每逢過年春節，家家戶戶總會團聚、圍爐，與親戚好友們一同出遊走春或是在家裡的牌桌上廝殺一番。但這兩年適逢疫情間無法安心出遊與聚餐，可想而知大家宅在家的時間又拉長了。不管你是忙著打麻將還是顧著追劇，都別忘了活動一下筋骨，做個伸展操喚醒僵硬的身體，避免長時間姿勢不良。因此本篇專為春節「黏在椅子上不願走開」的你，推薦 4 個好上手的「椅子瑜伽」（Chair Yoga ）伸展，就算是坐在椅子上也能放鬆身體、緩解緊繃：
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推薦 4 個「椅子瑜伽」伸展
1. 貓牛式（Cat / Cow Pose）
貓牛式顧名思義就是貓式與牛式的組合，是個最方便在椅子上完成的暖身體式。進行貓式（左圖）時需要拱背、胸口向下，與牛式（右圖）的凹背、胸口向前有所不同。因此藉由兩個不同體式的重複操作，可以創造整個脊椎的靈活。對於長時間久坐的人來說是最適合不過的練習了。
- 預備姿勢：坐在椅子前三分之一位置。雙手輕放在膝蓋或大腿
- 動作進入：吸氣，由牛式進入，使脊椎胸椎向上延展，視線看向斜上方
- 吐氣，進入貓式，將背部與胸口向後拱起，同時腹部內收，低頭看向肚臍
2. 手臂向上伸展（Arms Up）
椅子瑜伽最大的好處之一，就是以椅子作為支撐，讓下半身能夠獲得穩定，因此可以輕鬆地舒展身體。也因為下半身被支撐，注意力較能集中在脊柱的開展與手臂的拉伸。
- 預備姿勢：坐在椅子前三分之一位置，雙手輕放在膝蓋或大腿
- 動作進入：雙手由左右兩側打開，感覺鎖骨拉長、脊椎延展
- 吸氣：雙手向上延伸，掌心相貼。視線可看向手指
- 吐氣：坐骨下沉，肩膀放鬆並且不聳肩
3. 肩膀向後伸展（Shoulder Stretch）
前一個分享了手臂向上的動作，接下來就要介紹肩膀向後的動作，使身體有不同角度的伸展。透過雙手在身後握拳，不只能轉開緊繃的肩膀，也得以拉伸因久坐而僵硬的脊椎。
- 預備姿勢：坐在椅子前三分之一位置
- 動作進入：將雙手在身後握拳，記得肩膀要放鬆
- 吸氣：脊椎延展，使身體慢慢進入到前屈的位置
- 吐氣：有意識地將整個手臂帶往天花板的方向，感覺肩膀向後轉開更多
4. 脊柱扭轉（Twist）
當身體長時間保持在久坐的姿勢，如果沒有適當地休息放鬆，久而久之就會形成全身性的痠痛，甚至造成消化系統與血液循環的失衡。這時候透過脊柱的扭轉，使背部得以伸展，也能按摩到內臟，活絡腰腹的肌肉筋膜。
- 預備姿勢：坐在椅子前三分之一位置。雙手輕放在膝蓋或大腿
- 動作進入：頭頸與脊椎一起向前延伸，使髖部對折，進入到身體前屈的位置
- 吸氣：左手落下，放在左腳掌外側
- 吐氣：將右側的肩膀與肋骨翻轉向後，再將右手舉高向上。視線自然地往右上方看
Hello Yogis 分享：停留 3 到 5 個呼吸並且確定身體足夠穩定以後，可以試試看雙手合十、卡在膝蓋外側的進階版本！（左圖）
以上分享的 4 個椅子瑜伽伸展動作都能輕鬆地坐在椅子上進行，但如果可以還是別忘了善用空檔站起身走一走，動一動，會更有效地減輕久坐的痠痛喔。Hello Yogis 在這邊也祝福大家過年期間都能夠玩的開心，健康平安過新年～
Cover photo credit by Miriam Alonso@Pexels
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撰文編輯｜Ann Ann / 責任編輯｜Emily Peng
