剛開始加入瑜珈練習的你，是否經常對各式各樣的瑜珈體式感到困惑，不知道各個體式的正確寫法，也不清楚老師們偶爾在課堂上穿插的瑜珈體式英文指令呢？
為此，我們收錄了各種不同難度的瑜珈體式，並且提供中文、英文、梵文名稱對照與瑜珈動作好處等資訊整理成這篇「瑜珈動作大全」，讓你可以按照自己的瑜珈程度選擇相對應的體式練習，也可以當作工具書，遇到不清楚的地方，可以隨時回來翻閱這篇瑜珈動作大全翻喔！
Table of Contents
難度指數：★
輔助魚式
輔助魚式（英文：Supported Fish Pose），是魚式＋瑜珈磚的版本，借助瑜珈磚的輔助，使得整體幾乎沒有難度，只需要躺在磚上就可以幫助伸展腰椎、擴張胸腔，在舒緩肩背痠痛的同時也讓呼吸更加順暢，甚至是達到改善體態、矯正駝背的效果！對於激活心輪也很大的助益。
難度指數：★★
蝴蝶式
蝴蝶式（英文：Butterfly Pose，梵文：Baddha Koṇāsana），蝴蝶式能很好地放鬆髖關節、矯正骨盆歪斜，相當適合經常久坐的上班族練習。同時蝴蝶式也可以促進骨盆周圍的血液循環，對於女生的婦科良好，在月經期間多做蝴蝶式，還有助於舒緩經痛！
下犬式
下犬式（英文：Downward facing dog，梵文：Adho Mukha Svanasana），姿勢看起來就像是狗在伸懶腰的模樣，能夠延展脊椎、放鬆肩背的肌肉，同時也可以促進血液循環流動，讓頭腦變得更清晰，十分適合在清晨醒來的早晨瑜珈做下犬式醒腦。對於瑜珈初學者來說，一定要學好下犬式，因為許多瑜珈體式都是從下犬式進入或是需要以下犬式連接序列喔！
樹式
樹式（英文：Tree Pose，梵文：vrksasana），是入門瑜珈的基本動作之一，其名稱取自體式姿勢，在單腳站立時需要像「樹」一樣向下扎根踩穩、直挺向上延伸。樹式除了可以強化平衡感、提升專注力外，也能伸展脊椎，訓練到腿部肌肉，讓雙腿變得更加有力。
三角式
三角式（英文：Triangle Pose，梵文：Utthita trikonasana），同樣屬於站姿的瑜珈動作，僅需一小塊空地就能練習。三角式可以緩解腿部僵硬、去除腰背緊繃，對於需要長時間站立的工作者來說很有幫助！下班後可以試著透過三角式來舒緩疲累的雙腿。
駱駝式
駱駝式（英文：Camel Pose，梵文：Ustrasana），是屬於初階的後彎的動作，透過向後向下伸展脊柱可以消除長期久坐所帶來的不適，對於長期駝背的人來說，也可以很好地擴展胸腔、改善駝背圓肩的困擾，讓體態看起來更加端正好看喔！
眼鏡蛇式
眼鏡蛇式（英文：Cobra pose，梵文：Bhujangasana），同樣屬於簡易的後彎體式。十分推薦經常低頭滑手機的現代人每日練習眼鏡蛇式，協助身體回到正確的位置，長期下來才不會使得脊柱歪斜，連帶影響產生肩頸不適。
低弓步式
低弓步式（英文：Low Lunge，梵文：Ashwa Sanchalasana），主要伸展的是大腿髖屈肌，也就是抬腿時會使用到的肌肉，如果長時間久坐很容易使得髖屈肌緊繃，造成背痛困擾，這時就可以透過低弓步式來伸展。
半魚王式
半魚王式（英文：Half lord of fish pose，梵文：Ardha Matsyendrasana ），能夠扭轉脊柱，幫助腸胃蠕動，如果你是容易消化不良、易胃脹氣的人，在飯後一至兩小時後，可以透過半魚王式按摩消化器官。若平時有肩部僵硬、下背痛，也可藉由半魚王式獲得改善。
橋式
橋式（英文：Bridge Pose，梵文：Setu Bandhasana）是一個簡單且有助於鍛鍊肌肉的瑜珈體式，深受瑜珈人與健身喜愛，除了能夠增加脊柱的柔軟、舒緩背部酸痛外，在橋式的練習中還能夠增加臀大肌的肌肉量，讓臀部肌肉可以更飽滿更好看，讓你輕鬆擁有飽滿蜜桃臀喔！
鴿式
鴿式（英文：Pigeon Pose，梵文：Kapotasana）是一個經典的開髖瑜珈體式，對於柔軟度好的練習者來說相對比較容易，對於柔軟度較差的練習者來說可能會有很強烈的拉伸感。看似簡單的體式其中卻有許多小細節，在下面連結終將會仔細分解鴿式，幫助你檢視自己的身體位置是否正確，並提供初學或筋骨較僵硬的練習者一些退街練習方式，讓大家都能輕鬆解鎖鴿式喔！
難度指數：★★★
半猴神式
半猴神式（英文：Half Split，梵文：Ardha Hanumanasana)，是猴神式的初階版，主要是針對髖關節放鬆和拉伸腿部筋膜的體式，對於腰背緊繃或有坐骨神經痛的人來說非常有幫助，同時也因為體式動作牽涉到臀腿的伸展，長期練習也會讓臀型與腿部線條變得更好看喔！
金字塔式
金字塔式（英文：Pyramid Pose，梵文：Parsvottan Asana ），也是屬於前彎、伸展腿部的體式，有助於放鬆下肢肌肉緊繃，並且改善血液循環不佳的情形，達到消除腳水腫的功效。
戰士一式
戰士一式（英文：Warrior 1 Pose，梵文：Virabharasana I），是戰士系列的體式之一，在梵文中 Virabhadr 的意思是戰士、勇士，因此有些人也會稱戰士一式為勇士一式喔！戰士一式可以同時活動到手腳與軀幹，除了能放鬆從上半身肌群外，也伸展到大腿前側與小腿後側肌肉。
戰士二式
戰士二式（英文：Warrior two Pose，梵文：Virabharasana II），延續戰士一式所鍛鍊的臀腿肌肉，在戰士二式中更加入了使用手部三角肌的動作，不僅能讓肩膀力量提升，遠離肩背痠痛的困擾，同時也可以讓手臂線條變得更好看，塑造出迷人的「直角肩」喔！
戰士三式
戰士三式（英文：Warrior three Pose，梵文：Virabharasana III），為戰士系列中的最後一個體式，涉及平衡鍛鍊，因此對於臀腿肌肉力量相當有幫助，可以有效提升肌肉協調性與提升專注力，同時也能訓練到背部肌肉喔！
側角伸展式
側角伸展式（英文：Extended side angle pose，梵文：Utthita Parsvakonasana）在梵文中 Utthita 意思為「伸展」，除了能夠伸展腰腹、保持好身形以外，在有力量的同時也必須保有柔韌性，是一個能夠訓練到全身多處肌肉的體式喔！
青蛙式
青蛙式（英文：Frog Pose，梵文：Mandukasana）是個好處多多的瑜珈體式，只需要趴著的就練習開胯、開髖，拉伸腿部肌肉、同時也能改善臀型、使骨盆回正，讀者們是不是都心動了呢？尤其是健身風潮興起，女生流行起練蜜桃臀，如果你也想要擁有這樣健康漂亮的身材，那就一起來學習如何正確地做青蛙式吧！
坐姿分腿前彎
坐姿分腿前彎 （英文：Seated Wide Legged Forward Fold，梵文：Upavistha Konasana）又稱為「坐角式」，是與髖關節的活動度有所相關的瑜珈動作，同時也是想解鎖橫劈腿前所要好好學習掌握的體式，看似一個輕鬆的伸展體式，其實是需要用到下半身內收肌群、臀大肌、膕繩肌等等，點擊下方連結讓我們一起深入學習坐姿分腿前彎吧！
平板式
平板式也可成為平板支撐、高平板式。可以訓練到全身的肌肉、燃燒脂肪、練習核心肌肉、改善腰背痛等效果，推薦給正在減肥或者是想鍛鍊肌肉的人。趕快按下下面連結跟著步驟一起坐坐看平半式，看看字幾能夠維持多久吧！
舞王式
舞王式（英文：Dancer Pose；梵文：Natarajasana）是一個稍微進階的戰力平衡體式，在動作中可以同時幫助我們強化腿部支撐力量、同時也能活動脊柱，讓脊柱變得更加柔軟，是一個能讓全身的參與到的瑜珈體式喔。此外，舞王式也是一個拍照打卡必備體式，大家可以上看看喔！
幻椅式
幻椅式（英文：Chair Pose ，梵文：Utkatasana）幻椅式是一個以下蹲為基礎的瑜珈體式，通過身體主動樣下蹲的行動來啟動大腿與下盆肌群，利用重力和自身體重來達到強化、鍛鍊的效果，同時也可以讓核心更穩定讓。但在座的時候要記得背部打直、不塌腰，膝蓋不超過腳尖喔！
>>點我查看幻椅式的詳細介紹與分解步驟教學
肩倒立
肩倒立（英文：Shoulder Stand ，梵文：Sarvangasana）又稱為肩立式，是一個在你開始挑戰倒立系列瑜珈體式中首先可以嘗試的一個瑜珈倒立體式。與手倒立、頭倒立相比，在肩倒立的位置能夠更容易穩定，並且透過與日常身活中相反的姿勢讓身體活化、讓血液循環更順暢，讓思緒更清晰、永保年輕、身心逆生長。
難度指數：★★★★
船式
船式（英文：Boat Pose；梵文：Navasana），是幫助強化核心肌群力量的瑜珈動作，可以啟動腹部核心力量、激活雙腿肌肉，塑造好看的腹部線條。同時，而做船式時，會刺激腹部肌肉緊縮，連帶也能夠按摩到腸胃，幫助消化。
烏鴉式
烏鴉式（英文：Crow pose，梵文：Bakasana）在瑜珈體式中屬於經典的手平衡體式，對於瑜珈新手來說，烏鴉式絕對是一個困難的體式，但烏鴉式並不只是需要身體柔軟度，還得保持平衡、核心收緊有力、手臂與腿部肌肉也需要時刻控制，難免在練習時感到慌張、手忙腳亂喔！
鱷魚式
鱷魚式（英文：Four-Limbed Staff Posel，梵文：Chaturanga Dandasana），正確地練好鱷魚式不僅能有效地加強身體核心力量，同時也能加強腿部及手臂的肌肉力量；初學者在未來如果想嘗試更多難度較高的手平衡體式的話，鱷魚式會是一個讓你打好力量基礎的體式喔！
難度指數：★★★★★
頭倒立
體式之王「頭倒立」是一個難度五星的體式，建議在嘗試之前充分熱身，並且找一個安全的地方練習。建議初學者需在老師的陪同下嘗試喔！頭倒立除之所以被稱為體式之王除了塔的難度偏高外，頭倒立還能夠可以幫助活化大腦、喚醒頂輪、消除水腫、美容抗老等等，是許多女星們喜歡練習的的瑜珈體式，想嘗試看看的練習者可以點選下方連結看詳細步驟。
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