FotoJet 2021 08 14T130232.770 痠痛,伸展,瑜伽

掰掰痠痛!4 招伸展瑜珈,讓你的身體不再緊繃糾結

龐大的工作、課業造成現代人身心壓力極為龐大,除了壓縮了休息的時間之外,往往無形中也會減少睡眠時間來創造更多的休閒娛樂。無論是追劇、玩手遊、網購等,上班久坐、下班躺在床上,長時間的姿勢不正確,容易造成這裡痠、那裡痛。

你是否也長期被腰痠背痛的老毛病所困擾呢?去按摩或推拿又只能短暫舒緩不舒服,花錢卻無法根除疼痛呢?

瑜珈是身體痠痛的救星

pexels elina fairytale 3822220 痠痛,伸展,瑜伽
圖片來源:Elina Fairytale@Pexel

其實,簡單的瑜珈就能讓肌肉、筋骨達到良好的拉伸效果,能在維持身形的同時讓身體記憶住正確的生活姿勢,有效地從生活作息中改善腰酸背痛的老毛病,這也是為什麼近幾年瑜珈深獲上班族女性大愛的原因。就算你是瑜珈新手,也能透過簡單的伸展瑜珈幫助長期緊繃的肌肉得到舒緩。

伸展瑜珈四招動作,讓你輕鬆告別痠痛人生

1. 下犬式(Downward facing dog)

hy 121A5968 痠痛,伸展,瑜伽
© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

基礎的下犬式在拉伸瑜珈中最受歡迎,除了伸展背部緊繃的肌肉之外,同時還可以延展腿部緊繃的肌肉,過程中藉由調節呼吸可以舒緩脊椎的壓力,長期坐姿不正確所造成的脊椎壓迫或側彎,也能得以獲得伸展與改善。

姿勢步驟:

  • 跪在瑜珈墊上,利用雙手與雙腳的力量將身體撐起。
  • 臀部翹高,背部放鬆,再讓頭部放鬆下垂。
  • 記得雙手須貼緊地面、腳跟站穩,腹部收緊,將視線放在腳趾處。一次維持 3-5 個呼吸。

2. 坐姿前彎(Forward bending Pose)

hy 121A5648 痠痛,伸展,瑜伽
© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

坐姿前彎屬於較為平靜、放鬆的姿勢,適合睡前放鬆肌肉同時有助於提升睡眠品質,若平常壓力大難以入睡的朋友們,不妨在睡前 15 分鐘的枕頭瑜伽中加入坐姿前彎式。

姿勢步驟:

  • 先坐在珈伽墊上,將雙腳往前伸直。吸氣時挺直脊柱向上。
  • 吐氣時身體向前並慢慢,將雙手扳住伸直的左腳,維持約 5-8 秒後換邊。

Hello Yogis 技巧分享:剛開始雙手無法碰到腳底,可以先放置小腿兩側的地板。

3. 站姿前彎式(Standing forward fold)

hy 121A6003 痠痛,伸展,瑜伽
© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

簡單的站姿前彎式是對稱式伸展瑜珈,在做體式中可以調整平時因姿勢不良而產生的身體威脅,向前彎的動作能舒緩坐骨神經與脊椎久坐後的不適感,適合長期久坐的上班族與學生們。

姿勢步驟:

  • 雙腳併攏,吸氣並將身體向下彎曲。
  • 雙手盡可能放置在地面、頭部向小腿靠攏,過程中若筋骨無法負擔,可將膝蓋彎曲,維持姿勢約 3-5 個呼吸。

4. 低弓步式(Low Lunge

hy 121A5811 痠痛,伸展,瑜伽
© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

久坐太久、長時間都沒有起來活動,容易會造成「髖屈肌」緊繃不適。練習瑜珈中的「低弓步式」可以減輕腰痠背痛的不舒服,伸展髖屈肌與臀腿肌肉喔!

姿勢步驟:

  • 從下犬式開始,一隻腳往前踏到兩手中間
  • 將前腳彎曲,後腳跪在墊子上,腳指頭放鬆置於地面
  • 吸氣時,雙手往天空舉高,讓頸部與背部保持在同一條直線上
  • 左右兩邊各停留約 3-5 個呼吸,可視個人狀態調整時間長短

Hello Yogis 技巧分享:初學者或是年紀較大的長輩,可以選擇繼續把手放在瑜珈墊上,但將後腳指踩地,挺直上身。

今天介紹的這些伸展瑜珈,不僅是很好的日常伸展動作,也可以當成激烈運動後的舒緩操,藉由伸展避免運動後的肌肉乳酸堆積,造成隔日的痠痛,讓你在家不求人就能告別痠痛人生!

主圖來源:Karolina Grabowska@Pexels


推薦閱讀:年齡、水腫out!跟著韓國歐膩練瑜珈,你也能擁有妖精好身材

推薦閱讀:瑜珈初學者必看!練習瑜珈前,新手需要知道的 4 件準備事項

撰文編輯|Lily / 責任編輯|Emily Peng
分享:
TOP

Emet nisl suscipit adipiscing bibendum. Amet cursus sit amet dictum. Vel risus commodo viverra maecenas.