「瑜珈可以減肥嗎？」相信許多人心中都有這個疑問，在接觸瑜珈之前，可能會覺得瑜珈更多的是伸展，減肥效果絕對沒有比有氧運動好，跟重量訓練相比，既沒有上重量、強度也和緩許多，因此大多數人認為瑜珈對瘦身效果一定不及有氧與重訓。
但真是如此嗎？瑜珈事實上綜合了身體、呼吸、心靈三個層面，體位法的肌肉訓練、調理氣息的呼吸訓練、修養心靈的靜坐冥想，瑜珈不僅僅能透過各種體式來塑造完美線條外，更能透過內心的淨化，享受自我療癒的過程，加上「阿育吠陀飲食法」選擇正確的食物，讓練習者在身心都能夠一起變得更輕盈喔！
Table of Contents
瑜珈瘦身指南
調整完心態，究竟有哪些瑜珈可以幫助我們達成瘦身的目標呢？以下將會介紹3種瘦身瑜珈，讀者們可以從中找到適合自己的瑜珈課程。另外再針對身體的不同部位精選出15種能夠幫助瘦身的體位法，想瘦身的讀者們不妨趕緊動起來，享受瑜珈帶給你的改變吧！
瘦身瑜珈種類
1. 流瑜珈 Flow Yoga｜最具運動性的瑜珈類別
Vinyasa 改編自1980 年代的阿斯湯加瑜珈。流瑜珈特色在於節奏明快、體式間變化速度快，屬於難度較高的瑜珈種類。流瑜珈裡會加入比較困難的動作，像是挑戰局部肌耐力等等，會使用到全身上下的肌肉，達到緊實肌肉的成效，有瘦身需求的練習者可以試試看！
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2. 熱瑜珈 Bikram Yoga｜排汗量高、促進新陳代謝
熱瑜珈（Bikram yoga）又叫做高溫瑜珈，簡單來說就是在高溫的環境下做瑜珈，透過大量排汗，可以促進身體新陳代謝，相當適合適久坐於冷氣房中的上班族喔！
Hello Yogis 分享：熱瑜珈不適合孕婦、患有心血管疾病和高血壓的人士，大量出汗後需要多補充水分！
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3. 空中瑜珈 Aerial Yoga｜有效訓練核心肌群
很多人認為空中瑜珈看起來輕鬆優雅，事實上非常考驗練習者的核心強度喔！空中瑜珈看似不比有氧運動激烈，但想要在空中做出各種體式，需要有良好的核心穩定度，若是想針對核心肌群的練習者，這會是很棒的鍛鍊方式。
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想瘦哪就瘦哪！瘦身部位對應瑜珈體式介紹
1. 瘦手臂瑜珈
鷹式（Eagle Pose）
在鷹式之中，手臂要持續向前伸展，可以緊實手臂肌肉，而當雙手手臂的交叉伸展也能舒緩肩頸僵硬的問題。如果你想消除蝴蝶袖或是長期有肩頸痠痛的人，可以試著做做看喔！
反向平板（Reverse Plank）
反向平板在瑜珈體式中是一個強化手臂的訓練，藉由大量手臂推地的力量，來訓練種個肩、背以及手臂肌群。能夠改善駝背外，還有開展胸口、遠離胸悶的作用喔！
海豚式（Dolphin Pose）
在做海豚式時是運用手肘作為身體的支撐點，所以對手臂肌肉的強化有很大的幫助，除此之外，還能夠緩解背部緊繃酸痛。
戰士二式（Warrior two Pose）
戰士二式中使用到了三角肌，這不僅能讓肩膀力量提升，改善肩背痠痛，同時也可以讓塑造手臂線條，打塑造出迷人的「直角肩」喔！
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2. 瘦臀腿瑜珈
橋式（Bridge Pose）
橋式廣泛運用於瑜珈、重訓和皮拉提斯中，因為橋式能夠有效刺激臀部和大腿後側肌肉。另外，若想要同時消除大腿內側的贅肉，可以試著在大腿內側夾塊瑜珈磚，更有效地鍛鍊大腿內側肌肉。
女神式（Goddess Pose）
女神式能夠舒緩髖關節的僵硬，打開髖部的活動度，同時釋放坐骨神經的緊繃。在做女神式會以臀部與腿部的肌肉發力，有緊實臀腿的效果，非常適合久坐族和髖部緊繃的練習者！
蝗蟲式（Locust Pose）
蝗蟲式顧名思義是模仿蝗蟲的瑜珈體式，利用核心當作支點，撐起上下身，此時大腿後側與臀部肌肉需要發力，適合經常需要久坐的上班族，另外蝗蟲式也能稍微舒緩肩頸痠痛與腰背不適。
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3. 瘦腰瑜珈、加強核心
鱷魚式（Chaturanga Dandasana）
在鱷魚式的練習中，要運用肩膀支撐身體，所以除了能鍛鍊手臂肌肉外，同時也需要使用腹部核心來穩定動作，是一個全方位的練習喔！
側平板支撐（Side Plank）
在做側平板支撐時想像自己的身體有如一塊筆直的平板支撐在地，這個體式能夠訓練身體的腹斜肌、身體側線的核心肌群。平衡感較差或是容易駝背的練習者可以以手肘為支撐，做起來會容易許多。
船式（Boat Pose）
船式可說是最能夠燃燒腹部脂肪體式之一了！在做船式需腹部核心來維持背部的延展與大腿肌肉的收縮，除了能鍛鍊核心外，大腿、背肌也需要發力。船式也常出現在雙人瑜珈課中，不妨可以和家人、朋友與另一半一起挑戰看看喔！
椅式（Chair Pose）
椅式簡單來說就是想想自己坐在一張幻想的椅子上，注意要將臀部向後坐於空中，讓上半身向前傾斜。在練習椅式的過程中，需要用到腹部核心來保持軀幹穩定。除此之外，還能夠讓脊柱向上伸展，雙腳向下發力也能夠強健大腿與臀部肌肉呢！
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4. 放鬆肩頸體式
牛面式（Cow Face Pose）
牛面式非常適合長期駝背的人和久坐族，在體式中可以舒緩僵硬的肩膀與手臂，也能順勢拉伸到肩關節周圍的肌肉，因此能夠有效的放鬆手臂以及肩頸。
魚式（Fish Pose）
在做魚式時要保持身體靈活、輕巧。魚式是藉由身體前側向天空的方延伸來舒展肩頸緊繃，適合長期駝背或是頸部前移的久坐族，另外也適合容易失眠的高壓族群喔！
眼鏡蛇式（Cobra Pose）
眼鏡蛇式推推薦給有肩頸痠痛困擾，或是睡前容易精神緊繃、無法放鬆的練習者，且只需要輕鬆不費力地在睡床上做，眼鏡蛇式可以在睡前或剛起床時來進行伸展，輕輕鬆鬆就能在床上完成喔！是個能紓壓兼改善體態的瑜珈體式呢！
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5. 全身瘦身序列
瑜珈經典序列｜拜日式
相信練習瑜珈一段時的的讀者對於「拜日式」是都不陌生吧！，拜日式式由數個基礎瑜珈體式組成，在瑜珈派別中，有不同的拜日式的序列順序，但相同的是都能夠使用到全身肌肉，因此若想要對於想要減肥、消耗全身熱量的練習者而言，會是一個不錯的選擇喔！
拜日式序列中的動作皆不難，練習者可以在各種地方做練拜日式的練習，但要記得左右各做一次完整的序列，才代表完成一輪練習！切記不要漏掉其中的一側喔！
>>完整教學步驟與介紹：認識瑜珈經典序列——拜日式
看完了這麼多整類的瘦身瑜珈，讀者們是否已經找到適合自己的體式了呢？記得不論是瘦身還是瑜珈練習都是需要持之以恆的，每週撥空3 ～4 天，給自己時間來做運動，相信有了良好的運鄧習慣後，身體的代謝也會提升、瘦身的成效一定也能慢慢看見的。在做瑜珈的同時，除了保持好身材外，練習中也能加入冥想，一定能為身心都帶來益處喔！
Cover photo credit by arthurhidden
