的腿靠近腹部及胸口。在這邊需要注意肩膀是否有因為要抱緊小腿而離開地面,過程中也時刻確認肩膀貼於地面,並且在呼吸時適時維持身體的穩定,停留 3-5 個呼吸後再重複步驟換腿進行。

3. 雙腿抱膝式

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最後,要介紹的是雙腿的版本——「雙腿抱膝式」,這個動作不僅同樣能伸展腰背、改善骨盆前傾,也有助眠及幫助消化的作用喔!因此如果在做這個動作做的比較深層的話可能會想要排氣,這是正常現象。

開始前先將雙腳踩地預備, 再慢慢抬起雙腳以雙手抱住小腿,吐氣時試著將雙腳大腿慢慢靠近胸口及下腹,和在做單腿抱膝式相同,不要因為要讓雙腳靠近胸口而讓臀部向上抬起,需要保持下背貼滿在地面上的狀態。 

完整影片|Tina 老師的 10 分鐘骨盆正位瑜珈 養成漂亮體態

稍微緩解了吧!在文章結束前附上 YouTube 影片給大家參考,裡面有更詳細的解說, Tina 老師將會一步步帶領大家練習骨盆正位瑜珈。在每天睡前跟練 10 分鐘,將使你緊繃的肌肉得到舒緩與改善骨盆前傾,相信很快就能養成挺拔的好體態喔!

Cover photo credit by © HELLOYOGIS All Rights Reserved.


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