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瑜珈體式教學|超詳細「橋式」教學大公開!練對橋式讓你一招擁有完美翹臀

橋式(英文:Bridge Pose,梵文:Setu Bandhasana)為瑜珈中的經典動作,除了熱愛瑜珈的 yogis 外,許多健身的人也相當喜歡練習橋式來增加臀大肌的肌肉量,正確練習橋式讓臀部肌肉可以更飽滿更好看,非常推薦想鍛鍊臀部肌群的讀者可議試試看。

另外長時間久坐沒辦法起身活動的人也可以試試!久坐可能會造成臀部肌肉量流失、無力,可會會因為缺乏力量而無法支撐下半身重量進而導致骨盆歪斜,今天就來一步步正確學習橋式,讓你擁有飽滿蜜桃臀

練習橋式好處有哪些?

– 舒緩背部疼痛

– 緊實臀部腰部線條

– 加強脊柱柔軟度

誰適合練習橋式?

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橋式(英文:Bridge Pose,梵文:Setu Bandhasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

1. 鍛鍊臀部肌肉的人

在做橋式時會以臀大肌向上發力來帶動身體向上,因此可以有效的刺激訓練到臀部肌肉發力,想擁有翹臀的人可以多做練習來強化臀肌。

2. 腰背痛的人

相信許多人都有腰痛的困擾,橋式是個很好的修復動作,正確的伸展可以舒緩背部緊繃感,如果是久坐族的話推薦睡前可以瑜珈枕輔助橋式來做放鬆休息。

3. 想改善骨盆前傾的人

橋式除了能練習到臀部肌肉外,也需要用到核心肌群與內收肌群來支撐身體,使身體向上抬起時更加穩定。

4. 想解鎖輪式的人

初學者若想進一步解鎖輪式,可以從橋式開始練習,在橋式的位置把臀部背部的力量訓練好,可以先行嘗試下面的進階練習——單腿橋式,多練習推髖向上保持穩定,可以幫助你打好解鎖輪式的基礎喔!

橋式分解動作教學&注意事項

Step 1 平躺在瑜珈墊上,屈膝讓腳掌踩地,調整呼吸做準備。

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橋式(英文:Bridge Pose,梵文:Setu Bandhasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

首先平躺在瑜珈墊上,雙腿屈膝讓腳掌踩於地面,雙腳之間的距離與骨盆同寬,接著檢查小腿位置是否垂直於地面,讓雙手平放在身體兩側,調整呼吸做準備。

Step 2 手掌推地,讓臀部發力向上抬高臀部,讓身體及大腿形成一條直線。

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橋式(英文:Bridge Pose,梵文:Setu Bandhasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

準備好後,吸氣時讓手掌推地,吐氣時臀部發力,向上將臀部抬到空中,下巴靠近胸口,讓身體及大腿形成一條直線。

Step 3 雙手互扣於瑜珈墊上,大腿內側與臀部同時用力,停留 5 個呼吸。  

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穩定之後,將雙手置於背後,在瑜珈墊上扣緊雙手手指,感受大腿內側與臀部同時發力,檢查膝蓋的位置不要向外分太開,在這個位置停留 5 個呼吸。  

橋式變化:加強臀腿力量&脊椎柔軟度

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橋式(英文:Bridge Pose,梵文:Setu Bandhasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

如果想要加強臀部肌肉訓練可用以雙手交扣壓地;想要加強脊椎柔軟度可以用手支撐下背,讓脊椎展開來。

延伸練習:瑜珈磚輔助

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想鍛鍊大腿內側的話,可以放一個瑜珈磚在膝蓋中間,用力夾住,這樣可以增加大腿內側肌肉發力感,強化肌肉。

陰瑜珈練習:瑜珈枕輔助

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如果你有腰酸背痛的困擾,可以嘗試放一個瑜珈枕在骶骨下支撐背部,讓後背達到放鬆的狀態,修復酸痛感,停留時間可拉長至 3 – 5 分鐘。

進階練習:單腿橋式

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單腿橋式的練習更需要核心與腿部肌肉的穩定,若你日後想嘗試看看輪式,不妨先從單腿橋式開始練習,增加肌力與身體得穩定性!

在做單腿橋式前先由橋式開始,將一條腿向天空抬高,停留 5 個呼吸,後換邊練習。

以上就是關於「橋式」與橋式的一些變化體式與技巧,如果你喜歡我們的瑜珈體式分享,並且熱愛瑜珈運動的話,歡迎加入我們的社群,掌握最新的瑜珈生活資訊唷~

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