幻椅式（英文：Chair Pose ，梵文：Utkatasana）是一個有趣的加強全身力量的瑜珈體式，在梵文中 Utkata 有強大的、猛烈地的意思，在做體式的同時能很全面的啟動身體肌肉喔！幻椅式的難度雖然不高，但你會發現在做每一次的動作中你都可以感受到四肢的向上與向下的延展、增強，同時來自地球的重力成為你身體的阻力，因此你可能會覺得幻椅式中保持平衡和穩定性並不容易。推薦你可以靜下心來，在幻椅式中逐漸尋找探索著施力與放鬆的平衡，找到自己身心的穩定與專注吧！
Table of Contents
練習幻椅式好處有哪些？
– 強化核心、雙腿與手臂肌群
– 幫助脊椎延展，預防駝背
– 加強腳踝、大腿、小腿穩定度
誰適合練習幻椅式？
1. 想鍛練大腿下盤肌肉的人
幻椅式是一個以下蹲為基礎的瑜珈體式，通過身體主動樣下蹲的行動來啟動大腿與下盆肌群，利用重力和自身體重來達到強化、鍛鍊的效果，讓我們的腿部肌肉更緊緻。而在做幻椅式的同時也要控制核心與背部肌肉來穩定身體，因此，想鍛練核心、骨盆附近下盤肌肉的人也非常適合練習幻椅式。
2. 想加強肌耐力的人
你可以嘗試在幻椅式多停留幾個呼吸，透過長時間的保持在幻椅式的位置來做練習鍛鍊，因此在做幻椅式的同時可以有效地增加肌肉耐力。在持續保持下蹲的練習幻椅式練習可以使肌肉持續發力、增加肌肉耐力，這對想提高體能和增強肌肉量來說是非常重要的，推薦給想加強肌耐的人喔！
3. 有背痛困擾的人
幻椅式可以幫助你增強核心肌群的穩定性，這對於有背痛困擾的人來說是非常重要的。透過這個動作的訓練，可以加強腰背部肌肉、穩定核心，讓腰部所承受的壓力減少，進而減輕背痛不適。但是如果嚴重的背痛困擾的話，建議在專業醫師或專業物理治療師指導下進行動作。
幻椅式分解動作教學＆注意事項
Step 1 從站姿山式開始
在開始做幻椅式之前，從站姿山式開始，雙腳併攏站直，保持背部挺直、視線看向前方。
Step 2&3 屈膝向下，雙手抬起至耳旁，調整重心
接著吸氣時彎曲膝蓋，雙手向上伸直，大手臂在雙耳旁，讓雙手掌心相對；吐氣時試著調整身體重心，感覺臀部向後坐，讓重心來到腳跟的位置。
Step 4&5 觀察腹部核心位置，停留呼吸，完成幻椅式
穩定好身體後，你可以仔細覺察核心與腹部的狀態，保持腹部向內收、核心用力，保持骨盆回正，不塌腰、不翹臀，尾骨的地方順向地面，讓脊背的以向上延伸。最後感受身體向後坐的力量，保持雙膝不內扣、看得到腳尖即可，完成幻椅式。
tips：可以在動作中多做停留，維持幻椅式 5 個呼吸的時間。
進階練習：瑜珈磚輔助
最後如果你已經輕鬆掌握上面的幻椅式練習的話，推薦你可以在雙腿之間夾一塊瑜珈磚來加強鍛鍊大腿內側肌肉，在這個位置上你會感受到雙腿向夾的力量，但同時要保持雙膝不過度內扣喔！
以上就是關於「幻椅式」與在做幻椅式時一些小技巧，如果你喜歡我們的瑜珈體式分享，並且想獲得更多最新瑜珈生活相關資訊，歡迎從下方連結了解更多：
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