想要瘦身減肥，除了必須控制飲食、消耗熱量外，鍛鍊起身體力量、塑造好看的肌肉線條也是重要的一環！靠著瑜珈減肥，這些都可以輕易滿足。
「戰士二式」（英文：Warrior two Pose，梵文：Virabharasana II）是瑜珈體式經典戰士系列中的第二式，延續戰士一式所鍛鍊的臀腿肌肉，在戰士二式中更加入了使用手部三角肌的動作，不僅能讓肩膀力量提升，遠離肩背痠痛的困擾，同時也可以讓手臂線條變得更好看，塑造出迷人的「直角肩」喔！
Table of Contents
練習戰士二式好處有哪些？
1. 打開髖部
2. 鍛煉大腿肌肉群
3. 加強手臂力量
誰適合練習戰士二式？
1. 髖緊繃的人
髖關節是人體最大的關節，負責承受重量、穩定核心、活動大腿。當髖關節與周圍的肌肉越緊繃時，就容易造成下背壓力大而引起疼痛，因此在平時可以多做一些「開髖」瑜珈動作來打開髖部，其中戰士二式就是能幫助開髖的瑜珈體式。
2. 腿部經常水腫者
如同戰士一式，戰士二式同樣可以伸展到大腿前側與小腿後側，每天午後或是睡醒出門前簡單拉拉筋，就能讓人擺脫惱人的腳水腫困擾喔！
3. 想要擁有好身材的人
在做戰士二式時，可以清楚感受到大腿前側的「股四頭肌」與手部「三角肌」用力的感覺，勤加鍛鍊這兩個肌肉，除了能讓贅肉變得更加緊實，改善體態之外，股四頭肌也攸關支撐站立與下半身活動，因此多多練習戰士二式同時也可以減輕膝蓋的負擔喔！
戰士二式分解動作教學＆注意事項
Step1：從下犬式開始，右腳先往前踏一大步，膝蓋彎曲呈 90 度
和戰士一式相同，戰士二式的起始也是從「下犬式」開始。>>點我看下犬式詳細介紹與分解動作教學
在下犬式準備好後，右腳向上抬起向前踏一大步，大約來到兩手中間，並將膝蓋彎曲呈 90 度，讓膝蓋和腳跟在同一條線上，大腿盡量平行於地面，這時可以感覺到大腿前側四頭肌正在用力。
Step2：左腳跟踩地，將腳趾頭 90 度往外轉
右腳踩穩後，慢慢放下左腳跟、踩地，再把腳指頭向外轉 90 度，讓腳指頭朝向正前方。在這個步驟要注意，前腳跟與後腳足弓需在同一條水平線上，會比較好保持平衡，也能延伸大腿內收肌。
Step3：吸氣時，起身轉正讓身體面向前方，並把雙手向外打開
吸氣時將身體抬起，向左轉讓身體朝向正前方，並且將雙手朝兩側打開。待站穩腳步後，可以觀察一下自己的動作，記得要讓前腳膝蓋持續朝前，不要過於內收。這時可以感受到身體跟骨盆向外打開，肩膀與手臂交界的「三角肌」以及腹部「腹直肌」與「腹橫肌」皆有出力的輕微痠脹感。
Step4：眼睛看向右手
在 Step3 的前提下，肚臍持續內收，繼續感受腹肌力量啟動，接著將頭向右擺，視線往右手遠方的方向看。在這邊停留 5 個呼吸後，再回到下犬式換另外一邊練習。
初學者練習：用椅子輔助做戰士二式
如果是初學者做戰士二式時，可以使用瑜珈椅輔助，因為在一開始手臂與大腿的力量都會比較不足，透過椅子既能輔助支撐，也可避免大腿內收肌太緊，容易使得膝蓋內倒的情形發生。而核心力量較弱的人，在做戰士二式時可能會有肚子向前凸、凹腰的情形，也會建議先用椅子輔助做戰士二式。
使用方式很簡單，只需要簡單坐在椅子上，讓身體面向瑜珈墊前方，讓左腿往瑜珈墊後方延伸，接著一樣讓腳指頭往外轉 90 度，讓身體與骨盆往外打開，再打開雙手做有輔具版的戰士二式。
Hello Yogis 分享： 家中沒有瑜珈椅，選擇使用任一沒有輪子的穩固椅子替代也沒問題！>>推薦閱讀：線上瑜珈課要準備什麼？瑜珈磚、瑜珈繩等瑜珈輔具介紹與居家替代懶人包
進階練習：戰士二式變化——反轉戰士式
相反地，若在做戰士二式時感到輕鬆，則可以在挑戰進階變化「反轉戰士式」。反轉戰士式是在戰士二式的基礎上再加一個側彎。作法很簡單，先做好戰士二式，再將前手向上延伸、後手放在後大腿上，接著吸氣時延伸脊柱，吐氣側彎身體，讓腰側獲得伸展。
以上就是關於「戰士二式」與進階挑戰「反轉戰士式」的知識分享，如果你喜歡我們的瑜珈體式分享，並且熱愛瑜珈運動的話，記得加入我們的社群，掌握最新的瑜珈生活資訊唷～
FB：http://helloyogis.media/3q67a9
IG：http://helloyogis.media/3l2mzk
DC：http://helloyogis.media/46nv5l
