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瑜珈體式教學|想解鎖「烏鴉式」嗎?基礎手平衡並不難!打好基礎帶你輕鬆起飛

烏鴉式(英文:Crow pose,梵文:Bakasana)在瑜珈體式中屬於經典的手平衡體式,對於瑜珈新手來說,烏鴉式絕對是一個困難的體式,許多初學者在練習瑜珈到一個階段後便會迫不及待地想要嘗試看看,但烏鴉式並不只是需要身體柔軟度,還得保持平衡、核心收緊有力、手臂與腿部肌肉也需要時刻控制,難免在練習時感到慌張、手忙腳亂。

到底該注意哪些重點才能成功解鎖烏鴉式呢?在本篇內容中,會教大家進到體式之前如何先熱身以啟動核心與手臂肌肉,也會提及一些方法給初學的練習者,如不先以瑜珈磚、瑜珈枕來輔助,或可以先嘗試看看後面所提到的幼鴉式,一步步堅持練習,相信大家能成功解鎖烏鴉式喔!

練習烏鴉式好處有哪些?

– 加強腹部核心肌群

– 手平衡的基礎動作

– 鍛鍊平衡力和穩定性

– 加強手臂、腿部肌耐力的訓練

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烏鴉式(英文:Crow pose,梵文:Bakasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved. 

誰適合練習烏鴉式?

1. 想鍛練手臂肌肉的人

在做烏鴉式時需要以手來支撐身體重量,如果在練習體式時一直感覺手部肌肉無力的話,可以先加強訓練大手臂上的肱三頭肌與連接肩胛骨和鎖骨的三角肌,讓手臂更有力量,在做體式時也能更穩定。

2. 想增強核心肌肉的人

核心肌肉能夠幫助我們穩定身體、保護脊椎、提供脊椎足夠的支撐力,所以在住烏鴉式時尤為重要,記得要時刻收緊核心,才能讓身體穩定達到平衡喔!

3. 想練習進階手平衡動作的人

初學者在練習手平衡體式時往往都會因緊張害怕而失敗,如果你也想嘗試烏鴉式的話,記得內觀、專注,最後會分享 Samantha 老師的烏鴉式教學影片,讀者們不妨可以一起跟著練習。

烏鴉式分解動作教學&注意事項

Start:從蹲姿開始,雙手放在瑜珈墊上與肩膀同寬。

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烏鴉式(英文:Crow pose,梵文:Bakasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved. 

在開始練習烏鴉式之前先做一些熱身的準備,讓身體更容易近入體式, Samantha 老師建議可以做一些手腕的伸展,或以鱷魚式、船式來進行暖身。

接著將雙手打開與肩同寬,讓手指與手掌均壓緊在地面上,並且將膝蓋放在大手臂的後側,注意保持身體的穩定喔!

Step 1&2:將臀部向上抬起,膝蓋放在大手臂上方,重心前移、眼睛直視前方。

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烏鴉式(英文:Crow pose,梵文:Bakasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved. 

接下來要慢慢感受重心的前移,先將臀部盡量向上抬起,同時體動核心的力量,再收緊的同時微微地將背部拱起,肩背發力避免聳肩,讓大腿能夠緊貼腹部;接著將膝蓋放在大手臂上方,這個時候可以微彎手臂,盡量讓手軸內收不外翻。

完成後記得不要低頭眼睛直視前方避免跌倒,這時慢慢的將重心往前移,找到自己能夠平衡的位置。

Step 3&4:保持平衡穩定後,嘗試讓雙腳離地,完成體式。

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烏鴉式(英文:Crow pose,梵文:Bakasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved. 

接下來就可以嘗試讓「烏鴉起飛」啦!記得保持核心收緊,這樣才能夠讓身體穩定不晃動,臀部保持上提,讓小手臂垂直於地面,確定自己找到平衡後再將將一邊的腳抬起,穩定之後再嘗試抬起另一邊,完成體式。

初學者練習

以瑜珈磚、瑜珈枕輔助

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烏鴉式(英文:Crow pose,梵文:Bakasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved. 

初學者在練習時可能會因害怕跌倒而怯步,建議可以把瑜珈枕、或家中的枕頭、軟墊放在額頭下方,讓自己更有安全感。另外如果覺得臀部無法抬起的練習者可以嘗試將瑜珈磚放在腳下,幫助臀部抬高。

幼鴉式

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烏鴉式(英文:Crow pose,梵文:Bakasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved. 

今天所介紹的烏鴉式屬於四顆星難度,初學者可以先嘗試看看幼鴉式,把手肘與小手臂放在瑜珈墊上,一樣將膝蓋放在大手臂上,平衡面積更大相對比較容易完成喔! 

進階練習:鶴式

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如果你在做成烏鴉式時已經覺得輕而易舉的話,可以挑戰「鶴式」,鶴式的動作要點和烏鴉式是一樣的,只要在最後將原先彎曲的雙手完全伸直,就可以完成鶴式囉!

Samantha 老師教你5分鐘學會烏鴉式

只有文字解說對於初學者可能比較難以理解,下面和大家分享 Samantha 老師的烏鴉式動作拆解精講,如果閱讀完還不懂的練習者們也能夠跟著 Samantha 老師一起練習看看喔!

今天帶大家一步步拆解了烏鴉式,是不是其實沒有想像中的困難呢?切記安全練習是最重要的,千萬不要過度練習;如果你現在做不到也沒有關係,保持練習習慣,掌握好動作的正確要點,相信你一定可以成功解鎖烏鴉式喔!如果你喜歡我們的瑜珈體式分享,並且熱愛瑜珈運動的話,歡迎加入我們的社群,掌握最新的瑜珈生活資訊唷~

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