在瑜珈中有分許多不同的瑜珈派別，其中陰瑜珈和陽瑜珈是兩個大宗派別，分別為兩個性質完全相反的瑜珈種類。而本篇邀請到曾在峇里島完成陰瑜珈師資訓練的 Una 老師來和大家介紹療癒瑜珈首選的「陰瑜珈」，Una 老師會和大家分享來分享什麼是陰瑜珈？陰瑜珈的起源、陰瑜珈為什麼可以療癒身心？陰瑜珈適合誰？以及陰瑜珈與筋絡的關係等。如果你有失眠或壓力大的困擾，那就不要錯過本篇問章所叫紹的陰瑜珈吧！
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陰瑜珈 VS 陽瑜珈
Una 形容，陰瑜珈和陽瑜珈就像是這世界上擁有正負兩極的事物與能量（陰與陽、黑暗與明亮、慢與快、天堂與地獄、白天與黑夜、好與壞…等等），兩者間相生且互補。
一般來說，肌肉為陽，是具有彈性且需要重複動作的運動來去鍛鍊的部位，偏屬於「陽」的運動，除了使用健身房器材、肌力訓練等，還有著重肌耐力、核心肌群的流動瑜珈，因此流動瑜珈就是屬於陽瑜珈的一種。
而陰組織則是包含筋膜、韌帶與關節等結締組織，都是少有彈性且缺少水分的地方。相較於陽類的肌肉，陰組織需要比較溫和且長時間的停留來去強化滋養，這也是陰瑜珈動作之所以會希望停留 3-5 分鐘的原因，讓陰組織得以獲得最佳的舒緩與疏通堵塞的經絡。
Hello Yogis 分享：每個陰瑜珈動作所建議的停留時間都不盡相同，也因人而異，需要視每個人的身體構造與狀態彈性調整喔！
WHAT：陰瑜珈是什麼？陰瑜珈的起源為何？
陰瑜珈（英文：Yin Yoga）是由美國 Paul Grilley 所創立的，是一個結合印度瑜珈、中醫經絡、佛家正念的瑜珈流派。不同於哈達瑜珈（Hatha）、流動瑜珈(Vinyasa)、或是八肢瑜珈(Ashtanga) 這些屬於比較陽的瑜珈練習。陰瑜珈強調的是整個身體的放鬆，讓身體處在被動、不施力的狀態下，利用輔具（瑜珈磚、瑜珈枕、毛毯等）幫助長時間停留。
當我們停留在每一個體式當中，透過穩定且緩慢的呼吸，可以喚起副交感神經（休息、消化、修復、啟動睡眠狀態等），並且有意識地迎接和接受當下的情緒、想法和身體所傳達出來的訊息。從中學習把不舒適、疼痛的感受，定義為伸展、微微痠、微微麻或是一種能量的流動（但還是要避免強烈的刺痛感），試著去覺察這些感受，不掙扎、不勉強和不比較的和自己的身體相處，進而達到心靈上的放鬆。
Who：誰適合練習陰瑜珈？
在陰瑜珈的動作中，經常會特別著重在髖關節與下背部的伸展。對於壓力龐大的現代人，與經常久坐的上班族來說，陰瑜珈可以幫助釋放肩頸腰背的壓力，也能讓髖關節不再那麼緊繃，從而釋放出積累已久的情緒，對於有失眠困擾的人來說也可一試！>>推薦閱讀：「髖緊人」怎麼了？髖關節緊繃是身體的警訊！
- 瑜珈初學者
- 工作壓力大的現代人
- 肌肉緊繃的人
- 有失眠困擾的人
- 身體柔軟度差人
- 平常做比較多屬於陽的運動 ex: 舉重、健身、陽瑜珈..
Where：陰瑜珈有哪些好處？
陰瑜珈好處1. 放鬆緊繃的肌肉，緩解焦慮和壓力
現代人經常久站、久坐，長時間維持固定且單一的姿勢容易使得身體越來越僵硬，久而久之除了容易造成傷害外，也會干擾睡眠。透過陰瑜珈練習可以溫柔地伸展和強健背部肌肉，練習有意識地放下紛擾，平息過度活躍的頭腦。當身體放鬆了，也會有助於提升睡眠品質喔！
>>推薦閱讀：適合初學者的陰瑜珈動作教學：睡前做 3 個陰瑜珈動作，許你舒心好眠的夜晚！
陰瑜珈好處2. 提升專注力，找到活在當下的感受
我們的大腦每天都不停地想東想西或是花很長的時間在 3C 裝置上，大部分的能量都集中在上半身，這可能會讓我們容易分心或是思想過度集中，藉由陰瑜珈的練習，能從練習中找到身體間的平衡與平靜，透過緩慢地呼吸放鬆身體與集中精神，有助於找到活在當下的專注。>>推薦閱讀：活在當下的正念練習：「人生很忙，別浪費時間在焦慮」
陰瑜珈好處3. 滋養筋膜，增加身體柔軟度
在陰瑜珈動作中，有許多深度釋放累積在髖關節的壓力和伸展大腿前側肌群、腿後肌群、鼠蹊部和大腿內的體式，透過長時間地停留，除了可以放鬆肌肉、增加柔弱度外，也可以將焦躁不安的情緒慢慢釋放出來。
陰瑜珈好處4. 促進血液循環、疏通經絡
陰瑜珈中每個體式停留得很長，可以藉此放鬆肌肉來滋養身體的關節以及結締組織。結締組織又稱為「筋膜」，筋膜的走向與中醫經絡有極高的相似性，所以在陰瑜珈的練習裡面，除了滋養身體的軟組織以外，還能慢慢疏通阻塞的經絡，讓氣血順暢的流通，進而讓內臟器官獲得滋養。
When：什麼時候適合練習陰瑜珈？
- 清晨
- 睡前
- 長途旅行後
- 心情煩躁、焦慮的時候
- 生理期間
- 練習陽瑜珈練習前
Why：為什麼要練習陰瑜珈？
大部份的我們都生活在一個快步調且忙碌的生活模式，如果不適當的放鬆或是休息，長期下來會讓交感神經過度的亢奮，導致自律神經失調，造成失眠、煩躁、身體代謝不佳、容易疲憊還有精神不濟等狀況。
如果你目前的狀態是處於一個無法放鬆、壓力很大或較長做陽性運動佔、身體僵硬的人，或許可以試著改變，讓身體慢下來、休息，單純處在當下的狀態。這麼做是為了平衡身心的練習，並不是偷懶、懦弱的象徵喔！
How：如何入門陰瑜珈？ 3 招適合初學者的陰瑜珈動作分享
Bernie Clark 是有名的陰瑜珈老師，在他的書中曾提供 25 個陰瑜珈體式，以下簡單分享 3 個適合陰瑜珈初學者嘗試的體式分享。
在進入後可以先從停留 1 分鐘，再慢慢的延長至 3-5 分鐘的時間。過程中也別忘了保持覺知地觀察自己的呼吸節奏，如果呼吸短淺甚至開始憋氣，就代表身體正處在過於勉強的狀態中，或是當呼吸變得急促時，亦會影響身體變得緊張而無法放鬆，都可以視當下狀態調整，以不強迫與尊重自我身體為優先，慢慢練習加深加長喔！
陰瑜珈動作1：嬰兒體式(Child Pose)
嬰兒式是很舒服的陰瑜珈體式，藉由前彎的動作可以按摩腹部內臟器官、促進消化，而彎曲的雙腳則能夠溫和伸展大腿與腳踝。在練習的過程中記得讓背部自然放鬆，舒緩腰痠背痛與肩頸僵硬喔！
步驟教學：
1. 從四足跪姿開始，雙膝與臀部同寬，雙手在肩膀下方左右的位置
2. 臀部往後往下貼近腳跟，允許腹部及胸口沉下大腿，手臂可以向前方延伸或是向後方延伸擺放。
3. 進入到嬰兒式停留試著停留 3-5 分鐘的時間
離開時，先讓雙手慢慢的往身體的方向走，並將上半身推坐起來。
Hello Yogis 分享：如果在做嬰兒式時額頭碰不到地，可以雙手選擇握拳交疊，讓額頭靠在拳頭上方或是放個枕頭讓側臉趴在上面。（過程中要記得定時換邊）
陰瑜珈動作2：輔助魚式
現代人經常長時間在電腦桌前維持同一個姿勢工作，與常常低頭看手機，肩頸容易呈現僵硬的狀態，在做輔助魚式時藉由輔具在背後支撐，除了能夠幫助胸腔擴展、伸展喉嚨，讓呼吸可以更加順暢以外，更能預防駝背！
步驟教學：
1. 坐在瑜珈墊中間，雙腳彎曲踩地，將一個瑜珈磚使用最低的高度橫放在身體後側，另一個使用第二個高度放在頭部下方
2. 雙手支撐慢慢地將身體往後躺下，調整背後的瑜珈磚位置放在胸口後方肩胛骨下面
3. 後腦勺貼在另一塊磚上，保持肩膀放鬆不聳肩，手臂自然地往身體兩側打開，掌心朝上後，雙腳再慢慢地伸直
4. 進入到輔助魚式，試著停留 3-5 分鐘的時間
離開時，先將雙腳彎曲踩回瑜珈墊，身體往一側倒，側躺休息一下後，可以做上一個教學的嬰兒式前彎，藉由反體平衡的動作讓背部獲得放鬆。
陰瑜珈動作3：天鵝式
天鵝式與睡天鵝式是溫和的開髖體式，可以促進骨盆周圍血液的循環，藉由前彎的動作也能按摩腹部內臟器官，幫助消化。>>推薦閱讀：怎麼消除胃脹氣？試試這 3 招消化瑜珈，教你解決惱人的胃脹氣
步驟教學：
1. 從四足跪姿開始，將左腿彎曲，把膝蓋帶到同側手腕內側
2. 接著右後腿慢慢的向後伸直，保持骨盆擺正不歪斜
3. 吸氣時感覺脊椎延長拉伸，吐氣時慢慢的將身體往下降低，感受左臀外側的伸展
4. 如果身體可以向前趴向地面，可以將左腳掌向前移動，慢慢加深左髖部外旋的空間，成為「睡天鵝式」。
離開時，將左腳收回貼近骨盆後，雙手撐地慢慢的將上身推起，回到四足跪姿。接著可以做下犬式來伸展脊椎及雙腿，感受臀部放鬆的空間。
Hello Yogis 分享：眼尖的人可能會發現，天鵝式和「鴿式」似乎動作相同。其實這兩個體式名稱指的都是同一個動作，只是在陰瑜珈動作中稱作「天鵝式」，在陽瑜珈中稱為「鴿式」。
陰瑜珈課程推薦｜《New Edge！30小時線上陰瑜珈師資培訓》
看完以上有關陰瑜珈的介紹，是不是讓你對陰瑜珈有更深入的了解呢？如果你也想將陰瑜珈加入每週的練習，推薦你可以參考由我們合作的師資培訓機構One Yoga所推出的《New Edge！30小時線上陰瑜珈師資培訓》，課程現在正在預售中，並且提供免費體驗課程，裡頭將會跟大家分享陰瑜珈的原則、關節解剖學單元，還有幾個陰瑜珈動作，讓大家可以體驗看看線上課的上課方式與老師教學風格。（如果體驗完覺得喜歡，在參加正式課程時別忘了於結帳頁面輸入「helloyin2024」可直接折抵-$300）
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