瑜珈，是近年來越來越多人嘗試的運動項目，但很少人能夠精準說瑜珈是什麼，因為瑜珈是一門古老精深的內涵，自古印度時期到現在也歷經了很多變革，所以對於瑜珈初學者而言，「瑜珈是什麼？」是一個常見的疑問。
本篇文章是專為瑜珈初學者、想學瑜珈的人所整理的瑜珈攻略，包含：「瑜珈是什麼？」、「瑜珈好處統整」、「適合初學者的瑜珈種類」、「練習瑜珈準備清單」以及「入門瑜珈的10 個瑜珈動作」只需一篇文章，就能帶你快速掌握基本的瑜珈知識，快速認識瑜珈，開始你的瑜珈練習：
Table of Contents
瑜珈是什麼？
古老的瑜珈源自梵文 Yuj
瑜珈（Yoga）是從梵文 Yuj 字根延伸而成。Yuj 原始的梵文意思指的是架於牛、馬頸背上用以拉車的曲木，是一種叫做「軛」的工具。後來作為瑜珈的起源時，意思可以解釋為「結合」，因為古老瑜珈練習者修煉瑜珈所追求的目的為「個人意識與身體各處連結在一起」，就是我們現在說的身心靈合一。
現在的瑜珈是一種運動
最初的瑜珈是很少有瑜珈動作（體位法）的，但隨著瑜珈西傳演變至今，大多數人都開始把瑜珈視作運動，透過瑜珈來減肥瘦身、鍛鍊體態與放鬆身心。
瑜珈好處有哪些？
瑜珈好處非常多，除了美國 Healthline Media 曾分享實證研究的瑜珈好處外，Hello Yogis 也曾根據網友們反饋的瑜珈好處整理出多達 20 個瑜珈對他們產生的身心變化。以下精選 8點瑜珈對身體及心靈的好處：
瑜珈好處1：增加身體靈活度與協調性
瑜珈體位法包含站姿、坐姿、趴姿、躺姿等變化，在不同體式轉換間，可以使用到身體的不同肌肉與關節，增加整體肢體的協調性與靈活度。
瑜珈好處2：提升平衡感與專注力
在練習瑜珈中的平衡體式時，需要依靠核心穩定度、協調性與平衡力等，同時也可以訓練到專注度，對於正在發育的孩子來說，是個很棒的瑜珈好處！
瑜珈好處3：促進身體健康
不同瑜珈動作會對應到不一樣的功能性，舉例來說呼吸在瑜珈中扮演重要的角色，搭配傳統呼吸法能有益呼吸系統，減少呼吸道感染情況。而如果是做一些扭轉相關的瑜珈動作，則能溫和按摩臟器，幫助消化、減少脹氣。也有不少研究指出做瑜珈可以強化免疫力喔！
瑜珈好處4：幫助放鬆、提升睡眠品質
感到放鬆是最有感的瑜珈好處之一，不少人在練習瑜珈後都表示睡得更好了，這是因為瑜珈能讓使交感與副交感神經運作順暢，具有讓人放鬆的效果，自然可以減少失眠的困擾，釋放壓力與抑鬱。
瑜珈好處5：減緩經痛
許多婦產科醫師也會建議女性多練習瑜珈來減緩經痛。這是因為部分開髖瑜珈體式能增加髖部血液循環流動，除了生理期來時可以做陰瑜珈放鬆外，平時亦可搭配月經週期來做瑜珈。
瑜珈好處6：讓情緒更加平穩
瑜珈老師脾氣都很好，或許不純粹是個刻板印象！瑜珈練習也像是種情緒修煉，過程中可能產生各式感受，學會正視然後放下，慢慢地的確可以使得情緒不再那麼容易隨外在事物波動。這是多數人在練習瑜珈前不曾想過的瑜珈好處。
瑜珈好處7：對自我覺察能力增加
現代人處在資訊爆炸時代，太習慣從外接收資訊，反而容易忽略內在想法。透過瑜珈練習，將注意力回到自身上頭，久而久之會發現對自我的覺察力慢慢提升，會更了解自己的身體與心理。
瑜珈好處8：變得有耐心
瑜珈練習並非一蹴而就，尤其多數人的柔軟度與肌耐力皆不足，藉由循序漸進的練習將有助於提升耐性與耐挫力，等到解鎖特定體式或發覺自己能力進步時，也會帶來滿滿成就感的瑜珈好處喔！
>>推薦閱讀：瑜珈身體變化看得見！網友票選認證「超有感」的 20 個瑜珈對身心的好處
練習瑜珈要準備什麼？
想要開始練習瑜珈其實很簡單，如果你是打算到瑜珈教室上課，那麼僅需要準備好瑜珈服/運動服裝與一顆開放的心就可以。但如果你是希望先在家嘗試看看，那麼可以參考下方整理的瑜珈練習準備清單：
瑜珈準備清單1：瑜珈墊
剛學習瑜珈不需要準備像 lululemon 那麼昂貴的瑜珈墊，你可以先從一些平價瑜珈墊開始挑起，絕大多數 PVC 瑜珈墊都非常便宜，部分商品甚至低於 NT$1000，等到比較熟練後或是想持續練習再投資材質稍微好一點的瑜珈墊！
瑜珈準備清單2：瑜珈磚
如果你是新手又想在家練習瑜珈，那麼會建議先入手兩顆瑜珈磚。瑜珈磚是非常實用的輔具，在初期可以幫助做到許多還做不到的動作外，也可以當作放鬆支撐的工具。初期同樣可以先以材質輕便的泡綿EVA磚為主就好，如果後續有需求可再投資硬度較高的軟木瑜珈磚。
至於做瑜珈前的心態準備，大家可以參考這篇文章分享：初學瑜珈第一步！別緊張，給瑜珈初學者的心態準備與 4 個建議
瑜珈準備清單3：瑜珈服
嚴格說起來瑜珈服並非練習瑜珈準備清單中的必需品，但如果你手邊沒有比較合適的運動服裝，趁機入手一套好看的瑜珈服也可以提升持續練習的動力。在瑜珈服挑選上，會推薦大家選擇稍微合身的瑜珈服，一來是提升做瑜珈時的安全性，二來方便老師看清楚身體線條來調整動作。
>>推薦閱讀：連老師都認證好穿瑜珈服推薦：盤點 4 個瑜珈服品牌，全都是瑜珈老師私下的愛牌
適合初學者的瑜珈派別
適合初學者的瑜珈派別1：哈達瑜珈
哈達瑜珈是最常見的瑜珈派別之一，通常沒有特別標註的瑜珈課都是屬於哈達瑜珈。哈達的意思是陰與陽，這個瑜珈派別注重體位法和呼吸法，很適合初學者入門瑜珈時先認識這個瑜珈派別。
適合初學者的瑜珈派別2：艾揚格瑜珈
現在很多人練習瑜珈都是因為有些體態上的困擾，如腰痠背痛、脊椎側彎、骨盆前傾等。艾揚格瑜珈重視正位、序列與長時間停留，過程中也會運用許多瑜珈輔具來幫助找到身體正位，因此對於沒有基礎的初學者而言，也是相當合適的瑜珈派別。
適合初學者的瑜珈派別3： 阿斯坦加瑜珈
阿斯坦加瑜珈 （Ashtanga Yoga）是由哈達瑜珈演變的分支，當中分成不同的級別與序列，很適合想要從初階到進階逐一解鎖的瑜珈練習者。練習阿斯坦加瑜珈需要較高的體能，也需要耐著性子依序學習，因此可以同時修煉到身與心，初學者不妨試試！
適合初學者的瑜珈派別4： 施化難陀瑜珈
施化難陀瑜珈較為少見，但並不表示它不是適合初學者練習的瑜珈派別。施化難陀瑜珈除了體位法外，也很講究冥想、正念、瑜珈哲學與生活實踐，強調瑜珈不僅限於課堂上的練習。如果你練習瑜珈不只是為了體位法外，也許可以嘗試看看不一樣的施化難陀瑜珈
適合初學者的瑜珈派別5： 陰瑜珈
最後一個適合初學者的瑜珈派別是「 陰瑜珈」，陰瑜珈步調緩慢，結合印度瑜珈、中醫經絡、佛家正念，藉由長時間停留，有助於舒緩身心壓力、放鬆筋膜與阻塞的筋絡，讓身體得以深度放鬆，十分推薦給壓力大的上班族喔！
在家瑜珈影片推薦
其實瑜珈派別並不是最重要的，現在許多瑜珈課也都是老師們融合自身派別與經驗所重新詮釋的瑜珈。在這邊推薦大家幾個值得一看的瑜珈 YouTube 頻道，不妨先跟著上頭的教學影片練習：
瑜珈頻道推薦1：Hello Yogis
Hello Yogis 是一個多元的瑜珈資訊平台，經常與多位瑜珈老師合作拍攝瑜珈教學影片，裡頭有許多實用的情境瑜珈，如：改善駝背、開肩放鬆肩頸、開髖緩解臀腿痠痛等，也有冥想影片帶領大家一起練習。
瑜珈頻道推薦2：Yoga with Adriene
Adriene 是很棒的瑜珈老師，她的頻道包含各式各樣內容，不只著重體位法練習，也會將生活心態結合之中，並且時常推出各式瑜珈挑戰計畫，很適合作為入門時的瑜珈參考影片。推薦閱讀：Yoga with Adriene 一起練瑜珈｜精選 5 部初學者友善的瑜珈教學影片
瑜珈頻道推薦3：Coffee 林芊妤
Coffee 林芊妤的頻道中除了瑜珈外，也很常推出各式有氧運動、局部瘦身的運動教學。如果你是因為想要瑜珈減肥的話，那麼非常推薦看 Coffee 推出的瑜珈教學影片，相信跟著做一陣子後，你便會感受到體態的變化！
>>推薦閱讀：專訪 Coffee 林芊妤｜從 22 歲到 32 歲，看瑜珈如何使她浴火重生找回自我
統整10個必知的瑜珈動作
最後，為大家統整 10 個基礎瑜珈動作，只要學會這幾個動作，基本上在一般的大眾瑜珈課就能游刃有餘，不必擔心跟不上內容：
瑜珈動作1：下犬式
下犬式（英文：Downward facing dog，梵文：Adho Mukha Svanasana），是相當基礎的瑜珈動作，模樣就像是小狗伸懶腰一樣，許多體式都是從下犬式進入，初學者剛開始學瑜珈時一定會接觸到下犬式。下犬式能夠延展脊椎、放鬆肩背的肌肉，多做還可以舒緩腰背緊繃！
瑜珈動作2：低弓步式
低弓步式（英文：Low Lunge，梵文：Ashwa Sanchalasana）能伸展到腿部的髖屈肌，久坐者「髖屈肌」經常緊繃，如果平時有背痛困擾，可以多做低弓步式來緩解背痛，伸展髖屈肌與臀腿肌肉喔！
瑜珈動作3：鱷魚式
鱷魚式（英文：Four-Limbed Staff Posel，梵文：Chaturanga Dandasana）是在拜日式中頻繁出現的體式，要運用肩膀、手臂力量來支撐身體。除了能鍛鍊手臂肌肉外，同時也需要使用腹部核心來穩定動作，是一個全方位的練習喔！
瑜珈動作4：眼鏡蛇式
眼鏡蛇式（英文：Cobra pose，梵文 Bhujangasana）是屬於後彎瑜珈動作，模樣像是蛇一般，因此取作「眼鏡蛇式」。勤練習眼鏡蛇式有助於伸展脊柱、增強背肌力量，可作為日常伸展瑜珈動作練習。
瑜珈動作5：三角式
三角式（英文：Triangle Pose，梵文：Utthita trikonasana）有助於緩解腿部僵硬、去除腰部緊繃與背痛，相當適合久站族。動作難易度介於中間偏易，對於從未接觸過瑜珈的初學者來說也能輕鬆做到這個瑜珈動作喔！
瑜珈動作6：戰士一式
戰士一式（英文：Warrior 1 Pose，梵文：Virabharasana I）又稱作勇士一式。這個體式能擴展胸腔、緩解肩部和背部僵硬，也可以鍛鍊到腿部及臀部，如果想要下半身曲線俐落好看可以多多練習。
瑜珈動作7：戰士二式
戰士二式（英文：Warrior two Pose，梵文：Virabharasana II）延續戰士一式，一樣是個以訓練臀腿線條為主的基礎瑜珈動作。弓箭步的站姿使得戰士二式也能伸展到髖部，放鬆髖關節的壓力。
瑜珈動作8：蝴蝶式
蝴蝶式（英文：Butterfly pose，梵文：Baddha Konasana) 能放鬆緊繃的髖，增加髖關節的血液循環，平時可以常做來舒緩久坐、坐姿姿勢不良所造成的腰背酸痛，月經時也可以做躺姿版本的蝴蝶式
瑜珈動作9：樹式
樹式（英文：Tree Pose，梵文： vrksasana），是練習平衡時很好的體式，需要向下扎根踩穩、直挺向上延伸。這個動作也經常在拍照打卡瑜珈照上出現，不知道做什麼瑜珈動作擺拍，選樹式就對了！
瑜珈動作10：攤屍式
攤屍式（英文：Corpse pose，梵文Savasana）顧名思義就是在做攤屍式時，我們的身體要像屍體一樣保持不動，思緒也必須盡可能停止、安於當下，有些老師也會稱攤屍式為大休息。這大概是所有同學最喜歡的瑜珈動作～
本篇為大家整理了相當詳盡的「瑜珈」內容，相信會對初學者入門瑜珈有相當大的幫助。瑜珈的知識寬廣無邊，即使已經花了超過 4000 多字來介紹瑜珈，卻遠遠不及浩瀚瑜珈中的千分之一。如果你喜歡瑜珈，想更深入了解瑜珈，那麼請一定要持續關注 Hello Yogis 這個豐富的瑜珈資訊平台喔！我們與許多專業的瑜珈老師合作瑜珈內容，最新、最正確的瑜珈分享，都在這裡。歡迎從下方連結了解更多：
IG 看更多瑜珈懶人包 >> http://helloyogis.media/3l2mzk
FB 看更多瑜珈資訊 >> http://helloyogis.media/3q67a9
YT 看更多瑜珈相關影片 >> http://helloyogis.media/42qjse
加入 LINE 社群與我們互動 >>>http://helloyogis.media/4qexw6
YOGIS MOVE 體驗更多線上瑜珈課程 >> https://yogismove.com
