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瑜珈體式教學|爆紅的「青蛙趴」教學:想改善假胯寬、擁有蜜桃臀必學!

前陣子和讀者分享的開髖瑜珈廣受好評,想必大家都有這方面的困擾,今天就要再來介紹另一個也能夠幫助開髖的體式——「青蛙式」,也就是時下流行的「青蛙趴」。很多初學者在練青蛙式時總是覺得超級痛,或是青蛙趴時趴不下去,感覺腿怎麼也不開,大腿內側有很強的撕裂感,究竟青蛙式(青蛙趴)應該如何正確練習與有哪些功效呢?

青蛙式(英文:Frog Pose,梵文:Mandukasana)是個好處多多的瑜珈體式,只需要趴著的就練習開胯、開髖,拉伸腿部肌肉、同時也能改善臀型、使骨盆回正,讀者們是不是都心動了呢?尤其是健身風潮興起,大家都追求更好的體態,希望腿能夠更直更好看,女生則流行起練蜜桃臀,如果你也想要擁有這樣健康漂亮的身材,那就一起來學習如何正確地做青蛙式吧!

練習青蛙式好處有哪些?

– 訓練開胯與開髖

– 拉伸大腿內側肌肉

– 促進骨盆區域血液循環

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青蛙式(英文:Frog Pose,梵文:Mandukasana)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

誰適合練習青蛙式?

1. 想改善臀形的人

青蛙式能拉伸到大腿內側的肌肉,除了能增加髖部穩定性與柔韌度外,透過體式調整使骨盆回到正位,使臀部肌肉能夠正確發力,改善假跨髖的問題,是養成蜜桃臀的第一步喔!

2. 經期不規律的人

髖關節的靈活度對經期是有一定的影響的,許多女生都有經期不規律的困擾,青蛙式可以有效開髖開胯、促進髖部血液循環,就算是經期也能夠練習,達到暖宮、緩解經期腹痛的效果,若保持長期練習也有機率能改善經期不規律的問題喔!

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3. 想伸展腿部肌肉的人

在做青蛙式時能夠強烈的感受到大腿內的拉伸,適合長期姿勢不良的人來做伸展,其次打開髖部、幫助骨盆正位也會直接影響到我們腿部的線條,透過練習能夠矯正不良腿型,讓你一次擁有美腿、翹臀~

青蛙式分解動作教學&注意事項

Step 1:從四足跪姿開始, 保持背部平行地面,將雙膝向外打開至極限

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青蛙式(英文:Frog Pose,梵文:Mandukasana)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

由四足跪姿開始體式,先確認背部是否與地面平行,骨盆有無回正擺好。準備好後再將雙膝向外打到最開,讓身體微微下降,此時也要保持骨盆穩定喔!

Step 2:將膝蓋彎曲使大腿與小腿成 90 度,腳趾往外勾也與小腿成 90 度

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青蛙式(英文:Frog Pose,梵文:Mandukasana)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

把雙膝向外打開後,核心保持收緊狀態,可以觀察自己大腿與小腿間的角度,盡量保持於垂直的位置,同時腳背向上勾起與小腿同樣呈 90 度。

Step 3:手肘落地放於瑜珈墊上,拉長脊柱、讓軀幹朝向地面放鬆

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青蛙式(英文:Frog Pose,梵文:Mandukasana)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

接著讓手肘落於瑜珈墊上,試著將脊柱拉長伸展,將軀幹朝向地面放鬆,注意這時腰椎不能拱起或向下塌,一樣要保持核心收緊喔!完成體式後可以多停留一下,維持 1 – 2 分鐘。

Hello Yogis 分享:在退出體式時要格外小心避免受傷。退出時需先將手撐回地面上,緩緩抬起上半身後再收回雙腿。

練習青蛙式常見問題

1. 做青蛙式時會感到膝蓋會痛

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青蛙式(英文:Frog Pose,梵文:Mandukasana)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

Tips 1:在做青蛙式時,需要以膝蓋支撐身體的重量,如果在做體式時感到膝蓋疼痛,可以在下方墊毛巾來做緩衝。

2. 青蛙式下不去

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青蛙式(英文:Frog Pose,梵文:Mandukasana)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

Tips 2:不使用瑜珈墊的話,可以準備兩條毛巾分別放在左右腿膝蓋下方,借助毛巾讓膝蓋能往外外滑,幫助開髖。

初學者練習:單腿青蛙式

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青蛙式(英文:Frog Pose,梵文:Mandukasana)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

如果是初學者或是練習陰瑜珈的話,可以選擇做單腿青蛙式,將一邊的腿伸直,另一邊一樣讓大腿與小腿成九十度開髖,並讓身體躺在瑜珈枕上。由於有瑜珈枕提供支撐輔助,因此若是陰瑜珈練習,在做青蛙式時可以停留更久,大概 3 – 5 分鐘。

以上就是關於「青蛙式」與在做青蛙式時一些小技巧,如果你喜歡我們的瑜珈體式分享,並且熱愛瑜珈運動的話,歡迎加入我們的社群,掌握最新的瑜珈生活資訊唷~

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