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瑜珈體式教學|戰士一式好處有哪些?放鬆肩背緊繃、塑造臀腿線條、消除腳水腫


有在練習瑜珈的人,一定都知道在基礎瑜珈體式有一組「戰士系列」的動作,分別為「戰士一式」、「戰士二式」與「戰士三式」,這三個體式都牽涉到頭部、軀幹與四肢的鍛鍊,可以幫助伸展脊柱、消除腳水腫與鍛鍊上下肢的力量,因此很適合大家經常練習。

而今天要先分享的是「戰士一式」(英文:Warrior 1 Pose,梵文:Virabharasana I),在梵文中 Virabhadr 的意思是戰士、勇士,因此有些人也會稱戰士一式為勇士一式喔!

練習戰士一式好處有哪些?

1. 擴展胸腔

2. 緩解肩部和背部僵硬

3. 鍛鍊腿部及臀部

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戰士一式(英文:Warrior 1 Pose,梵文:Virabharasana I)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

誰適合練習戰士一式?

1. 肩背僵硬的人

戰士一式可以同時活動到手腳與軀幹,從上半身的角度來看,戰士一式可以幫助從腰側至肩膀肌群的放鬆,並且透過持續停留逐步擴展胸腔,對於長期肩背僵硬的人來說,如上班族、作業員等需要長時間維持同一個姿勢職業的人,倘若能定期練習戰士一式,將使得肩膀不再感覺那麼緊繃!

2. 腿部經常水腫者

至於下半身,戰士一式可以伸展大腿前側與小腿後側,經常水腫的人也適合藉由戰士一式來消除腳水腫。每天午後或是睡醒出門前簡單拉拉筋,就能讓人擺脫惱人的水腫困擾喔!

3. 想要擁有好身材的人

延續上面提到的,戰士一式除了可以伸展腿部、消除水腫外,同時也可以幫助鍛鍊到臀部、腿部的肌肉線條,如果想要下半身曲線俐落好看,那麼多多練習戰士一式,啟動臀腿肌肉包準沒錯。>>推薦閱讀:什麼是 Barre?女孩們必修的體態雕塑課,想要身形變得優雅又緊緻不是夢!

戰士一式分解動作教學&注意事項

Step1:從下犬式開始,右腳先往前踏一大步,膝蓋彎曲 90 度

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戰士一式(英文:Warrior 1 Pose,梵文:Virabharasana I)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

大家還記得我們先前教的下犬式嗎?下犬式是許多瑜珈體式的基礎,包含低弓步式、半猴神式金字塔式都是從下犬式作為起始。如果你還不清楚下犬式怎麼做,以及下犬式需要注意哪些重點事項的話,可以先去看看這篇文章喔:老是覺得頭昏腦脹嗎?學會下犬式,一招放鬆肩背、讓頭腦更清晰!

在下犬式準備好後,右腳向上抬起向前踏一大步,大約來到兩手中間,並將膝蓋彎曲呈 90 度,讓膝蓋和腳跟在同一條線上,大腿盡量平行於地面,這時可以感覺到大腿前側四頭肌正在用力。

Step2:左腳腳跟踩地,腳趾頭 45 度往前

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戰士一式(英文:Warrior 1 Pose,梵文:Virabharasana I)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

右腳踩穩後,慢慢放下左腳跟,踩地後再把腳指頭微微轉 45 度角,讓腳尖指向前方,伸展小腿後側的比目魚肌與腓腸肌,這個動作如果有確實做到,就能慢慢消除腳水腫和蘿蔔腿喔!

Step3:吸氣時雙手往上延伸

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戰士一式(英文:Warrior 1 Pose,梵文:Virabharasana I)© 2021 HELLOYOGIS All Rights Reserved.

站穩下半身後,接下來便可以加入上半身的動作。調整好呼吸後,深吸一口氣,將手從側邊帶起,慢慢來到耳朵旁,向上伸直延展。在這個步驟要注意,前腳膝蓋仍然需要與腳跟保持在同一條直線上,不要蹲得太低,反而讓膝蓋超出腳跟太多!

Step4:雙手合掌,眼睛向上看

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戰士一式(英文:Warrior 1 Pose,梵文:Virabharasana I)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

如果在上一個步驟感到輕鬆的話,可以繼續將雙手合掌,並且微微抬頭,眼睛向上看,更進一步伸展到肩背。但若本身肩膀較緊或是初學者的話,則繼續停留在雙手掌心相對,視線朝向前方的狀態就好,都可以彈性視自己的身體感受調整。

最後在完成動作停留 3-5 個呼吸後,再回到下犬式,重複上述的教學內容,換另外一側練習。

進階練習:戰士一式變化——謙卑戰士式

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戰士一式(英文:Warrior 1 Pose,梵文:Virabharasana I)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

相信對於已經有一定練習基礎的 Yogis 來說,戰士一式是個難不倒的體式。因此你可以改做戰士一式的變化——「謙卑戰士式」。首先一樣從戰士一式開始,再來把雙手十指緊扣在後背,吸氣時擴胸,收緊肩胛骨,吐氣時慢慢將身體前彎,讓肩膀可以靠在前大腿內側,頭則自然往下放鬆。

戰士一式與高弓步式的差別

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戰士一式與高弓步式的差別©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

最後也跟大家分享,有一個經常會與「戰士一式」混淆的體式是「高弓步式」(有些人也稱高弓步式為新月式),兩者在動作外觀上看起來非常相似,對於瑜珈初學者來說可能會感到疑惑。

不過,戰士一式和高弓步式是兩個不同的體式喔!高弓步會比戰士一式還要容易一點,兩個的差異除了在於「後腳的腳尖方向差異」,會鍛鍊到的小腿肌群不同之外,也因為戰士一式需要後腳跟採地,在骨盆不對稱的前提下,會需要更多力量才能讓骨盆擺正。因此若覺得做戰士一式會下腰背痛的話,可以改做高弓步式替代。

  • 戰士一式:主要伸展比目魚肌與腓腸肌
  • 高弓步式:會多伸展到髖屈肌一點點

以上就是關於「戰士一式」與進階挑戰「謙卑戰士式」的知識分享,如果你喜歡我們的瑜珈體式分享,並且熱愛瑜珈運動的話,記得加入我們的社群,掌握最新的瑜珈生活資訊唷~

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