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|初級瑜珈動作|15 個適合初學者的基礎瑜珈動作,沒學過瑜珈也能做!

剛開始學瑜珈的你,是否也經常覺得各式瑜珈體式名稱很複雜呢?課堂上老師講解的時候記得,回到家又一頭霧水,想要複習也不知道該從何著手。大家的心聲編輯都聽見了,在本篇將會為大家整理初學者必學的基礎瑜珈動作,大多都是經常出現在瑜珈課堂上的。

如果你是初次接觸瑜珈,想要先了解初級瑜珈動作有哪些,或是沒什麼瑜珈經驗,但希望學習幾個基礎瑜珈動作,都可以參考這篇的介紹與整理喔:

初級瑜珈動作-站姿

1. 樹式

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樹式(英文:Tree Pose,梵文:vrksasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

樹式(英文:Tree Pose,梵文:vrksasana),體式做起來就像是樹一樣,必須將站立的單腳需像「樹」一樣向下扎根踩穩,並且直挺身體向上延伸。樹式可以強化平衡感、提升專注力外,也能訓練到腿部肌肉,讓雙腿變得更加有力。

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2. 三角式

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三角式(英文:Triangle Pose,梵文:Utthita trikonasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

三角式(英文:Triangle Pose,梵文:Utthita trikonasana),有助於緩解腿部僵硬、去除腰部緊繃與背痛,相當適合久站族。且僅需一小塊空地就能練習,動作難易度介於中間偏易,對於從未接觸過瑜珈的初學者來說也能輕鬆做到這個基礎瑜珈動作喔!

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3. 下犬式

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下犬式(英文:Downward facing dog,梵文:Adho Mukha Svanasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

下犬式(英文:Downward facing dog,梵文:Adho Mukha Svanasana),模樣就像是小狗伸懶腰一樣,是瑜珈練習終極為常見的基礎瑜珈動作,能夠延展脊椎、放鬆肩背的肌肉,許多瑜珈序列串連都會用到下犬式,初學者剛開始學瑜珈一定要好好練習這個初級瑜珈動作喔!

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4. 低弓步式

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低弓步式(英文:Low Lunge,梵文:Ashwa Sanchalasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

低弓步式(英文:Low Lunge,梵文:Ashwa Sanchalasana)會伸展到腿部的髖屈肌,有些人因為久坐太久沒起來活動,就會很容易導致髖屈肌緊繃,進而影響到走路、跑步、起立蹲下等日常動作,所以平時沒事可以多多練習低弓步式這個基礎瑜珈動作。

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5. 側角伸展式

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側角伸展式(Extended side angle pose,梵文為 Utthita Parsvakonasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

側角伸展式(Extended side angle pose,梵文為 Utthita Parsvakonasana),在梵文中 Utthita 意思為「伸展」,這個動作主要是伸展腹部與增強腿部力量,對於雕塑身形相當有幫助!

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6. 金字塔式

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金字塔式(英文:Pyramid Pose,梵文:Parsvottan Asana )© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

金字塔式(英文:Pyramid Pose,梵文:Parsvottan Asana )可以伸展到腿部後側,很適合在剛結束跑步、長時間逛街走路後簡單伸展。若平時容易水腫的人,也能藉由金字塔式來消除腳水腫。

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7. 半猴神式

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半猴神式(英文:Half Split,梵文:Hanumanasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

半猴神式(英文:Half Split,梵文:Hanumanasana),此體式名稱是以印度神話人物猴神——哈奴曼(Hanuman)為名,動作牽涉到臀腿的伸展,對於臀型與腿部線條的鍛鍊相當有幫助!

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8. 戰士一式

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戰士一式(英文:Warrior 1 Pose,梵文:Virabharasana I)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

戰士一式(英文:Warrior 1 Pose,梵文:Virabharasana I)是戰士系列中的第一個體式,有些人也會稱戰士系列為勇士系列。這個體式能擴展胸腔、緩解肩部和背部僵硬,也可以鍛鍊到腿部及臀部,如果想要下半身曲線俐落好看可以多多練習。

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9. 戰士二式

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戰士二式(英文:Warrior two Pose,梵文:Virabharasana II) © HELLOYOGIS All Rights Reserved.

戰士二式(英文:Warrior two Pose,梵文:Virabharasana II)延續戰士一式,一樣是個以訓練臀腿線條為主的基礎瑜珈動作。弓箭步的站姿使得戰士二式也能伸展到髖部,放鬆髖關節的壓力。

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10. 戰士三式

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戰士三式(英文:Warrior three Pose,梵文:Virabharasana III)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

戰士三式(英文:Warrior three Pose,梵文:Virabharasana III)相較於戰士一式與戰士二式這兩個基礎瑜珈動作來說,稍微難一些,因為涉及到單腿平衡。在這個體式中除了可以訓練到臀腿肌肉外,也能強化訓練背肌喔!

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初級瑜珈動作-坐姿

11. 蝴蝶式

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蝴蝶式(英文:Butterfly pose,梵文:Baddha Konasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

蝴蝶式(英文:Butterfly pose,梵文:Baddha Konasana) 是可以放鬆髖關節的初級瑜珈動作,可以舒緩久坐、坐姿姿勢不良所造成的臀部疼痛、大腿和小腿發麻等情形,對女性婦科也很有益處。

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12. 半魚王式

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半魚王式(英文:Half lord of fish pose,梵文:Ardha Matsyendrasana )© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

半魚王式(英文:Half lord of fish pose,梵文:Ardha Matsyendrasana )是簡易的扭轉動作,可以放鬆下背部,也能溫和地按摩腹部,平時如果感到脹氣或消化不良,就可以做這個基礎瑜珈動作喔!

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13. 坐角式

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坐角式(英文:Seated Wide Legged Forward Fold,梵文:Upavistha Konasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

坐角式(英文:Seated Wide Legged Forward Fold,梵文:Upavistha Konasana)又可稱作「坐姿分腿前彎」,也是與髖關節的活動度有所相關的初級瑜珈動作。如果柔軟度比較差的人,可以運用瑜珈磚、瑜珈枕來輔助。

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初級瑜珈動作—趴姿

14. 眼鏡蛇式

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眼鏡蛇式(英文:Cobra pose,梵文 Bhujangasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

眼鏡蛇式(英文:Cobra pose,梵文 Bhujangasana)有助於伸展整條脊柱,從脖頸延伸至上、下背,再到髖部與骨盆,可以協助身體回到正確的位置,進而改善體態,矯正駝背圓肩的困擾。

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15. 青蛙式

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青蛙式(英文:Frog Pose,梵文:Mandukasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

著就能做到,也就是前陣子時下流行的「青蛙趴」(英文:Frog Pose,梵文:Mandukasana)。這個瑜珈體式可以幫助放鬆髖關節外,也能伸展到腿部肌肉、使骨盆回正,達到矯正假胯寬的功效喔!

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以上 15 個初級瑜珈動作的難度都不高,很適合作為日常伸展瑜珈動作來練習。若剛開始學習瑜珈,有些動作無法做到的話也沒關係,歡迎點進每個體式下方的「>>點我查看詳細分解步驟教學」,進一步了解體式細節以及學習相關的替代式做法。

Cover photo credit by © HELLOYOGIS All Rights Reserved.


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