哈達古典拜日式 拜日式,瑜珈經典序列,瑜珈序列,哈達瑜珈拜日式,傳統古典拜日式,古典拜日式,拜日式順序,圖解拜日式

圖解瑜珈經典序列——拜日式順序:快速啟動全身力量


拜日式」是相當經典的瑜珈序列,由數個基礎瑜珈體式組成,雖說在不同瑜珈派別中,皆有不同的拜日式呈現方式與序列順序,但大致上仍有一定的脈絡可循,皆牽涉到全身肌肉的伸展,尤其是可以鍛鍊到核心肌群的力量,因此若想要快速熱身、啟動全身力量,多做幾組拜日式絕對是個好選擇,對於想要減肥、消耗熱量的人來說,也有一定程度的幫助喔!

因此在接下來的文章中,將會按照序列順序,教大家如何做拜日式,以及過程中有哪些注意事項需要遵守(以下內文將以「哈達瑜珈的傳統古典拜日式」為主):

瑜珈拜日式圖解順序:哈達瑜珈|傳統古典拜日式

Step1:祈禱式 

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瑜珈拜日式圖解順序©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

哈達瑜珈的「傳統古典拜日式」起始從站姿開始,以山式站立,將雙手合十放在胸前做「祈禱式」,短暫靜心,為接下來即將開始的拜日式串連序列做準備。

Step2:雙手抬高往天空

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吸氣,雙手從身側向上高舉,眼神順勢跟隨望向天空。

Step3:站姿前彎式

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吐氣,將身子往下帶,彎腰至「站姿前彎式」,柔軟度夠的人,可將雙手輕碰地面。

Step4:後踏到弓步(右腳先)

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吸氣,一隻腳向後踏一大步(約莫是一條腿的距離),雙腳一前一後成「弓步」。(傳統古典拜日式的慣例是先統一「動右腳」,因此這邊為右腳先向後踏一步,等到第二次換側練習,才改由左腳先向後踏)

Hello Yogis分享:如果在此步驟是右腳先往後踏,等下到 Step9(再次呈弓步時),也要記得由右腳先往前踏喔!

Step5:下犬式

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吐氣,另一腳也往後踏,並將重心後移,臀部後推至「下犬式」,這時會感受到腿後側的伸展。

>>點我查看下犬式完整介紹與詳細步驟

Step6:鱷魚式 / 八肢點地式

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在下犬式停留吸一口氣後,吐氣將身體往前推回「鱷魚式」(左圖),若是瑜珈初學者或核心肌力不足,可改做「八肢點地式」(右圖)。

Step7:上犬式 / 眼鏡蛇式

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吸氣,手推地面,慢慢將上身抬起呈「上犬式」(左圖),瑜珈初學者同樣可以選擇做難度較低的「眼鏡蛇式」(右圖)。

Step8:下犬式

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吐氣,重心後推,雙腳掌改為踩地,再次來到下犬式伸展。

Step9:往前踩回弓步(右腳先)

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吸氣,參考 Step4,將一腳往前踏一大步,回到「弓步」,記得這邊往前踏的腳,要與第一次後踏的腳相同。意即剛剛右腳先後踏,這裡就右腳先前踏。

Step10:站姿前彎式 

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吐氣,後腳前踏與前腳併攏,身體前彎還不要向上帶起,做「站姿前彎式 」。

Step11:雙手跟身體順勢抬起

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吸氣,這時雙手順勢帶動身體向上起身,回到 Step2。

Step12: 祈禱式

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吐氣,雙手在空中合十,沿著額頭、鼻尖、最後落回胸前呈最初的祈禱式,結束單邊的拜日式序列。接著需重複上述的 12 個步驟,做換側練習。(倘若剛剛弓步是左腳在前,這回就必須做右腳在前)

做拜日式好處與注意事項?

拜日式序列的動作皆不難,且無論在什麼時候都可以做。只要記得在做的時候,一定要左右各做一次完整的序列,才代表完成一輪練習。(在第一次序列右腳先踏後、右腳先踏前,第二次序列左腳先踏後、左腳先踏前,做完兩次共 24 個動作,才算一輪拜日式練習)

延伸學習:什麼拜日式A?拜日式B?

在學會傳統古典拜日式後,文末也想跟大家分享不同的拜日式派別。

若你是瑜珈練習者一定都曾聽過拜日式A與拜日式B,不過這兩者和我們上述教學的傳統古典拜日式差別在哪呢?其實是跟不同的瑜珈派別差異有關,傳統古典拜日式屬於哈達瑜珈流派,一個序列共有 12 個動作,需左右各做一次才算完成,而拜日式A與拜日式B則是阿斯坦加瑜珈流派,分別有 11 個動作和 19 個動作,單次做完一個循環就能同時鍛鍊到雙側。如果想更了解各個瑜珈派別的拜日式差異與介紹,可以看這篇分享:瑜珈拜日式圖解順序|什麼是拜日式?帶你搞懂不同瑜珈派別的拜日式差異

趕快跟著上述的教學,在每日撥空 10 分鐘,做個三至五輪的拜日式練習,喚醒全身肌群的力量,加速身體血液循環與代謝,相信長期練習下來,一定能為身心帶來益處喔!同時,如果情況允許的話,也很推薦到室外面向太陽做拜日式,在過程中感受到被溫暖的太陽包覆,吸收日光強大的能量,找到身心的平靜。


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