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腰酸背痛該做什麼運動?簡單 8 招瑜珈拉筋,緩解你長年緊繃的腰背部

你也有腰酸背痛的困擾嗎?經常覺得腰背緊繃,坐也不是,站也不是嗎?

造成腰酸背痛的原因有許多,有可能是長期姿勢不正確、施力錯誤、過度使用或缺乏運動鍛鍊,可能造成腰背不適。而腰酸背痛的種類也分成很多種,有緊繃痠痛、下背痛與坐骨神經痛等,若在症狀輕微時,可以簡單透過一些運動來舒緩,像是以下分享的這 8 種瑜珈體式,都是著重在腰背伸展、柔軟脊柱,有助於放鬆緊繃的腰背部。

上班族必學!8 個緩解腰酸背痛的瑜珈動作

1. 眼鏡蛇式

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眼鏡蛇式(Cobra pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

眼鏡蛇式顧名思義是模仿眼鏡蛇模樣的瑜珈體式,能夠幫助伸展整條脊柱。在做的時候,雙手需要用力向下推,讓上半身有股向前滑的感覺,再依序提起頭、胸、腹部,會感覺脊椎正一節節被延展拉長,可逐步緩解緊繃的感受,不僅適用於腰酸背痛族群,若平時有肩頸疲勞的困擾,也可以透過眼鏡蛇式來放鬆。

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2. 下犬式

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腰酸背痛該做什麼運動?簡單 8 招瑜珈拉筋,緩解你長年緊繃的腰背部 2

在眼鏡蛇式停留 3-5 個呼吸後,可以將腳趾踩地,屁股重心往後推,來到「下犬式」的練習。下犬式同樣有助於延展脊柱,透過地心引力牽引與呼吸調配,能有效釋放肩頸腰背的壓力,溫和地舒展過於緊張的背部的肌肉。同時,也可以伸展到手臂與大腿後側,因此很適合作為日常伸展瑜珈勤練習喔!

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3. 戰士一式

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戰士一式(Warrior 1 Pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

如果你有一點瑜珈基礎,對於瑜珈串連的概念不陌生的話,可以再從上一個介紹的下犬式,接到戰士一式的練習。戰士一式之所以能舒緩腰酸背痛的原因在於,伸展上半身時,可以幫助從腰側至肩膀肌群的放鬆,甚至擴展胸腔,因此對於長時間坐在電腦前的上班族、長時間維持同一姿勢的作業員來說,相當有幫助!

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4. 側角伸展式

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側角伸展式(Extended side angle pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

再來是能夠鍛鍊到腹內外斜肌與前鋸肌,也能夠伸展後骨盆及腿旁肌肉的「側角伸展式」,這個動作不單純針對腰背,對於久坐造成的坐骨神經疼痛、脂肪囤積在腰部,也有某定程度的幫助!

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5. 三角式

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三角式(Triangle Pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

三角式同樣是針對「側腰伸展」的瑜珈體式,初學者在做三角式時,若無法順利將手碰到腳踝的話,可以在下方放一顆瑜珈磚輔助,反之,若可輕鬆碰到地板的話,則可以將兩手往視線的反方向伸直延伸,感受腰側更有力地伸展喔!

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6. 橋式

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橋式(Bridge Pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

接下來來到躺姿的體式分享。橋式鍛鍊到大腿、臀部的肌肉外,對於腰背放鬆也有助益。透過腳踩地、臀腿上提的力量,一節一節將脊柱帶起向上。在一般的橋式練習時,通常會將雙手按穩地面,但在緩解腰酸背痛時,可以善用瑜珈磚輔助,讓身體得以稍微放鬆一下。

Hello Yogis 分享:瑜珈磚的高度因人而異,建議在一開始時,不要馬上擺放至如上圖中的最高高度,而是依序調整瑜珈磚的立面,較不容易受傷喔!

7. 快樂嬰兒式

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 快樂嬰兒式(Happy baby)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

做完橋式後,接著可以做「快樂嬰兒式」,藉由滾背按摩腰背與脊椎。如果有跟著上述分享的幾個動作練習,進到這一個體式時,應該會覺得腰酸背痛的情形好轉許多,下背不再那麼緊繃了。平時若忙於工作,懶得做太多動作,也可以單純透過快樂嬰兒式左右滾動,放鬆腰背部的肌肉喔!

8. 輔助魚式

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輔助魚式(Supported Fish Pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

最後進到大休息的前奏——輔助魚式。輔助魚式的做法相當容易,通常會在肩胛骨的下方和頭部下方各放一塊瑜珈磚,讓身體躺在上頭,透過輔具的幫忙,讓身體全然開展放鬆。如果有輕微駝背的話,也可以像是上圖一樣,只選擇在肩胛下一塊磚,加強胸椎擴展的幅度,讓呼吸更暢通。

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腰酸背痛絕非一天兩天朝夕造成的,同理,想獲得改善也不是輕易能夠做到的,因此十分建議大家每天撥空 10-15 分鐘做個幾組本篇分享的動作,長期累積下來,會感覺身體逐漸變得輕盈,扭腰轉身、起立蹲下也不再卡卡不順囉!

Hello Yogis 分享:如果處於急性發炎期、症狀非常疼痛嚴重時,還是建議先就醫檢查,找出問題所在,畢竟瑜珈運動只是舒緩的工具,而非醫療治療喔~


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