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想靠瑜珈動作減肥?筆記15個全身瘦身瑜珈,想瘦哪就瘦哪!

「瑜珈可以減肥嗎?」相信許多人心中都有這個疑問,在接觸瑜珈之前,可能會覺得瑜珈更多的是伸展,減肥效果絕對沒有比有氧運動好,跟重量訓練相比,既沒有上重量、強度也和緩許多,因此大多數人認為瑜珈對瘦身效果一定不及有氧與重訓。

但真是如此嗎?瑜珈事實上綜合了身體、呼吸、心靈三個層面,體位法的肌肉訓練、調理氣息的呼吸訓練、修養心靈的靜坐冥想,瑜珈不僅僅能透過各種體式來塑造完美線條外,更能透過內心的淨化,享受自我療癒的過程,加上「阿育吠陀飲食法」選擇正確的食物,讓練習者在身心都能夠一起變得更輕盈喔!

瑜珈瘦身指南

調整完心態,究竟有哪些瑜珈可以幫助我們達成瘦身的目標呢?以下將會介紹3種瘦身瑜珈,讀者們可以從中找到適合自己的瑜珈課程。另外再針對身體的不同部位精選出15種能夠幫助瘦身的體位法,想瘦身的讀者們不妨趕緊動起來,享受瑜珈帶給你的改變吧!

瘦身瑜珈種類

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1.   流瑜珈 Flow Yoga|最具運動性的瑜珈類別

Vinyasa 改編自1980 年代的阿斯湯加瑜珈。流瑜珈特色在於節奏明快、體式間變化速度快,屬於難度較高的瑜珈種類。流瑜珈裡會加入比較困難的動作,像是挑戰局部肌耐力等等,會使用到全身上下的肌肉,達到緊實肌肉的成效,有瘦身需求的練習者可以試試看!

>>完整教學步驟與介紹:Mysore意思是……?阿斯坦加入門Q&A:為你介紹阿斯坦加瑜珈好處與 3 大特點

2.   熱瑜珈 Bikram Yoga|排汗量高、促進新陳代謝

熱瑜珈(Bikram yoga)又叫做高溫瑜珈,簡單來說就是在高溫的環境下做瑜珈,透過大量排汗,可以促進身體新陳代謝,相當適合適久坐於冷氣房中的上班族喔!

Hello Yogis 分享:熱瑜珈不適合孕婦、患有心血管疾病和高血壓的人士,大量出汗後需要多補充水分!

>>完整教學步驟與介紹:瑜珈入門指南——破解瑜珈迷思、分析瑜珈好處,為你介紹 5 種常見瑜珈種類和 10 款適合初學者瑜珈動作

3.   空中瑜珈 Aerial Yoga|有效訓練核心肌群

很多人認為空中瑜珈看起來輕鬆優雅,事實上非常考驗練習者的核心強度喔!空中瑜珈看似不比有氧運動激烈,但想要在空中做出各種體式,需要有良好的核心穩定度,若是想針對核心肌群的練習者,這會是很棒的鍛鍊方式。

>>完整教學步驟與介紹:空中瑜珈初學者必看! 了解空中瑜珈好處與原理,輕鬆學會 3 招空中瑜珈基本動作

想瘦哪就瘦哪!瘦身部位對應瑜珈體式介紹

1. 瘦手臂瑜珈

鷹式(Eagle Pose)

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鷹式(Eagle Pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

鷹式之中,手臂要持續向前伸展,可以緊實手臂肌肉,而當雙手手臂的交叉伸展也能舒緩肩頸僵硬的問題。如果你想消除蝴蝶袖或是長期有肩頸痠痛的人,可以試著做做看喔!

反向平板(Reverse Plank)

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反向平板(Reverse Plank)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

反向平板在瑜珈體式中是一個強化手臂的訓練,藉由大量手臂推地的力量,來訓練種個肩、背以及手臂肌群。能夠改善駝背外,還有開展胸口、遠離胸悶的作用喔!

海豚式(Dolphin Pose)

在做海豚式時是運用手肘作為身體的支撐點,所以對手臂肌肉的強化有很大的幫助,除此之外,還能夠緩解背部緊繃酸痛。

戰士二式(Warrior two Pose)

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戰士二式(Warrior two Pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

戰士二式中使用到了三角肌,這不僅能讓肩膀力量提升,改善肩背痠痛,同時也可以讓塑造手臂線條,打塑造出迷人的「直角肩」喔!

>>完整教學步驟與介紹:擁有完美身材卻被蝴蝶袖出賣?15 個瘦手臂瑜珈,找回緊緻線條

2. 瘦臀腿瑜珈 

橋式(Bridge Pose)

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橋式(Bridge Pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

橋式廣泛運用於瑜珈、重訓和皮拉提斯中,因為橋式能夠有效刺激臀部和大腿後側肌肉。另外,若想要同時消除大腿內側的贅肉,可以試著在大腿內側夾塊瑜珈磚,更有效地鍛鍊大腿內側肌肉。

女神式(Goddess Pose)

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女神式(Goddess Pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

女神式能夠舒緩髖關節的僵硬,打開髖部的活動度,同時釋放坐骨神經的緊繃。在做女神式會以臀部與腿部的肌肉發力,有緊實臀腿的效果,非常適合久坐族和髖部緊繃的練習者!

蝗蟲式(Locust Pose)

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蝗蟲式(Locust Pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

蝗蟲式顧名思義是模仿蝗蟲的瑜珈體式,利用核心當作支點,撐起上下身,此時大腿後側與臀部肌肉需要發力,適合經常需要久坐的上班族,另外蝗蟲式也能稍微舒緩肩頸痠痛與腰背不適。

>>完整教學步驟與介紹:腿部瑜珈推薦:分享 3 個居家瘦腿體式,你也能擁有宋智雅的纖細雙腿!

3. 瘦腰瑜珈、加強核心

鱷魚式(Chaturanga Dandasana)

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鱷魚式(Chaturanga Dandasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

鱷魚式的練習中,要運用肩膀支撐身體,所以除了能鍛鍊手臂肌肉外,同時也需要使用腹部核心來穩定動作,是一個全方位的練習喔!

側平板支撐(Side Plank)

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側平板支撐(Side Plank)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

在做側平板支撐時想像自己的身體有如一塊筆直的平板支撐在地,這個體式能夠訓練身體的腹斜肌、身體側線的核心肌群。平衡感較差或是容易駝背的練習者可以以手肘為支撐,做起來會容易許多。

船式(Boat Pose)

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船式(Boat Pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

船式可說是最能夠燃燒腹部脂肪體式之一了!在做船式需腹部核心來維持背部的延展與大腿肌肉的收縮,除了能鍛鍊核心外,大腿、背肌也需要發力。船式也常出現在雙人瑜珈課中,不妨可以和家人、朋友與另一半一起挑戰看看喔!

椅式(Chair Pose)

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椅式(Chair Pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

椅式簡單來說就是想想自己坐在一張幻想的椅子上,注意要將臀部向後坐於空中,讓上半身向前傾斜。在練習椅式的過程中,需要用到腹部核心來保持軀幹穩定。除此之外,還能夠讓脊柱向上伸展,雙腳向下發力也能夠強健大腿與臀部肌肉呢!

 >>完整教學步驟與介紹:你的核心夠穩定嗎?分享 4 個「燃燒腹部脂肪」瑜珈,帶你喚醒核心肌群!

4. 放鬆肩頸體式

牛面式(Cow Face Pose)

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牛面式(Cow Face Pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

牛面式非常適合長期駝背的人和久坐族,在體式中可以舒緩僵硬的肩膀與手臂,也能順勢拉伸到肩關節周圍的肌肉,因此能夠有效的放鬆手臂以及肩頸。

魚式(Fish Pose)

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魚式(Fish Pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

在做魚式時要保持身體靈活、輕巧。魚式是藉由身體前側向天空的方延伸來舒展肩頸緊繃,適合長期駝背或是頸部前移的久坐族,另外也適合容易失眠的高壓族群喔!

眼鏡蛇式(Cobra Pose)

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眼鏡蛇式(Cobra Pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

眼鏡蛇式推推薦給有肩頸痠痛困擾,或是睡前容易精神緊繃、無法放鬆的練習者,且只需要輕鬆不費力地在睡床上做,眼鏡蛇式可以在睡前或剛起床時來進行伸展,輕輕鬆鬆就能在床上完成喔!是個能紓壓兼改善體態的瑜珈體式呢!

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5. 全身瘦身序列

瑜珈經典序列|拜日式

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瑜珈經典序列|拜日式© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

相信練習瑜珈一段時的的讀者對於「拜日式」是都不陌生吧!,拜日式式由數個基礎瑜珈體式組成,在瑜珈派別中,有不同的拜日式的序列順序,但相同的是都能夠使用到全身肌肉,因此若想要對於想要減肥、消耗全身熱量的練習者而言,會是一個不錯的選擇喔!

拜日式序列中的動作皆不難,練習者可以在各種地方做練拜日式的練習,但要記得左右各做一次完整的序列,才代表完成一輪練習!切記不要漏掉其中的一側喔!

>>完整教學步驟與介紹:認識瑜珈經典序列——拜日式

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看完了這麼多整類的瘦身瑜珈,讀者們是否已經找到適合自己的體式了呢?記得不論是瘦身還是瑜珈練習都是需要持之以恆的,每週撥空3 ~4 天,給自己時間來做運動,相信有了良好的運鄧習慣後,身體的代謝也會提升、瘦身的成效一定也能慢慢看見的。在做瑜珈的同時,除了保持好身材外,練習中也能加入冥想,一定能為身心都帶來益處喔!

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