在之前的文章曾介紹過「哈達瑜珈」為相當古老的瑜珈派別，也是眾多瑜珈流派的起源，除了上一篇分享的艾揚格瑜珈外，阿斯坦加瑜珈也是從哈達瑜珈演變而成的分支，後來隨著傳進西方國家，阿斯坦加瑜珈而逐漸成為最主流的瑜珈派別之一。在接下來的文章會逐一帶你了解阿斯坦加瑜珈的起源背景、特色與相關疑問等等，讓你就算是瑜珈初學者，也能輕易搞懂什麼是阿斯坦加瑜珈，輕鬆入門阿斯坦加喔！
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什麼是阿斯坦加瑜珈？
阿斯坦加瑜珈是由帕塔比・喬伊斯大師（Sri K. Pattabhi Jois）大師在印度邁索爾（Mysore）所傳授，從 1948年 一路至 20 世紀，努力將阿斯坦加瑜珈發揚於全世界。阿斯坦加瑜珈由梵文 Ashtanga yoga 直譯為中文，因此也有人翻成「阿斯湯加瑜珈」，兩者指的都是相同的派別。而值得一提的是，阿斯坦加瑜珈還有個別稱叫做「八肢瑜珈」，這個別稱是從梵文來意思而來， Ashtau 的梵文意思為「八」，而 Anga 的意思則是「肢」，組合起來就是 Ashtanga yoga。
阿斯坦加瑜珈＝八肢瑜珈？八肢串聯又是什麼？
若你曾學過《瑜珈經》裡頭的「八肢瑜珈（Ashtanga yoga）」，看到這裡你可能會感到疑惑。因為這兩個名稱雖然相同，但指的卻是完全不同的東西。《瑜珈經》提到的「八肢瑜珈」，是包含持戒（Yama）、精進（Niyama）、體位法（Asana）、呼吸調息（Pranayama）等八個瑜珈修行階段，而這裡所指的八肢瑜珈則是根據《瑜珈經》裡頭的「八肢」脈絡所創立的一個瑜珈種類，共分成不同的級別與序列，融合了肉體練習與瑜珈哲學心靈修煉。兩者間雖有關聯，但卻不相等於，因此有些人也會加入阿斯坦加瑜珈的特點「動作串聯」，改稱作 Ashtanga Vinyasa (八肢串聯）用以區別喔！
阿斯坦加瑜珈的特色為何？
不知道大家有沒有在搜尋引擎上查詢過阿斯坦加瑜珈呢？如果有的話，你會發現搜尋結果裡出現許多一連串固定動作的照片，與阿斯坦加瑜珈的重要特色有很大關聯喔！以下會簡要地介紹 4 個特點：
特色 1： 固定的動作序列
阿斯坦加瑜珈最廣為人知的特點就是有規定的練習序列，練習者需要重複練習同一套動作，不能隨意更改這些動作順序。這樣的目的是要讓練習者通過對體位法與呼吸法的精練，達到專注與自律。也就是說，前面的體位如果沒有練好，練習者是不能往下一個動作練習的喔！
阿斯坦加瑜珈的序列一共有六級，在六級之中分為初級、中級、高級三個程度，而在高級裡又再細分成 A、B、C、D 四個等級。且不論是哪一個級別的練習，每一回的阿斯坦加瑜珈序列排序基本上都會按照「拜日式 A －拜日式 B －站姿－坐姿－後彎－倒立－完成式」這個順序進行，先透過拜日式A 與拜日式B 做足暖身後，再依序按照不同姿勢的體位、倒立、完成式（肩立式、犁鋤式、束角式前彎等修復體式），最後進行大休息。
特色 2：三大元素——體位法、呼吸、凝視點
在阿斯坦加瑜珈課，除了上述分享的有固定的 6 級體位法序列，練習者還需要透過呼吸數去引導動作，並且隨時保持順暢、靈活地吸氣與吐氣。一般情況下，阿斯坦加練習者大多會停留 5 個呼吸在動作裡頭。舉例來說，從戰士一進入到戰士二，每個體位的串連皆要搭配五個通暢的呼吸數，使呼吸法與體位法結為一體。此外，「凝視點」也是一個很重要的元素，透過專注的視線，使練習者得以收攝感官，安於當下。以船式為例子，練習者要專心凝視著腳趾，不能隨意轉開視線。
特色 3：Mysore 自我練習課與 Led 口令課
由於阿斯坦加瑜珈有固定一套的動作編排，練習者透過規律的練習，最後便可熟練序列與動作。所以阿斯坦加瑜珈的練習方式跟其他瑜珈種類會不太一樣，大致上可分為「Mysore 自我練習課」和「Led 口令課」這兩種。瑜珈教室裡的 Mysore 自我練習課通常是大班課，同學們幾乎每天都會規律地在教室裡進行自我練習，而且不是由老師引導，是自己專注在墊子上做想做的練習喔！（Mysore 課雖然是大班，但老師仍會針對每位同學的練習狀態去逐一調整或指導）
至於「Led 口令課」顧名思義就是老師說口令、數呼吸，學生跟著老師的口令與呼吸法進行練習。有別於一般瑜珈課堂上的教學，在阿斯坦加的口令課上，老師並不會跟著一起示範動作，所以對於初學不了解動作或是還沒記住序列的同學，可能會在口令課上不知所措喔！
Hello Yogis 分享：因為現在接觸阿斯坦加瑜珈的人越來越多，許多瑜珈會館為了照顧到阿斯坦加瑜珈新手，會另外開設阿斯坦加瑜珈入門課、基礎課，讓老師能一邊講解動作，一邊指導學生練習，提供給剛開始學習阿斯坦加瑜珈的初學者學習！
特色 4：雙腳穿跳
在阿斯坦加瑜珈中，練習者不太有機會停下來喘息或是喝水，整堂課程幾乎動不停。因為在體位與體位的串聯當中，會透過「穿跳」的動作去銜接。這樣的設計是為了使身體保持熱度，讓熱能持續在身體裡流動，同時呼吸也才能夠全程保持在節奏上，不會因為短暫的喘息而使呼吸變緩慢。舉些比較易懂的動作來說明，在站姿前彎結束後，阿斯坦加練習者會先雙手撐好地，再讓雙腳向後穿跳至下犬式。或是坐姿時雙腳交叉，手撐好地以後再讓雙腳向後穿跳進入平板式。
阿斯坦加的好處有哪些？
兼具肌耐力、柔軟度及心性上的修煉
阿斯坦加瑜珈有許多挑戰性的體位，除了需要一定的柔軟度以外，更需要肌肉的力量去達成。雖然有些體位難度比較高，但透過定期規律的練習，不斷可以增加身體力量，對身體的控制度也會跟著提升。換句話說，因為要每天規律地重複練習體位以及呼吸、凝視點等等，心性上的修煉是阿斯坦加瑜珈所必備的，故阿斯坦加瑜珈可以促進練習者心智穩定。
阿斯坦加瑜珈適合什麼類型的人
1. 想塑身、改善體態的人
如前述所說的，因為阿斯坦加瑜珈的動作串聯是非常動態的，搭配了許多穿跳動作，不僅會大量消耗身體的熱量，也能有效鍛煉到肌力，相當適合給想瘦身、雕塑身材的人練習。這也是為什麼阿斯坦加瑜珈在歐美國家受到廣大歡迎的原因！
Hello Yogis 分享：由於阿斯坦加瑜珈屬於高強度的動態運動，非常消耗心肺體力，所以患有心血管疾病、高血壓的人士，建議要在專業醫生許可之下才能進行練習喔。
2. 想大量排汗者、平日上班皆待在室內者
其實在一些阿斯坦加瑜珈教室裡，都是不開冷氣的喔！在早晨的 Mysore 自主課裡是更是絕不開冷氣，因為阿斯坦加瑜珈認為身體要自然適應周遭的熱度，讓血液快速循環，加速能量在身體裡流通。很適合平日上班都待在室內沒機會流汗的人或是想訓練心肺功能的人。
3 個阿斯坦加瑜珈基本體式教學
1. 船式（Navasana）
船式，是個很基本的入門體式，也是阿斯坦加瑜珈裡經典的很穿跳體式。不了解船式是如何穿跳也沒關係，以下會用簡短的白話來描述。阿斯坦加練習者會在船式結束後，雙腳交叉像散坐一樣，接著手會撐在身體的兩邊，讓臀部提起以進行雙腳向後穿跳，進入鱷魚式或下犬式。如果想讓身體靈活一點的人，或想強化手臂與核心力量的人，不妨試試看這樣的穿跳練習喔！
- 預備：從坐姿進入，先彎曲雙膝、雙腳踩地。雙手可自然地放在膝窩下方
- 吸氣：深吸氣，讓脊柱往頭頂方向延伸，盡量不要彎腰駝背
- 吐氣：感受下腹部收緊，啟動核心，再慢慢將小腿一起平行抬起。手可以持續放在膝窩，也可如上圖一樣伸直平行於小腿旁
Hello Yogis 分享：進階練習者可嘗試小腿伸直，若想再更進階，可透過凝視點：腳趾，進行感官收攝練習。
2. 鱷魚式（Chaturanga Dandasana）
如前面所說的，阿斯坦加瑜珈會透過穿跳的動作，去銜接下一個動作的串連。接下來要介紹的鱷魚式，在拜日式中就會經常看到喔！在阿斯坦加瑜珈的練習中，其實鱷魚式是個很入門的體位。但許多初學者在練習鱷魚式時，會因為肩膀力量不夠，或腹部核心不足，會出現駝背與塌腰的狀況。建議可以先練習替代式——將膝蓋跪地，以減輕下半身重量喔。
- 預備：從平板式進入，雙手置於肩膀正向方，視線看向前方地面
- 吸氣：將身體重心推往前，保持雙手有力推地
- 吐氣：先腹部內收，再彎曲手肘，使身體重心下沉。
3. 肩立式（Salamba Sarvangasana）
肩立式，顧名思義指的是肩膀支撐的倒立，有著「瑜伽女王」之撐。在瑜珈課裡，肩立式經常會放在課程的後面以進行身體的回復。舉例來說，做完後彎輪式，回復體位會練習肩立式，以達到舒緩脊椎、調節血液與神經的功能。所以在阿斯坦加瑜珈，肩立式是個相對溫和舒緩的體位。不過要提醒的是，建議初學者要在老師的指導下進行，否則施力錯誤或是動作不正位，可能會壓迫到肩頸而受傷喔！
- 預備：來到犁鋤式，雙手扶在下背的兩側，盡可能將手肘向內集中
- 吸氣：先腹部內收，慢慢彎曲膝蓋，並且微微抬起下巴
- 吐氣：用肩膀支撐重量，先一隻腳向上伸直，再慢慢讓另一隻腳也向上伸直
常見的阿斯坦加瑜珈疑問
1. 初學者可以練習阿斯坦加瑜珈嗎？
「阿斯坦加的動作看起來都很難，是不是不適合初學者？」這個問題想來是很多瑜珈初學者最想解惑的！事實上，現在很多瑜珈教室都會依照阿斯坦加的動作難度去編排課程，練習的進度跟動作轉換的速度也都不太一樣。這樣一來能讓初學者將基本功打好，以便日後才能慢慢往上晉級，二來也讓進階者能夠持續深入練習。通常瑜珈教室也會將阿斯坦加瑜珈課程分成入門課、基礎課、第一級至第二級等等，所以其實初學者還是可以練習阿斯坦加瑜珈，只不過要注意選課的程度，千萬不要隨意越級打怪喔！
2. 做不來阿斯坦加瑜珈動作，可以使用輔具嗎？
最早期在阿斯坦加瑜珈課堂裡，其實是較少看見瑜珈輔具的使用，因為練習者會通過每天自律規律的練習，慢慢進行練習直到完成體位。但現代人生活節奏緊湊，可以擠出時間練習瑜珈都很不簡單了，所以現在普遍的阿斯坦加瑜珈課，老師也是會藉由輔具像是：瑜珈磚、瑜珈繩來幫忙同學進入體位的喔！
3. 流動瑜珈與阿斯坦加瑜珈的區別為何？
流動瑜珈與阿斯坦加瑜珈的節奏大致上相似，都是節奏活潑、步調輕快，需要呼吸與動作同步進行與轉換的瑜珈流派。但阿斯坦加對於呼吸與動作的配合會更看重，在單一動作要停留搭配嚴謹的呼吸數，在體式轉換的時候也是，有時候阿斯坦加老師甚至會說：「同學們，接下來這個動作請停留 25 個呼吸！」是不是很讓人感到很驚訝呢？
此外，流動瑜珈不太會做穿跳的體式，阿斯坦加瑜珈則會搭配許多的穿跳來轉換體式，不太會出現嬰兒式讓你短暫喘口氣的，對於想要藉由瑜珈放鬆身心壓力的人可能不太適合，但如果你是更想感受汗流浹背的滋味，體驗更多穿跳動作帶來的身體輕巧，非常推薦阿斯坦加瑜珈！
看完以上關於阿斯坦加瑜珈的介紹，你有沒有冒出想要大汗淋漓的念頭呢？就如前幾篇說的，每個瑜珈派別都有各自的樣貌與優點，在不同派別的練習者身上也會看出這些不同的特性。像是阿斯坦加瑜珈的練習者會有強壯的手臂肌肉與背肌、艾揚格練習者家裡會看到很多的輔具道具等等。倘若你還找不到喜愛的瑜珈種類，也別感到氣餒，不妨每個都先接觸看看，相信最後總會找到心之所向喔！
Cover photo credit by rishikesh yogpeeth@unsplash
