你也有腰酸背痛的困擾嗎？經常覺得腰背緊繃，坐也不是，站也不是嗎？
造成腰酸背痛的原因有許多，有可能是長期姿勢不正確、施力錯誤、過度使用或缺乏運動鍛鍊，可能造成腰背不適。而腰酸背痛的種類也分成很多種，有緊繃痠痛、下背痛與坐骨神經痛等，若在症狀輕微時，可以簡單透過一些運動來舒緩，像是以下分享的這 8 種瑜珈體式，都是著重在腰背伸展、柔軟脊柱，有助於放鬆緊繃的腰背部。
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上班族必學！8 個緩解腰酸背痛的瑜珈動作
1. 眼鏡蛇式
眼鏡蛇式顧名思義是模仿眼鏡蛇模樣的瑜珈體式，能夠幫助伸展整條脊柱。在做的時候，雙手需要用力向下推，讓上半身有股向前滑的感覺，再依序提起頭、胸、腹部，會感覺脊椎正一節節被延展拉長，可逐步緩解緊繃的感受，不僅適用於腰酸背痛族群，若平時有肩頸疲勞的困擾，也可以透過眼鏡蛇式來放鬆。
2. 下犬式
在眼鏡蛇式停留 3-5 個呼吸後，可以將腳趾踩地，屁股重心往後推，來到「下犬式」的練習。下犬式同樣有助於延展脊柱，透過地心引力牽引與呼吸調配，能有效釋放肩頸腰背的壓力，溫和地舒展過於緊張的背部的肌肉。同時，也可以伸展到手臂與大腿後側，因此很適合作為日常伸展瑜珈勤練習喔！
3. 戰士一式
如果你有一點瑜珈基礎，對於瑜珈串連的概念不陌生的話，可以再從上一個介紹的下犬式，接到戰士一式的練習。戰士一式之所以能舒緩腰酸背痛的原因在於，伸展上半身時，可以幫助從腰側至肩膀肌群的放鬆，甚至擴展胸腔，因此對於長時間坐在電腦前的上班族、長時間維持同一姿勢的作業員來說，相當有幫助！
4. 側角伸展式
再來是能夠鍛鍊到腹內外斜肌與前鋸肌，也能夠伸展後骨盆及腿旁肌肉的「側角伸展式」，這個動作不單純針對腰背，對於久坐造成的坐骨神經疼痛、脂肪囤積在腰部，也有某定程度的幫助！
5. 三角式
三角式同樣是針對「側腰伸展」的瑜珈體式，初學者在做三角式時，若無法順利將手碰到腳踝的話，可以在下方放一顆瑜珈磚輔助，反之，若可輕鬆碰到地板的話，則可以將兩手往視線的反方向伸直延伸，感受腰側更有力地伸展喔！
6. 橋式
接下來來到躺姿的體式分享。橋式鍛鍊到大腿、臀部的肌肉外，對於腰背放鬆也有助益。透過腳踩地、臀腿上提的力量，一節一節將脊柱帶起向上。在一般的橋式練習時，通常會將雙手按穩地面，但在緩解腰酸背痛時，可以善用瑜珈磚輔助，讓身體得以稍微放鬆一下。
Hello Yogis 分享：瑜珈磚的高度因人而異，建議在一開始時，不要馬上擺放至如上圖中的最高高度，而是依序調整瑜珈磚的立面，較不容易受傷喔！
7. 快樂嬰兒式
做完橋式後，接著可以做「快樂嬰兒式」，藉由滾背按摩腰背與脊椎。如果有跟著上述分享的幾個動作練習，進到這一個體式時，應該會覺得腰酸背痛的情形好轉許多，下背不再那麼緊繃了。平時若忙於工作，懶得做太多動作，也可以單純透過快樂嬰兒式左右滾動，放鬆腰背部的肌肉喔！
8. 輔助魚式
最後進到大休息的前奏——輔助魚式。輔助魚式的做法相當容易，通常會在肩胛骨的下方和頭部下方各放一塊瑜珈磚，讓身體躺在上頭，透過輔具的幫忙，讓身體全然開展放鬆。如果有輕微駝背的話，也可以像是上圖一樣，只選擇在肩胛下一塊磚，加強胸椎擴展的幅度，讓呼吸更暢通。
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腰酸背痛絕非一天兩天朝夕造成的，同理，想獲得改善也不是輕易能夠做到的，因此十分建議大家每天撥空 10-15 分鐘做個幾組本篇分享的動作，長期累積下來，會感覺身體逐漸變得輕盈，扭腰轉身、起立蹲下也不再卡卡不順囉！
Hello Yogis 分享：如果處於急性發炎期、症狀非常疼痛嚴重時，還是建議先就醫檢查，找出問題所在，畢竟瑜珈運動只是舒緩的工具，而非醫療治療喔～
