FotoJet 36 鎖骨怎麼練, 頸部瑜伽, 修飾頸部, 粗脖子, 頸部痠痛

迷人鎖骨怎麼練?勤做 3 個 「頸部瑜伽」,春夏就能穿上細肩無袖衣

春節結束,不知不覺就要進入了春天的尾巴,也意味著立夏就在不遠處。雖說距離穿夏裝的時間還一段時日,但過年期間想必大家免不了大魚大肉,再加上長時間低頭追劇打牌,造成駝背與頸部前傾。在炎炎盛夏到來以前,趕緊趁勝告別粗厚脖頸!不只能修飾頸部線條、鍛鍊出迷人鎖骨,還能與頸部痠痛說再見喔!

3 個「修飾頸部」的瑜伽體式

1. 魚式(Fish Pose)

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魚式(Fish Pose)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

從字面上能讀出魚式的動作猶如魚一般,身體靈活且輕巧。藉由身體前側向天空的方向伸展,拉伸脖頸、緩解緊繃,很適合長期駝背或是頸部前(烏龜脖)的久坐族,舒緩頸部壓力也讓鎖骨線條更明顯好看。而在魚式中頭頂向下頂地的力量,還能創造安定感,紓緩壓力,所以也非常推薦給容易失眠的高壓族群。

  • 預備姿勢:平躺在地面,雙腳伸直。確定肩胛骨有平貼在墊子上
  • 動作進入:彎曲手肘,使手肘支撐於地面
  • 吸氣:手肘推地,讓胸口上提,並將上背離地,使頸部持續向頭頂方向延伸
  • 吐氣:頭向後仰,使頭頂點地,手自然的放在身體兩側即可

Hello Yogis 分享:建議初學者可平躺在地上時,先使用瑜伽磚墊在胸椎的下方做簡易版的「輔助魚式」,找到胸口向上延伸的感覺。停留幾個呼吸後,再進入到手肘向下推地的動作

2. 駱駝式(Camel Pose)

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駱駝式(Camel Pose)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

駱駝式為一項經典的後彎體式,動作就像是駱駝的雙峰一樣。在練習駱駝式時因為需要運用大腿前側與背部肌肉的力量,對於初階的練習者或是進階者,都能有效鍛鍊到身體前側的開展。配合胸口轉開的力量,還可以改善頸椎與胸椎的僵硬,如果你想要同時訓練柔軟度與肌耐力,不妨試試看駱駝式吧!

  • 預備姿勢:跪立在地面,雙腳打開與肩膀同寬,腳背貼穩地面
  • 動作進入:雙手放在薦椎上,將肩膀向後轉開,視線看向前方
  • 吸氣:骨盆微微後傾,大腿前側開始出力,使胸口上提,同時記得收下巴
  • 吐氣:上背出力,使雙手慢慢往腳掌的方向走,最後握住腳跟

Hello Yogis 分享:初學者在練習駱駝式時,會遇到大腿前側較無力的狀況,以致於容易折腰。建議可以將瑜伽磚放在小腿的內側,讓雙手往下走時有磚做支撐,會比較能找到大腿出力、脖頸延伸的感覺喔!

3. 眼鏡蛇式(Cobra Pose)

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眼鏡蛇式(Cobra Pose)©HELLOYOGIS All Rights Reserved.

如果你起床時經常感到肩頸痠痛,或是睡前容易精神緊繃、無法放鬆,都非常推薦你多多練習眼鏡蛇式!透過眼鏡蛇式能幫助改善這些問題,且只需要輕鬆不費力地在睡床上做,不管是睡前瑜伽伸展還是剛起床時的早晨瑜伽都可以伸展。透過呼吸的停留,拉伸肩膀與脖頸,最後將壓力、緊繃也一併釋放掉,是個能紓壓兼改善體態的瑜伽體式。

  • 預備姿勢:輕趴在地面或是床上。雙腳伸直,腳背貼地
  • 動作進入:雙手放在胸部兩側,彎曲手肘
  • 吸氣:肩膀向後轉開,手掌向下推,使上半身抬起、長高
  • 吐氣:感覺恥骨與大腿向下沉。

以上的體式每天只需要花個幾分鐘,將脖頸的肌肉達到延展與放鬆,便能使上半身的線條視覺變好。矯正駝背與頸部前傾的同時,也舒緩到肩頸部位的痠痛。如此一來不僅可以和痠痛說掰掰,春夏時也能完美駕馭細肩帶、平口洋裝,大方秀出好看的鎖骨與頸脖線條喔!

Cover photo credit by Cottonbro@Pexels


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