瑜珈初學者總對瑜珈有著各種疑問，又不知該如何入門。Hello Yogis 這回為初學瑜珈者編整出一篇「瑜珈入門指南」全攻略來為大家解惑，一次回答瑜珈新手常會遇到的大小問題，包括瑜珈墊挑選、瑜珈種類介紹、關於瑜珈的小知識和瑜珈體式大全，也會一一解說該如何挑選瑜珈褲喔！
Table of Contents
3 個關於瑜珈基礎知識
瑜珈英文是什麼？瑜珈梵文又是什麼?
瑜珈英文是 yoga，源自於梵文 yuj。瑜珈 yoga 這個詞在含有 union、合一的意思。在《瑜珈經》中寫明了瑜珈的定義為：”yogash chitta vritti nirodhah“，意思是「瑜珈是可以控制千變萬化」，當身心皆能不受外物輕易影響，便是瑜珈的最高境界。
瑜珈的起源是哪裡？
瑜珈被普遍認為起源於印度，是一種具有超過 5000 年歷史的古老哲學和運動。相傳最早是僧侶們希望能延長冥想打坐的時間而開始練習。而瑜珈傳入西方國家並流行於世界則是最近 100 年的事情，因瑜珈練習能結合身心，漸漸成為一種受歡迎的運動。
瑜珈能夠減肥嗎？
瑜珈是攸關全身的運動，故瑜珈絕對是能幫助你減肥的有效工具，不僅是某幾個運動量大的瑜珈體式可以減肥，即使是溫和、放鬆的瑜珈練習也有助於伸展、瘦身，讓體態變得更好看！此外，練習瑜珈更可以讓人更有意識覺察自己的飲食和生活習慣，所以瑜珈能夠減肥嗎？答案一定是肯定的。
>>推薦閱讀：瑜珈減脂超有感！勤練這 3 招，不用節食也能讓體態更好看
常見的 3 個瑜珈迷思
1. 我的身體很僵硬，不適合練習瑜珈
很多人都以為必須要有很好的柔軟度才能夠練習瑜珈。事實上，瑜珈是幫助我們提升柔軟度的練習，柔軟度不好的人反而更適合練習瑜珈。很多瑜珈厲害的人，也都曾經歷過筋很硬的過程，背後付出了你想像不到的努力！
2. 我年紀大了，很難練習瑜珈
每天看著社群媒體上的瑜珈美照，很容易讓人有瑜珈是年輕人的活動。但其實世界上有紀錄最年長的 Yogi 是 98 歲（2017年）的陶·波芎(Tao Porchon-Lynch) 。她是金氏世界紀錄全球最高齡的瑜珈老師。可見瑜珈是一種適合不同年齡層的人的運動。無論你幾歲，都可以從瑜珈練習中體會到對身心靈的好處。
3. 瑜珈是宗教信仰嗎？會不會容易走火入魔？
瑜珈是宗教信仰嗎？看到瑜珈館中印度教的神像使你可能會有這樣的疑問。雖然瑜珈故事和印度的古宗教有密不可分的關係，但瑜珈的哲學和本身的理念並不一定都和宗教綁在一起。很多瑜珈的概念都是偏哲學性而非「宗教性」的。而單就瑜珈體式方面則更接近運動，所以就算你有既定的宗教信仰，也還是可以練習瑜珈。
瑜珈有什麼好處？盤點 4 大瑜珈好處
瑜珈好處1：減輕壓力
定期練習瑜珈可能有助於減輕壓力並幫助放鬆。尤其都市人工作節奏快、壓力大。當壓力荷爾蒙持續激增，包括腎上腺素和皮質醇的上升，都有可能會損害血管併升高血壓。但是美國的研究表明，經常練習瑜珈的人皮質醇水平較低，甚至還發現練習瑜珈超過 3 個月可能會降低皮質醇和感知壓力，並減少引起炎症的促炎細胞因子。
瑜珈好處2：緩解焦慮
一個 2016 年的分析發現，練習哈達瑜珈對焦慮有很好的效果。瑜珈對研究開始時焦慮程度最高的人也是最有益的。而早在 2010 年的研究其實就已經表明，瑜珈比步行更能改善情緒和焦慮水平。研究人員認為，這是由於大腦化學物質 γ-氨基丁酸 (GABA) 水平較高所致。
2017 年的研究更評估了學校的瑜珈練習是否可以幫助孩子緩解焦慮。與對照組相比，在上學期間練習瑜珈 8 週的孩子明顯增加了他們的幸福感和情緒健康。>>推薦閱讀：日本女孩瘋瑜珈！在壓力龐大的社會，如何靠著瑜珈釋放身心靈？
瑜珈好處3：減輕抑鬱症
重度抑鬱症長期困擾不少人，據美國數字顯示，每年美國大約有 1730 萬成年人有抑鬱症。雖然藥物和談話諮商療法是抑鬱症的常見治療方法，但瑜珈作為一種補充療法已經取得很好的成果。2017 年的一項研究發現，瑜珈可以減輕許多人群的抑鬱症狀，包括抑鬱症患者、孕婦和產後婦女。
瑜珈好處4：緩解下背部疼痛
一些研究表明，對於腰痛，瑜珈比物理療法更好。大約 80% 的成年人在人生的某個階段受腰痛影響，腰痛會大幅影響日常生活和睡眠的能力。
在 2017 年曾有一項分析將瑜珈練習與腰痛緩解、背部相關功能的改善連結起來。這項研究發表於《美國預防醫學雜誌》，因退伍軍人和現役軍人的慢性疼痛發生率通常高於普通人群，尤其是在下背部。在為期 12 週的瑜珈課程提高了退伍軍人的殘疾和疼痛強度，並減少了止痛藥的使用。之後也有其他研究表明，瑜珈在緩解背痛方面與物理療法一樣有效，並且有效程度能持續數月之久。
如果你對於「科學實證」的瑜珈好處有興趣的話，可以看看我們之前整理的這篇文章：瑜珈好處有哪些？適合瑜珈初學者的體式總整理
常見的瑜珈種類：介紹 5 種常見的瑜珈種類
新學習瑜珈的人很容易被五花八門的瑜珈名稱弄得暈頭轉向。哈達瑜珈、陰瑜珈、流瑜珈、熱瑜珈、阿斯坦加瑜珈、艾揚格瑜珈、施化難陀瑜珈等各種各樣的名稱常常讓初學者不知從何入手。今天我們就簡單介紹 5 種常見的瑜珈種類
1. 哈達瑜珈 Hatha Yoga
梵文「Hatha」為力量之意，哈達瑜珈是多家瑜珈流派的起源，也是最常見的一種瑜珈種類。哈達瑜珈著重在身體的穩定，能為日後靈修做準備，動作相對比較容易上手。
2. 陰瑜珈 Yin Yoga
陰瑜珈是一種慢節奏的瑜珈風格，在各個體式中保持較長時間。陰瑜珈也可以視為一種冥想瑜珈練習，幫助你找到內心的平靜，因此陰瑜珈相當適合壓力大的人練習。
3. 流瑜珈 Vinyasa Yoga
流瑜珈通常被認為是最具運動性的瑜珈風格。 Vinyasa 改編自1980 年代的阿斯湯加瑜珈。故許多類型的瑜珈也可以被視為 Vinyasa 流派的一種，例如阿斯湯加和力量瑜珈。
4. 阿斯坦加瑜珈 Ashtanga Yoga
在梵文中 Ashtanga 被翻譯為「八肢瑜珈」。 如上述所說，Vinyasa 瑜珈源於 Ashtanga，這兩者都是將呼吸與運動聯繫起來的流暢風格瑜珈。阿斯坦加瑜珈的強度偏高，比較適合已經有基本瑜珈基礎、長期鍛煉瑜珈或有高強度運動習慣者。
5. 熱瑜珈 Bikram Yoga
熱瑜珈的創辦人是Bikram Choudhury。所以熱瑜珈也稱為 Bikram Yoga。這種瑜珈在類似桑拿的房間中提供一系列固定姿勢，通常設置為 105 度和 40% 的濕度，可幫助流汗、促進新陳代謝。若練習瑜珈的目的為減肥，那麼熱瑜珈或許很適合你。
如果想更深入地了解這幾種瑜珈的特性，你可以參考這篇文章：適合初學者的瑜珈有哪些？認識哈達瑜珈、陰瑜珈、流瑜珈等 5 種瑜珈種類
適合初學者的瑜珈：10款基礎瑜珈動作
作為瑜珈初學者，很多時候都會覺得不知道該從哪些動作開始練。接下來為大家介紹 10 個適合初學者的瑜珈動作。
基礎瑜珈動作1：下犬式
下犬式（英文：Downward facing dog，梵文： Adho Mukha Svanasana）是相當基礎的瑜珈動作，許多體式都是從下犬式進入，因此初學者一開始可以多多練熟下犬式。再加上現代人因時常追劇、打電玩、滑手機，長期的姿勢不良，造成脊椎與頸椎、腰椎緊繃歪斜，多做下犬式還可以舒緩緊繃的頸椎、腰椎！
基礎瑜珈動作2：半猴神式
猴神式（Full Split，梵文：Hanumanasana）主要是針對髖關節放鬆和拉伸腿部筋膜的體式，對於經常久坐、腰背緊繃或有坐骨神經痛的人來說非常有幫助。初學者通常會建議從「半猴神式」開始練習起，善用瑜珈磚的輔助，慢慢提升柔軟度。
基礎瑜珈動作3：低弓步式
低弓步式（英文：Low Lunge，梵文：Ashwa Sanchalasana）能改善久坐所帶來「髖屈肌」緊繃，如果平時有背痛困擾，可以多做低弓步式來緩解背痛，伸展髖屈肌與臀腿肌肉喔！
基礎瑜珈動作4：眼鏡蛇式
眼鏡蛇式（英文：Cobra pose，梵文 Bhujangasana）是屬於基礎的後彎瑜珈體式，動作做起來的模樣就像是蛇一般，因此取作「眼鏡蛇式」。勤練習眼鏡蛇式有助於伸展脊柱、增強背肌力量，可作為日常伸展瑜珈動作練習。
基礎瑜珈動作5：金字塔式
金字塔式（英文：Pyramid Pose，梵文：Parsvottan Asana ）為伸展腿部的瑜珈體式，對消除腿部水腫相當有效，如果工作是屬於久站的族群，或是逛街一整天後都可以透過金字塔式來放鬆腿部，同時消除蘿蔔腿。
基礎瑜珈動作6：三角式
經常久站的人，還可以學習三角式。三角式（英文：Triangle Pose，梵文：Utthita trikonasana）是屬於站姿的瑜珈動作，僅需一小塊空地就能練習，動作難易度介於中間偏易，對於從未接觸過瑜珈的初學者來說也能輕鬆做到喔！
基礎瑜珈動作7：樹式
樹式是另一個適合瑜珈初學者學習的站姿瑜珈體式，樹式（英文：Tree Pose，梵文： vrksasana），其名稱取自體式姿勢，在單腳站立時需要像「樹」一樣向下扎根踩穩、直挺向上延伸。練習的過程中除了可以強化平衡感、提升專注力外，也能伸展脊椎，訓練到腿部肌肉。
基礎瑜珈動作8：駱駝式
駱駝式（英文：Camel Pose，梵文：Ustrasana） ，是屬於初階的後彎的動作，透過向後向下伸展脊柱可以消除長期久坐所帶來的不適，對於長期駝背的人來說，也可以很好地擴展胸腔、改善駝背圓肩的困擾，讓體態看起來更加端正好看喔！
基礎瑜珈動作9：蝴蝶式
蝴蝶式（英文：Butterfly Pose，梵文：Baddha Koṇāsana）可以放鬆髖關節、矯正骨盆歪斜，是對女性相當好的瑜珈體式，尤其是在月經期間也可以多做蝴蝶式來舒緩經痛！
基礎瑜珈動作10：魚式
最後介紹一個簡單的舒壓體式「魚式」（英文：Fish Pose，梵文：Matsyasana），初學者可以先試著使用瑜珈磚做「輔助魚式」，借助瑜珈磚的輔助，使得整體幾乎沒有難度，只需要躺在磚上就可以幫助伸展腰椎、擴張胸腔，在舒緩肩背痠痛的同時也讓呼吸更加順暢，對於激活心輪也很大的助益。
以上分享的這 10 個瑜珈基礎體式都非常適合瑜珈初學者練習，就算一開始做不到也沒關係。慢慢來，一步步地嘗試，搭配輔具課堂教學，很快就能學會。如果最初不太敢踏進瑜珈教室的話，也可以先參考免費瑜珈線上課程或是我們的 YouTube 頻道瑜珈教學；沒有輔具的人先拿家中的物品替代也OK，不一定需要著急購買瑜珈磚等輔具，可參考這篇：瑜珈磚、瑜珈繩等瑜珈輔具介紹與居家替代懶人包。
想學習瑜珈，卻不知道如何開始入門瑜珈嗎？
瑜珈初學第 1 步：挑選適合自己的瑜珈墊
當開始練習瑜珈以後，自然會想要購買自己的瑜珈墊。購買瑜珈墊說簡單很簡單，但是講究一點，才能夠挑到一張適合自己並能長期使用的瑜珈墊。
想知道如何挑選適合自己的瑜珈墊，首先在購買之前先要了解一下瑜珈墊的常見材質，如 PVC 聚氯乙烯、TPE 熱塑性橡膠及NR 天然橡膠都各有其優缺點。想要仔細了解，可以閱讀我們寫的瑜珈墊挑選指南，內文有分析不同瑜珈墊材質，手把手教大家挑選到適合自己的瑜珈墊。
對於想要直接了解具體品牌的朋友，可以參考這篇分析，一次評比 9 款瑜珈墊推薦品牌。編輯一次蒐羅了多個不同品牌的瑜珈墊，為大家仔細比較他們各自的優缺點。想要直接入手的朋友可以看看喔！
瑜珈初學第 2 步：瑜珈服穿搭指南
除了瑜珈動作和瑜珈墊以外，上瑜珈課穿得美美的還是很重要的！瑜珈服的挑選原則上以舒適透氣為主，瑜珈褲則可以根據身形挑選不同版型來修飾身材，推薦閱讀過去我們分享過的「瑜珈褲穿搭秘訣：根據身材挑對單品，瑜珈褲外穿一點也不尷尬！」這篇文章。
至於瑜珈褲穿搭方式，冬天時可參考：「4 套冬天運動穿搭」，夏天則看「春夏瑜珈褲穿搭術」這篇，讓你可以穿得舒適又不失時尚。若手邊還沒有購入瑜珈服或瑜珈褲，想要多了解不同的瑜珈服品牌的話，也可以參考這篇連老師都認證好穿的瑜珈服推薦，認識一下主流品牌以外的瑜珈服選擇。
瑜珈初學第 3 步：瑜珈新手心理準備
最後心態上的調整也是相當重要的。要知道學習任何事物都是跨出第一步最難，一定會經歷不熟練的新手期，但瑜珈是項包容性很高的運動，只要你願意付出時間與心力，有一天身心一定會給你回報的！如果你正猶豫要不要開始學習瑜珈，編輯分享的這篇初學瑜珈心理準備，或許會為你帶來些鼓勵。
在這篇「瑜珈入門指南」指南中一次跟大家分享了不同面向的瑜珈資訊，希望能夠幫助剛開始練習的Yogis們輕鬆上手，願我們有朝一日都能在瑜珈墊上找到自己的追尋。
Cover credit by PIXTA
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