
作為入門門檻不高的運動項目,是許多人在選擇養成運動習慣的首選,然而瑜珈體式眾多,每一個動作都包含多個細節,對於剛開始練習的人來說,可能會有一點難掌握箇中訣竅,也會因為太過心急而容易陷入錯誤的觀念和不當的練習方式,導致受傷的風險。
在這篇文章中,我們邀請到瑜珈老師朱朱針對瑜珈課堂上常見的「前彎」與「後彎」來舉例,與大家分享她在教學時經常碰到的常見錯誤:
Table of Contents
做瑜珈容易受傷?筆記 4 個常見瑜珈迷思,讓你的瑜珈練習更安全
1.前彎越深越好?

在眾多體位法中,前彎和後彎是相當容易出現錯誤的動作,這也是為什麼有人會認為瑜珈傷脊椎。以前彎為例,許多學員在追求更深入的動作時,常常會不自覺地聳肩、拱背。
正確的前彎應該從髖骨開始,就像折疊一張白紙,盡可能地延伸下背,帶動上身向前。對於柔軟度還不足的練習者來說,在剛開始練習時可以允許膝蓋微微彎曲,這樣可以製造一些空間,讓身體更自然地向前延伸。最重要的是,不要用雙手用力去碰地或抓腳,避免肩膀使用不必要的力氣。
2.前彎時前後彈動會幫助伸展?
另一個常見的錯誤是在前彎時不斷彈動,企圖快速增加柔軟度。事實上,這種做法是完全錯誤的。人體的肌肉有一種稱為牽張反射的保護機制。當肌肉長度快速變化時,肌梭會向脊髓發出信號,促使肌肉收縮,這是身體保護肌肉的自然反應。因此在前彎時頻繁彈動不僅不會提高柔軟度,反而會導致肌肉緊縮喔!
3.折腰才是後彎?

在後彎動作中,學員同樣容易犯一些常見的錯誤。許多人直接用折腰的方式進行後彎,以為自己已經能做到動作,實則可能造成下背過度伸展和壓迫。
正確的後彎應該從臀大肌開始啟動,減少骨盆前傾導致的腰椎壓迫。接著啟動腿後肌群,最後再帶動豎脊肌群。通過維持後側肌群的發力,使骨盆保持後傾位置,這樣才可以顯著降低腰椎疼痛的風險。
4.抬高下巴可以幫助後彎?
頸部和頭部的位置也是後彎中常見的問題。很多練習者會過度折脖、抬高下巴,這會給頸椎帶來巨大壓力,影響呼吸,甚至導致頭暈。正確的做法是微微抬頭,向斜上方看,保持背部的自然彎曲,同時保持穩定的呼吸,而不是將頸部過度彎折。
除了動作技巧,練習中的注意力同樣至關重要,每個不同的派別可能會有各自的引導方式和凝視點(像有些老師也會引導收攝視覺把眼鏡閉上感受),所以在課堂中仔細聆聽老師的引導語很重要,應該專注於自己的身體感知,避免分心觀察其他人,因為你的視線會直接影響身體的穩定性,稍微轉頭就可能導致搖晃和潛在的受傷風險!
看完本篇相信大家會發現,瑜珈雖然好處多多,但這取決於「有沒有使用正確的方式」來練習瑜珈。相反地,瑜珈會不會傷脊椎?練習瑜珈會不會容易受傷,也取決於你用「什麼方式來練習瑜珈」!因為任何運動都存在潛在的受傷風險,重要的是要了解如何正確地進行練習,以及尊重自己的身體。
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