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冬季適合做的 6 個瑜珈動作:修復「太陽輪」,在脈輪瑜珈中穩定情緒,重新出發!

時間一下子就來到了年底,也悄悄地進入冬季,氣溫也隨之驟降,大家是否有做好保暖工作呢?《黃帝內經》中提到:「逆冬令則少陰不藏,腎氣獨沉。」中醫認為人體的能量和熱量來源於腎,而在冬季需要更加注意內臟、肝、腎的養護,以及保暖養身,這樣才能讓自己的生命力更加旺盛、隨時充滿能量,也能阻擋寒氣進入體內,預防感冒,本篇將會介紹 6 個祛寒暖身的冬季脈輪瑜珈動作,以瑜珈練習來暖暖身體。

然而在冬季可能會因為天氣讓身體與思緒變得怠惰、拖延、憂鬱,感覺身體缺乏能量與勇氣,這時可以試試修復能帶給你力量與自信的「太陽輪」(梵文:Manipura),激發自己、給自己重新打氣吧!

什麼是脈輪?太陽輪在哪裡?

回顧一下生活,你是否常常感到無奈、總是想要逃避一些事情呢?或是有一些事已經決定要做,但卻又一拖再拖呢?這些都有可能和脈輪有關,其中「太陽輪」主要代表著人的情緒和控制生活的能力,像是嫉妒、怠惰、憂鬱、貪厭等情緒都與太陽輪有所關聯,當太陽輪失衡時,可能會使你意志力低落、沒有主見、缺乏勇氣去完成任何挑戰。下面繼續帶大家了解冬季脈輪瑜珈:

冬季脈輪瑜珈推薦|祛寒暖身,著重平衡

在以下會介紹 6 個適合冬季做的瑜珈動作,前 3 個為主要強化與太陽輪息息相關的核心力量瑜珈體式;後 3 個則是扭轉體式,幫助排毒、按摩內臟、修復太陽輪,推薦給冬季想祛寒暖身的練習者:

船式

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船式© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

首先我們先進入強化核心的練習,大家對「船式」應該都不陌生吧!船式主要能幫助我們鍛鍊核心肌群、加強雙腿肌肉,幫助提高身體的平衡控制能力;另外透過腹部肌肉收縮連帶能按摩到腸胃系統,因此可以促進消化。練習過程中要注意保持背部挺直,不可含胸駝背,想進階的練習者可以試著將腿伸直讓身體呈現 V 字型,堅持練習,說不定很快你也能擁有馬甲線喔!

>>點我查看「船式」的詳細介紹與分解動作

側板式

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側板式© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

接著來練習側板式,側板式既能夠加強核心力量,同時也相當考驗練習者手臂肌肉力量以及肩背部的穩定性。在做側板式讓頭、脊柱、腿在一條直線上,眼睛可以看向上方手指的方向。大家可以注意以下兩個小細節:在側板式的位置時,支撐手的位置可以放在肩膀斜前方會比將手腕撐於肩膀正下方穩定;另外,五指張開平均用力向下按壓,使力量均勻分布也可減少手腕壓力。

鱷魚式

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鱷魚式© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

第三個強化核心的體式為鱷魚式,鱷魚式又稱為四柱式,是一個能夠很好的幫助我們強化力量的瑜珈體式,對於初學者來說可能稍有挑戰性。在做鱷魚式時盡量讓小手臂與大手臂垂直呈現 90 度,身體保持穩定的關鍵在於收緊核心,因此鱷魚式能夠很全面的刺激到全身肌群。如果你還無法獨立完成鱷魚式,可以借助瑜珈磚來做強化練習,將瑜珈磚放在髖部、腹部下方來協助完成動作。

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弓步扭轉式

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弓步扭轉式© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

接著第一個扭轉體式就是弓步扭轉式,在大家都熟悉的高弓箭步位置加入上半身的扭轉,因此這個體式能夠強化腿部肌肉外,也能夠拉伸到脊柱與胸腔的位置,並且透過上半身的扭轉促進內臟的血液循環,使身體充滿能量。在做弓步扭轉式時要注意啟動雙腿肌肉來減少膝關節壓力,雙手掌心互推的同時讓肩膀穩定,身體向上延展、平衡。

半魚王式

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半魚王式© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

接著來試試半魚王式,半魚王式相對簡單,但其實有不少細節,練習者們可以仔細覺察看看。半魚王式除了能夠幫助消化以外,也能夠透過簡單的扭轉刺激肝臟、腎臟,來按摩腹內器官、促進排毒,並且伸展到肩膀、臀部以及頸部。如果你無法將背部脊椎立直的話,也可以選擇用瑜珈磚來墊高臀部。

>>點我查看「半魚王式」的詳細介紹與分解動作

仰臥脊椎扭轉式

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仰臥脊椎扭轉式© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

最後來練息仰臥脊椎扭轉式,這是一個舒服放鬆的體式,常會安排在瑜珈課結束前的放鬆中。除了有按摩內臟的功效外,仰臥脊椎扭轉式也能稍微緩解放鬆腰背痠痛,相當適合久坐族。另外,在扭轉的同時大家也可試著將眼睛閉上進入靜心冥想,其有安神舒壓的功效、調節情緒喔!

冬季脈輪呼吸|太陽呼吸法

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Photo credit by arthurhidden 

想平衡太陽輪的話,除了可以做一些暖身以及強化核心的脈輪瑜珈外,在做冬季脈輪瑜珈時也可以加入「太陽呼吸法」的練習,搭配精油水晶的能量來做心冥想;另外太陽呼吸法也適合在早上剛起床時、需要提振精神時、運動前使用。以下分享太陽呼吸法步驟:

吸氣:用右手無名指壓住左邊的鼻翼,完全使用右邊的鼻孔深吸氣, 稍作停留。

吐氣:接著換將大拇指壓住右邊的鼻翼,靠左邊的鼻孔吐氣,讓氣完全吐光。

持續上述呼吸動作,繼續以右吸左吐的方式呼吸大約兩、三分鐘。

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如果除了以上 6 個冬季脈輪瑜珈體式外,你還想學習更多關於脈輪的知識,或是更進一步平衡其他體內的脈輪,推薦你可以參考由 Yogis Move 所推出的《自然系芳療瑜珈》課程,跟著 Tina 老師一起全方位探索脈輪,成為自己的療癒師喔!

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