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瑜珈體式教學|消除腳水腫的必學招式:金字塔式,告別惱人的蘿蔔腿!

你也是容易水腫的體質嗎?明明實際上不胖,但卻因經常水腫而看起來體態不好,尤其是經常久坐的人,下肢肌肉特別會感到緊繃,一整天下來便可能導致腿部水腫不適。這是因為久坐會使得血液循環不佳,加上維持同一個姿勢過久,內部循環無法順暢流通,就會造成水腫。

如果想要消除水腫的話,平時除了要適時地變換動作外,也可以透過簡單的運動或瑜珈伸展來緩解。例如今天要教學的瑜珈體式——金字塔式(英文:Pyramid Pose,梵文:Parsvottan Asana ),就是能幫助消除腿部水腫的瑜珈動作。

練習金字塔式好處有哪些?

1. 伸展大腿後側肌群

2. 改善腿部水腫

3. 提高身體柔韌性

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金字塔式(英文:Pyramid Pose,梵文:Parsvottan Asana ),© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

誰適合練習金字塔式?

– 久坐、腿部水腫的人

金字塔式是屬於下彎腰的體式,不僅可以消除腳水腫,還能放鬆髖關節、增加脊柱的柔軟度,因此非常適合久坐族,消除腿部水腫的同時,也一起舒緩久坐產生的腰背不適喔!

– 腿部肌肉緊繃、想改善腿部線條的人

久坐除了會導致腿部水腫外,也可能使得腿部肌肉緊繃,感覺腫脹不舒服。或是有時剛結束跑步、長時間逛街走路,也會感覺小腿後側緊緊的,這時同樣可以練習金字塔式,放鬆過於緊繃的小腿肌,藉由伸展讓腿部線條變得更好看,消除惱人的蘿蔔腿。

金字塔式分解動作教學&注意事項

Step1:從下犬式開始,右腳往前踏一大步

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金字塔式(英文:Pyramid Pose,梵文:Parsvottan Asana ),© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

在之前的文章中,我們曾分享過下犬式可以延展脊椎、促進血液循環。而在練習完下犬式後,可以接續串連「金字塔式」,因為金字塔式的起始就是從下犬式開始進入。首先,在下犬式準備好之後,接著將右腳向前踏一步來到雙手中間。

Step2:左腳也往前踏一小步,並將腳跟踩地

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金字塔式(英文:Pyramid Pose,梵文:Parsvottan Asana ),© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

由於在做金字塔式時,並不需要像英雄一式、低弓步式等體式一樣將雙腿距離打得那麼開,因此在右腳跨步完成後,左腳可以稍微往前,前腳的腳背比較不容易感到不舒服。

Step3:伸直右膝蓋,手持續放在地面上

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金字塔式(英文:Pyramid Pose,梵文:Parsvottan Asana ),© HELLOYOGIS All Rights Reserved.


抓好雙腳間的距離後,慢慢將右膝蓋(前腳)伸直,雙手同樣維持放在地面上。如果是筋骨比較硬的人或是瑜珈初學者,手還無法直接碰到地面的話,則可以使用瑜珈磚輔助伸展,等到身體柔韌度提升後,再慢慢降低瑜珈磚的高度,甚至是完全拿開。

Step4:吸氣時將背挺直,吐氣身體往前彎

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金字塔式(英文:Pyramid Pose,梵文:Parsvottan Asana ),© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

延續步驟 3,吸氣時將背盡可能挺直,吐氣時再將身體往前彎,短暫停留 3-5 個呼吸,感受腿部肌肉逐漸獲得舒展後,再抬腳回到下犬式,換另外一邊練習。

進階練習:金字塔式變化——加入反向祈禱合掌

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金字塔式(英文:Pyramid Pose,梵文:Parsvottan Asana ),© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

如果做金字塔式感到輕鬆的話,可以在步驟 2 時,先雙手叉腰,接著讓身體慢慢向上回正,之後將膝蓋伸直,把雙手放到背後做反向祈禱合掌,讓肩背擴展得更多,還有助於改善駝背圓肩。吸氣時,挺背打開胸口,吐氣時,再加深身體前彎的幅度,深度伸展上肢與下肢。

以上就是關於「金字塔式」的知識分享,和之前分享過的下犬式三角式低弓步式半猴神式一樣,都是很適合久坐、久站族的人練習,可以每天抽出三五分鐘最這幾個瑜珈體式,相信腿部線條會一天比一天更好看喔!

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