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瑜珈體式教學|「坐姿分腿前彎」瑜珈柔軟度訓練!讓你輕鬆掌握前彎小技巧!

今天所要介紹的體式「坐姿分腿前彎」 (英文:Seated Wide Legged Forward Fold,梵文:Upavistha Konasana),坐姿分腿前彎又稱為「坐角式」,是與髖關節的活動度有所相關的瑜珈動作,同時也是想解鎖橫劈腿前所要好好學習掌握的體式。

坐姿分腿前彎看似一個輕鬆的伸展體式,其實是需要用到下半身內收肌群、臀大肌、膕繩肌等等,若是沒有正確的發力讓肌肉朝向正確的方向伸展的話,很容易會讓膝關節壓力過大、背部也無法正確的延展,今天就讓我們一起深入學習坐姿分腿前彎吧!

練習坐姿分腿前彎好處有哪些?

– 促進骨盆腔血液循環

– 伸展腿部肌肉

– 改善腰背酸痛

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坐姿分腿前彎(英文::Seated Wide Legged Forward Fold,梵文:Upavistha Konasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

誰適合練習坐姿分腿前彎?

1· 身體僵硬的人

坐姿分腿前彎能夠拉伸到身體多處肌肉、舒展筋骨關節。許多身體較僵硬的練習者初期在練習坐姿分腿前彎會不知道該如何發力,感覺骨盆與大腿區域似乎卡住了,但只要找對方法讓大腿肌肉外旋、啟動臀大肌與腰部肌肉,持續練習身體也會變得柔軟喔!

2· 想要伸展腿部的人 

坐姿分腿前彎屬於一個拉伸放鬆的體式,能夠有效地打開長期緊繃的肌肉,藉由坐姿分腿前彎能伸展腿部肌肉外,還能有美化腿部線條的效果。

3· 腰背痛的人 

做坐姿分腿前彎屬於瑜珈前彎體式,可以有效的擴張整個背部,因此透過此體式的練習除了能讓腰背部向前延展拉伸達到舒展、放鬆的效果外,也能幫助緩解腰背疼痛

4· 下半身水腫的人

導致下半身水腫的原因有很多,可能是因為長時間久坐久站所造成的,也可能為代謝循環不良而使腿部浮腫、產生痠脹的感覺,這時可以透過坐姿分腿前彎,從髖部與腿部的摺疊進而達到拉伸緩解下半身水腫的狀況喔!

坐姿分腿前彎分解動作教學&注意事項

Step 1  從坐姿開始,將雙腿向前伸直

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坐姿分腿前彎(英文::Seated Wide Legged Forward Fold,梵文:Upavistha Konasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

在分腿之前,讓兩側坐骨均勻壓實於地面上,將雙腿向前伸直、腳尖回勾,保持背部挺直向上延伸。

Step 2 把雙腿分開到最大,讓膝蓋伸直、腳趾指向天空、大腿向外旋。

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坐姿分腿前彎(英文::Seated Wide Legged Forward Fold,梵文:Upavistha Konasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

接著將雙腿向外分開,此時要注意保持腿部伸直,讓大腿肌肉向外旋,腳尖同樣向上回勾,讓骨盆回正保持髖關節與大腿根部穩定。

Step 3  吸氣時把背部挺直,吐氣時讓身體向前彎,停留 5 個呼吸

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坐姿分腿前彎(英文::Seated Wide Legged Forward Fold,梵文:Upavistha Konasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

吸氣時把整個背部向上延伸挺直,吐其後將身體緩緩向前彎曲,在做上半身的前彎時,記得讓脊柱保持平直,不可為了向下彎而使背部拱起,此時檢查看看坐骨是否坐穩。

完成坐姿分腿前彎體式後保持腰背部延伸、大腿向外琁,切記不可憋氣,保持深長的呼吸,感受腿部與背部的拉伸。

初學者練習:瑜珈磚輔助

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坐姿分腿前彎(英文::Seated Wide Legged Forward Fold,梵文:Upavistha Konasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

初學者在練習坐姿分腿前彎時,若骨盆持續後傾、背部無法打直時,為了防止拱背造成腰椎代償,可以選擇坐在一個瑜珈磚上或摺疊好的毛巾上,讓臀部墊高,幫助脊椎能更輕鬆地伸展挺直。

陰瑜珈練習:瑜珈枕輔助

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坐姿分腿前彎(英文::Seated Wide Legged Forward Fold,梵文:Upavistha Konasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

如果是在陰瑜珈的練習可以在身體前方放一個瑜珈枕,讓身體可以在瑜珈枕上放鬆,停留 3-5 分鐘。

進階練習:橫分腿

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坐姿分腿前彎(英文::Seated Wide Legged Forward Fold,梵文:Upavistha Konasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

想加深練習的同學可以再將雙腿分開到 180 度呈一條直線,保持膝蓋伸直腳趾頭向天空,來到橫分腿的體式練習。

以上就是關於「坐姿分腿前彎」與在做坐姿分腿前彎時一些小技巧,如果你喜歡我們的瑜珈體式分享,並且熱愛瑜珈運動的話,歡迎加入我們的社群,掌握最新的瑜珈生活資訊唷~

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