橋式（英文：Bridge Pose，梵文：Setu Bandhasana）為瑜珈中的經典動作，動作做對可以幫助你提臀、骨盆回正、緊緻腰臀肌肉，因此除了熱愛瑜珈的 yogis 外，許多健身的人也相當喜歡練習橋式來增加臀大肌的肌肉量，正確練習橋式讓臀部肌肉可以更飽滿更好看，非常推薦想鍛鍊臀部、腰部肌群的讀者可以試試看。
另外長時間久坐沒辦法起身活動的人也可以試試！久坐可能會造成臀部肌肉量流失、無力，可會會因為缺乏力量而無法支撐下半身重量進而導致骨盆歪斜，今天就來一步步正確學習橋式，讓你擁有飽滿蜜桃臀～
Table of Contents
練習橋式好處有哪些？
– 舒緩背部疼痛
– 緊實臀部腰部線條
– 加強脊柱柔軟度
誰適合練習橋式？
1. 鍛鍊臀部肌肉的人
在做橋式時會以臀大肌向上發力來帶動身體向上，因此可以有效的刺激訓練到臀部肌肉發力，想擁有翹臀的人可以多做練習來強化臀肌。
2. 腰背痛的人
相信許多人都有腰痛的困擾，橋式是個很好的修復動作，正確的伸展可以舒緩背部緊繃感，如果是久坐族的話推薦睡前可以瑜珈枕輔助橋式來做放鬆休息。
3. 想改善骨盆前傾的人
橋式除了能練習到臀部肌肉外，也需要用到核心肌群與內收肌群來支撐身體，使身體向上抬起時更加穩定。
4. 想解鎖輪式的人
初學者若想進一步解鎖輪式，可以從橋式開始練習，在橋式的位置把臀部背部的力量訓練好，可以先行嘗試下面的進階練習——單腿橋式，多練習推髖向上保持穩定，可以幫助你打好解鎖輪式的基礎喔！
橋式分解動作教學＆注意事項
Step 1 平躺在瑜珈墊上，屈膝讓腳掌踩地，調整呼吸做準備。
首先平躺在瑜珈墊上，雙腿屈膝讓腳掌踩於地面，雙腳之間的距離與骨盆同寬，接著檢查小腿位置是否垂直於地面，讓雙手平放在身體兩側，調整呼吸做準備。
Step 2 手掌推地，讓臀部發力向上抬高臀部，讓身體及大腿形成一條直線。
準備好後，吸氣時讓手掌推地，吐氣時臀部發力，向上將臀部抬到空中，下巴靠近胸口，讓身體及大腿形成一條直線。
Step 3 雙手互扣於瑜珈墊上，大腿內側與臀部同時用力，停留 5 個呼吸。
穩定之後，將雙手置於背後，在瑜珈墊上扣緊雙手手指，感受大腿內側與臀部同時發力，檢查膝蓋的位置不要向外分太開，在這個位置停留 5 個呼吸。
橋式變化：加強臀腿力量＆脊椎柔軟度
如果想要加強臀部肌肉訓練可用以雙手交扣壓地；想要加強脊椎柔軟度可以用手支撐下背，讓脊椎展開來。
>>推薦閱讀：解析 3 個常見橋式錯誤做法：為什麼做完橋式會背痛？做橋式時膝蓋會不舒服？
延伸練習：瑜珈磚輔助
想鍛鍊大腿內側的話，可以放一個瑜珈磚在膝蓋中間，用力夾住，這樣可以增加大腿內側肌肉發力感，強化肌肉。
陰瑜珈練習：瑜珈枕輔助
如果你有腰酸背痛的困擾，可以嘗試放一個瑜珈枕在骶骨下支撐背部，讓後背達到放鬆的狀態，修復酸痛感，停留時間可拉長至 3 – 5 分鐘。
進階練習：單腿橋式
單腿橋式的練習更需要核心與腿部肌肉的穩定，若你日後想嘗試看看輪式，不妨先從單腿橋式開始練習，增加肌力與身體得穩定性！
在做單腿橋式前先由橋式開始，將一條腿向天空抬高，停留 5 個呼吸，後換邊練習。
以上就是關於「橋式」與橋式的一些變化體式與技巧，如果你喜歡我們的瑜珈體式分享，並且熱愛瑜珈運動的話，歡迎加入我們的社群，掌握最新的瑜珈生活資訊唷～
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