剛開始學瑜珈的你，是否也經常覺得各式瑜珈體式名稱很複雜呢？課堂上老師講解的時候記得，回到家又一頭霧水，想要複習也不知道該從何著手。大家的心聲編輯都聽見了，在本篇將會為大家整理初學者必學的基礎瑜珈動作，大多都是經常出現在瑜珈課堂上的。
如果你是初次接觸瑜珈，想要先了解初級瑜珈動作有哪些，或是沒什麼瑜珈經驗，但希望學習幾個基礎瑜珈動作，都可以參考這篇的介紹與整理喔：
>>【初級瑜珈動作】15 個適合初學者的基礎瑜珈動作，沒學過瑜珈也能做！
Table of Contents
中級瑜珈動作——站姿
幻椅式
幻椅式（Chair Pose）是常見的站立式瑜珈體式。可以很直觀地看見該姿勢就是模仿了坐在椅子上的姿勢。幻椅式可以強化腿部、臀部和背部的肌肉，同時改善平衡感和日常坐姿、站姿不良的效果喔！
鷹式
鷹式（Eagle Pose），是瑜珈中的站立平衡類體式，鷹式有助於改善平衡、練習專注力和柔軟度除此之外還能幫助伸展肩膀、上背部肌肉。在鷹式練習中會以一條腿交叉於另一條腿上，同時交叉雙臂於身前，達到下半身平衡與背部扭轉和拉伸的訓練。剛開始練習時可能會難以平衡，因此在練習時可以試試把意識專注於呼吸中。
女神式
女神式（Goddess Pose），是幫助強化身體肌肉的站立瑜珈體式，練習女神式可以強化腿部、臀部以及核心肌群，同時伸展大腿內腿和放鬆緊繃的髖關節喔！另外在女神式也可以幫助平衡生殖輪，因此在練習時可以仔細覺察下腹部、生殖系統附近的能量變化。
站姿前彎式
接著來到拉伸、伸展類站姿體式：站姿前彎式（Standing Forward Bend），在動作中可以伸展大腿後側、小腿肌臀部肌群，在體式中拉伸放鬆同時舒緩壓力。在練習站姿前彎式時需注意，要從臀部開始向前摺疊，如果覺得腿部緊繃可以稍微彎曲膝蓋，根據自己的柔軟度，選擇將手放在地上、瑜珈磚或小腿上皆可。
中級瑜珈動作——坐姿
牛面式
牛面式（Cow Face Pose），是一個坐姿伸展的瑜珈體式，對於長時間坐著的人來說，這是一個非常好的瑜珈練習體式，牛面式可以幫助你緩解臀部和下背部的緊張感，很適合在感到腰酸背痛時可以幫助你緩解痠痛，也可以透過腿部的交叉來伸展臀部、大腿處。
坐姿前屈式
坐姿前屈式（Seated Forward Bend）看似簡單的瑜珈體式其實有許多的細節，坐姿前屈式是由髖部向前彎曲身體，雙手延伸至於地面或拉著雙腳。在這個位置可以拉伸腿部和下背部肌肉，但在做動作時你可能會發覺若身體較僵硬的話，背部容易向上拱起，在這邊可以稍微彎曲雙腿讓背部更好的延展、折疊髖部。
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鴿式
鴿式（Pigeon Pose），也是一個能夠增加髖關節柔軟度的瑜珈動作。除了有助於打開髖關節外，同時也可以改善坐骨神經疼痛、改善腿部水腫，並且達到拉伸大腿和延展背部的效果，適合長時間久坐且希望舒緩髖部緊繃和拉伸下背部的人。髖部較緊的練者也可在彎曲腿的臀部下方墊上瑜珈磚來輔助體式。
中級瑜珈動作——躺姿
魚式
魚式（Fish Pose），是一個進階仰臥瑜珈體式，初學者可以從有瑜珈磚輔助的「輔助魚式」開始練習。在做魚式時必須以雙手推地的力量將胸腔向上張開拱起，並保持雙腿和頭部接觸地面。在這個位置可以幫助拉伸胸部、肩部和頸部的肌肉，同時改善平日含胸胸駝背的習慣。
橋式
想必大家都對橋式（Bridge Pose）不陌生，作為瑜珈經典體式，其對身體的好處有很多，幫助緊緻腰臀部肌肉、也能強化雙腿力量基礎，同時伸展身體前側胸腔、打開髖部靈活度。在做橋式時要注意骨盆與腰部的位置，盡量讓骨盆回正，腰部脊椎處壓力也不宜過大。
肩立式
肩立式（Supported Shoulderstand），可能會在阿斯坦加瑜珈中練習到，常會作為後彎體式後的恢復體式練習，幫助身體舒緩後彎練習讓背部與脊椎產生的張力。肩立式會運用到手臂、肩膀與頸部來做支撐，對於初學者可能是一個具有挑戰性的姿勢，因此在練習時必須格外小心，建議在手此練習時需在有他人陪同指導下進行。
快樂嬰兒式
快樂嬰兒式（Happy Baby Pose）是一個放鬆舒緩的瑜珈體式，很適合安排在收操、睡前、任何想放鬆的時刻。之所以被稱為快樂嬰兒式是因為動作看起來就如同開心的嬰兒仰臥在地上的感覺，在做體式的同時可以嘗試輕輕搖晃身體、小幅度地左右滾動來按摩背部。
中級瑜珈動作——其他
大貓式（小狗式）
大貓式（Cat Pose）又稱為小狗式，顧名思義在這個體式中就是模仿了貓咪伸展背部的動作，屬於伸展類瑜珈體式。可以幫助你舒展背部、放鬆緊繃的肩頸，相當適合需整天打字的上班族或愛滑手機的低頭族。進階的練習者也可以將後腳蹬直，同時訓練雙腿與核心肌肉喔！
三腳下犬式
三腳下犬式（Three Legged Downward Facing Dog Pose）也稱為單腿下犬式，為下犬式的進階變化練習動作。在做三腳下犬式時，除了必須像一般下犬式一樣啟動手臂與肩部力量外，三角下犬式更需要時刻控制身體的重心，保持穩定讓骨盆盡量保持正位，不可翻轉骨盆，若是覺得腳抬起時會造成翻髖的現象的話，可以適當降低腿的高度來找到自己最舒適的位置喔！
八肢點地式（五體投地式）
八肢點地式又稱為五體投地式（Knee Chest Chin Pose），很直觀的可以知道就是將下巴、胸部、雙手、雙膝、雙腳腳趾碰地，經常在流動瑜珈的串連中會遇到這個體式，在這個動作中能幫助強化手臂、胸部和核心肌肉，同時也能幫助伸展背部肌群，可以在伸展下背部的同時增強上半身的力量喔！
新月式
新月式（Low Lunge）又稱為低弓步式，是一個較進階的後彎瑜珈體式，除了需要用到背部柔軟度做出後彎的行動外，前腿的髖曲與後腿的髖伸能夠幫助你打開緊繃的髖關節活動度，是一個力量與柔韌互相平衡的體式喔！
以上 15 個中級瑜珈動作的難度稍微比前一篇的初級瑜珈動作進階，適合練習一段時間的練習者，也歡迎想挑戰看看的Yogis 來練習看看中級瑜珈動作。若你還是剛開始接觸瑜珈的練習者也不用灰心，只要持之以恆的練習相信你也能夠解鎖更多瑜珈體式喔！另外歡迎點選體式下方的「>>點我查看詳細分解步驟教學」，進一步了解體式細節以及學習相關的替代式做法。
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