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適合初學者的陰瑜珈動作教學:睡前做 3 個陰瑜珈動作,許你舒心好眠的夜晚!

許多人在剛接觸瑜珈時,都是將瑜珈當作一種運動在練習,認為一定要爆汗、做很多高難度的體式才算是做瑜珈。但其實瑜珈的種類有很多,在練習時除了上述的「陽瑜珈」類型外,搭配偏向修復類型的「陰瑜珈」也是很重要的!

什麼是陰瑜珈?練習陰瑜珈的注意事項

瑜珈老師 Una 分享:「比起陽瑜珈,陰瑜珈更注重的是覺察自身當下的狀態,搭配呼吸、長時間停留達到溫和滋養身心的感受,多半會在體式停留至少 3-5 分鐘。」因此對於還沒有習慣的陰瑜珈新手來說,在剛開始入門時,心緒會有點難平穩下來,也會因為身體還沒習慣,在做部分體式(如:前彎)會感到勉強而容易抗拒練習,這時候不需要心急,可以先從停留一分鐘開始,只要過程中有時刻保持覺察,記得關注自己的呼吸狀況就可以。

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Photo credit by arthurhidden

如果發現呼吸節奏短淺甚至開始憋氣,就代表身體正處在過於勉強的狀態中,或是當呼吸變得急促時,亦會影響身體變得緊張而無法放鬆,這時可以視當下狀態調整停留時間與替代體式,以不強迫與尊重自我身體為優先,慢慢練習加深加長喔!

為什麼要練習陰瑜珈?陰瑜珈的好處

陰瑜珈不僅可以平衡平時「陽瑜珈」的練習,讓緊繃的肌肉趨於放鬆、舒緩焦慮的心情、改善失眠問題,還可以幫助提升專注力,找到活在當下的感受。藉由陰瑜伽的練習,我們得以學習如何聆聽身體所傳達出來的訊息,並選擇不強迫與尊重身體,做出真正貼近身心狀態的決定,離內在的自己更近,逐步找到身心靈間的平衡。

在接下來的內文中,也會教大家 3 個適合陰瑜珈初學者的簡易陰瑜珈動作,並提供多個替代體式做法,非常推薦在睡前跟著步驟一起練習,相信一定能讓你擁有好夢喔!

改善睡眠品質:3 個睡前陰瑜珈動作分享

陰瑜珈招式 1 :嬰兒式

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嬰兒式(Childs Pose )© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

步驟教學

1. 從四足跪姿開始,雙膝與臀部同寬,雙手在肩膀下方左右的位置

2. 臀部往後往下貼近腳跟,允許腹部及胸口沉下大腿,手臂可以向前方延伸或是向後方延伸擺放。

3. 進入到嬰兒式停留試著停留 3-5 分鐘的時間

替代式調整

你可以感受今天身體的狀態,按照下方的建議調整,找到讓自己最舒服的替代式停留,如果選擇側臉趴在枕頭上的你,記得要定時換邊喔:

A. 額頭碰不到地:可以雙手握拳重疊,讓額頭靠在拳頭上方

B. 腳踝前側緊繃:可以選擇將毛毯或是有厚度的毛巾捲成條狀放置在腳踝下方

C. 肚子需要多一點空間(如:剛吃飽或是懷孕中後期):膝蓋打開,將一至兩個枕頭擺放在前方,保留一點空間允許腹部可以放鬆地往下沉,不受到擠壓

D. 彎曲膝蓋覺得不舒服:可以使用有厚度的毛巾或是枕頭墊在大腿與小腿間,來減少膝蓋的壓力。

E. 如果以上都無法滿足:可以簡單躺下來,雙膝抱進胸前,同樣讓腹部獲得按摩的感受

Hello Yogis 分享:從嬰兒式離開時,先讓雙手慢慢的往身體的方向走,並將上半身推坐起來。

陰瑜珈招式 2 :輔助魚式

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輔助魚式(Supported Fish Pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

步驟教學

1. 坐在瑜珈墊中間,雙腳彎曲踩地,將一個瑜珈磚使用最低的高度橫放在身體後側,另一個使用第二個高度放在頭部下方

2. 雙手支撐慢慢的將身體往後躺下,調整背後的瑜珈磚位置放在胸口後方肩胛骨下面

3. 後腦勺貼在磚上,保持肩膀放鬆不聳肩,手臂自然地往身體兩側打開,掌心朝上後,雙腳再慢慢地伸直

4. 進入到輔助魚式,試著停留 3-5 分鐘的時間

替代式調整

你可以感受今天身體的狀態,按照下方的建議調整,找到讓自己最舒服的替代式停留:

A. 覺得頭暈或是呼吸不順:可以使用另一塊瑜珈磚,選擇第二高的高度,墊在頭部後方讓頭部位置高於心臟

B. 感覺後彎幅度可以再增加:把胸口後方的瑜珈磚調整到第二高的高度,頭下方的瑜珈磚調整到最高的高度,讓呼吸自由地在胸腔的空間流動

C. 覺得今天狀態還不錯:試著將雙手在胸前扣著彼此的手肘,慢慢地越過頭頂來加深身體正面延展的空間

Hello Yogis 分享:從輔助魚式離開時,需先將雙腳彎曲踩回瑜珈墊,並讓身體側躺休息一下後,簡單做上一個教學的嬰兒式前彎,藉由反體平衡的動作讓背部獲得放鬆。

陰瑜珈招式 3 :天鵝式

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天鵝式(Swan Pose )© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

步驟教學

1. 從四足跪姿開始,將左腿彎曲,把膝蓋帶到同側手腕內側

2. 接著右後腿慢慢的向後伸直,保持骨盆擺正不歪斜

3. 吸氣時感覺脊椎延長拉伸,吐氣時慢慢的將身體往下降低,感受左臀外側的伸展

4. 如果身體可以向前趴向地面,可以將左腳掌向前移動,慢慢加深左髖部外旋的空間。

替代式調整

你可以感受今天身體的狀態,按照下方的建議調整,找到讓自己最舒服的替代式停留,如果感覺某側髖部比較緊繃可以適時的增加單邊停留的時間:

A. 骨盆擺正,發覺左臀無法貼地:可以在左大腿下方、右大腿前側橫放枕頭來輔助骨盆穩定,慢慢降低身體高度的同時,可以在手肘下方使用瑜珈磚來讓手臂放鬆。

B. 如果後膝蓋點地感覺不適:可以在下放墊毛毯或是毛巾來做輔助。

C. 隨著左髖逐漸鬆開:可以將輔具降低一點高度,使手肘貼地並使用瑜珈磚支撐頭部,讓肩頸與頭部可以放鬆,在骨盆下方的枕頭也可以更換成毛毯,感受身體的細微變化,與專注在貼近邊界的過程中。

Hello Yogis 分享:從天鵝式離開時,將左腳收回貼近骨盆後,雙手撐地慢慢的將上身推起,回到四足跪姿。接著可以做下犬式來伸展脊椎及雙腿,感受臀部放鬆的空間。

完整影片| 5 分鐘睡前瑜珈,陰瑜珈體式帶你找回一夜好眠

如果看完以上文字敘述還是對體式步驟與替代式調整不太清楚的話,建議可以看完上方的完整影片,Una 老師將會透過口令引導及親身示範,告訴大家如何找到最適合自己的體式停留!趕快收藏起來,在每晚睡前時複習吧~

Photo credit by arthurhidden


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