延續前幾篇我們介紹的「戰士一式」和「戰士二式」，這回要來分享戰士系列的最後一個體式——「戰士三式」（英文：Warrior three Pose，梵文：Virabharasana III），不僅同樣對建立臀腿肌肉力量相當有幫助，還能鍛鍊背部肌肉與提升專注力喔！
因此如果想要塑造臀腿線條，選擇每日勤加練習戰士系列（戰士一式、戰士二式、戰士三式）包準沒錯。以下將詳細介紹「戰士三式」，並在文末附上戰士系列不同體式所運用到的主要肌群比較，提供大家參考：
Table of Contents
練習戰士三式好處有哪些？
1. 鍛煉大腿、臀部、背部肌肉群
2. 鍛煉身體肌肉協調及平衡感
3. 加強手臂力量
4. 訓練專注力
誰適合練習戰士三式？
– 想增強平衡感的人
在眾多的瑜珈體式中，除了講究左右對稱之外，肢體平衡也是另一重點。在站姿瑜珈體式中，樹式和戰士三式都是攸關平衡的動作，如果想增強平衡感，或是提升專注力的話，可以試著逐次拉長練習這兩個體式的時間，慢慢訓練自己集中注意力以維持穩定的平衡。
– 想改善大腿線條的人
如上述所言，戰士系列中的三個體式皆可幫助建立腿部力量，塑造臀腿線條，且每個戰士體式所訓練到的肌群都不同，如：戰士一式訓練大腿前側的股四頭肌；戰士二式會用到股四頭肌加上大腿內收肌的力量；戰士三式則是伸展與建立大腿後側的膕繩肌。
長期鍛鍊戰士系列的瑜珈動作，將會獲得緊實的肌肉，讓腿型變得更加勻稱好看。
– 想訓練背部肌肉的人
在戰士三式中，上半身的動作可以選擇雙手合十在胸前或伸直向前舉，這兩個動作都可使背部的豎脊肌用力，訓練到後背的肌肉。當背部肌力增強，就比較不容易腰痠背痛與駝背囉！
戰士三式分解動作教學＆注意事項
Step1：從站姿開始，雙手合十在胸前，並將重心放在右腿
一般的站姿瑜珈動作，在起始時都會告訴大家需要將重心平均分配在兩腿，用力向下踩穩地面。但是戰士三式屬於單腳訓練的站姿瑜珈動作，因此第一步需要先將重心集中放在某一隻腳上，本篇的圖文是以「右腳」為例。
Step2：上半身往前傾，同時左腿往後慢慢抬高
選擇好重心站穩後，接著讓上半身慢慢向前傾斜，站立的另一腿（左腿）也往後抬高，可以想像自己的身體為一個平板往前移轉 90 度。平衡感不是很好的人，藉由眼睛凝視同一個點，並緩緩地動作，將有助於維持平衡不傾斜。
後腿抬高的高度正常來說，建議抬至與臀部同高，但若體能不允許的話，也可視自己當下的狀態彈性調整，最重要的是記得要將骨盆擺正，不要為了抬高大腿而向外翻開囉！
Step3：找到平衡後雙手往前伸直，身體側面呈 ” T ” 字
取得平衡之後，可以試著將雙手向前伸直放在耳朵的兩旁，讓手臂、軀幹、後腿呈現近乎一條直線，從側面看會像是一個「T」字。如果是瑜珈初學者、平衡感稍差的人，停留在上一步「雙手合十」在胸前就行。
在戰士三式維持 5 個呼吸後，記得回到站姿換另外一邊，做換側練習喔！
進階練習：戰士三式變化——加入反向祈禱式
若在一般的「戰士三式」覺得輕鬆，不妨在手部動作加入「反向祈禱式」。作法很簡單，只需在第一步雙手合十時，改成反向祈禱合掌就可以囉！加入反向祈禱合掌，會提升整體戰士三式的難度，並且能進一步幫助開胸、舒緩肩頸疼痛，推薦給經常久坐低頭的人試試看。
戰士系列肌群比較表：戰士一式 VS 戰士二式 VS 戰士三式
戰士一式主要使用肌群
1. 大腿前側——股四頭肌
2. 小腿後側伸展——比目魚肌，腓腸肌
3. 腹部——腹直肌、腹橫肌
戰士二式主要使用肌群
1. 大腿前側——股四頭肌
2. 手臂伸展——三角肌
3. 大腿——內收肌群
4. 腹部——腹直肌、腹橫肌
戰士三式主要使用肌群
1. 臀部——臀大肌
2. 背部——豎脊肌
3. 大腿後側——膕繩肌
以上就是關於「戰士三式」與「戰士系列體式比較」的知識分享，如果你喜歡我們的瑜珈體式分享，並且熱愛瑜珈運動的話，記得加入我們的社群，掌握最新的瑜珈生活資訊唷～
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