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腿粗怎麼瘦?勤練 5 個找回「大腿縫」的瑜珈動作,大腿內側不再摩擦到破皮!


夏天是穿短裙、洋裝的季節,但經歷一個秋冬,大腿內側的肥肉早已長好長滿,不僅長到看不見雙腿間的大腿縫,影響整體視覺體態,還可能在走路時相互摩擦,造成「該邊」(胯下)紅腫破皮不舒服。

若想要避免以上窘境,或許你需要這 5 個幫助找回「大腿縫」的瑜珈動作,快跟著本篇的分享一起鍛鍊大腿內側,解決大腿內側肥肉打架的困擾吧:

1. 椅式+瑜珈磚

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椅式+瑜珈磚© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

拜日式是經典的瑜珈序列,能幫助快速熱身、燃燒脂肪,其中在阿斯湯加瑜珈的拜日式 B 中,有個「椅式」對於身材雕塑相當有幫助,除了可以訓練到核心肌群(包含腹部與大腿肌肉)外,也可讓手臂線條更好看喔!而如果是想加強鍛鍊大腿內側,可以在雙腿間夾一個瑜珈磚

  • 預備姿勢:山式站立,雙腳有力踩穩在墊上
  • 動作進入:膝蓋微彎曲,脊柱延伸。臀部向後向下,接著雙手向前向上伸展
  • 吸氣:背部伸長,雙手保持貼靠近耳側,視線看向前方
  • 吐氣:腹部內收上提,大腿根收緊

Hello Yogis 分享:椅式又稱為「幻椅式」,因此在做椅式時可以幻想自己正坐在一張椅子上,更容易找到正確的肌肉發力部位

2. 橋式+瑜珈磚

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橋式+瑜珈磚© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

橋式不管是在瑜珈、重訓還是皮拉提斯中,都是經常被提及的重要體式,能夠有效刺激臀部和大腿後側發力,並且舒緩大腿前側的筋膜與肌肉。和椅式相同,若想要同時鍛鍊到大腿內側的肌肉的話,一樣可以在大腿內側夾塊瑜珈磚,監督大腿內側肌肉確實用力夾緊,藉此消除大腿內側的贅肉。

  • 預備姿勢:仰躺在地面上。雙腳屈膝踩地,膝蓋打開約骨盆寬度。雙手可放於臀部兩側
  • 動作進入:下巴收,臀部慢慢抬起,並且將雙腳踩穩在墊子上

3. 蝗蟲式

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蝗蟲式© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

蝗蟲式是模仿蝗蟲模樣的瑜珈體式,主要是利用核心當作支點,撐起上下身,會使用到大腿後側與臀部肌肉,對於經常久坐的人,也能稍微舒緩肩頸痠痛與腰背不適。如果剛開始練習瑜珈,核心肌力還不足夠,可以先從上身著地的「半蝗蟲式」嘗試起。

  • 預備姿勢:俯臥在瑜伽墊上,雙手十指交扣於身後
  • 吸氣:把上半身和手腳同時抬起,感受背部、臀部及雙腿用力,維持 5 個深呼吸
  • 吐氣:慢慢趴回地上,呈俯臥姿放鬆。

4. 老鷹式

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老鷹式© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

老鷹式是由結合全身的扭轉動作,可以緊實手臂與大腿內側。老鷹式好處多多,單純做上半身老鷹手時,可以改善肩頸僵硬,放鬆脖頸壓力,而單做老鷹腳能訓練平衡感、專注力,讓腿部線條變得更結實好看,因此平時有事沒事就可以多做老鷹式伸展唷!

  • 預備姿勢:先山式站立,將雙手上下交叉,抱住肩膀
  • 動作進入:彎曲手肘,讓手肘的高度與胸口切齊。雙手的掌心相貼,手指尖朝向天花板。再加入腳部動作,採單腳站立,另一腳交纏於站立腳上
  • 吸氣:脊椎延展拉長,肩膀放鬆。
  • 吐氣:嘗試讓大手臂往前推,感覺雙臂遠離胸口

Hello Yogis 分享:如果本身有重訓習慣的話,在訓練完手腳肌肉之後,也能透過老鷹式伸展手臂與腿部。>>推薦閱讀:瑜珈重訓順序怎麼排?教你 13 招上肢、下肢伸展瑜珈,緩解乳酸堆積!

5. 側平板式

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側平板式© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

最後一招「側平板式」也是屬於瑜珈減肥必學體式,雖然動作難度稍高,在一開始練習時會稍微吃力一些,但卻能很好激活手臂力量、消除大腿贅肉與喚醒腹肌,讓腰線和腿部型看起來更勻稱喔!剛開始練習的人,可以試著先以手肘撐地、暫時不將手高舉等方式降低困難度,循序漸進調整練習強度,一直到慢慢能完全用下手撐起為止。

  • 預備姿勢: 從平板式(棒式)開始
  • 動作進入:左手放在瑜珈墊上,身體轉向右邊,右手抬高往天空方向,並將雙腿伸直合併在一起
  • 停留:3-5 個呼吸後回到平板式(棒式),再換另一邊練習

以上分享的  5 個找回「大腿縫」的瑜珈動作,你都學會了嗎?趕快收藏勤練習,就再也不需要煩惱腿粗怎麼辦,能夠成功縮減大腿圍,讓雙腿之間不再「零」距離!

Cover photo credit by mimagephotography


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