Hello Yogis～今天的要分享的主題瑜珈是要幫助平日缺少鍛鍊的人透過瑜珈體式來強化全身肌肉。在現代生活中，長時間坐著或是缺乏運動往往會導致肌肉緊繃、疼痛或傷害。這些問題往往會影響我們日常的身體狀態。而透過瑜珈練習可以有效地強化肌肉、增加柔軟度和穩定性，本篇文章將會針對「強化」肌肉分享6個全身瑜珈動作， 讓 Yogis 可以在即將到來的夏日前進行全身鍛鍊喔！
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6 個強化全身瑜珈動作
本篇會將全身分成 6 個部分：手臂、肩部、腰背、核心、臀部、腿部，這些部位都是日常生活中常常使用到的，也是經常容易會感到疲勞的區域。而本次分享的瑜珈體式會比較需要肌耐力、需要以身體肌肉來支撐身體，以幫助強化身體這些部位的肌肉，讓你在瑜珈練習中不僅變得更加柔軟、也更有力量喔！
強化手臂肌肉：側板式（Side plank pose）
側板式是一平板式的變化動作，都能夠幫我們強化身體肌肉。首先從平板式開始，吸氣時先將身體重心轉移至左手掌心，慢慢向右側轉動身體。接著調整左腳位置，讓左腳外側角刀落地支撐，右腳稍微向上抬起與左腳併攏。準備好後收緊核心，試著保持平衡並且抬起右手，檢查身體是否保持一直線，手肘位於肩膀正下方，視線看向天空，完成側板式。
強化肩部肌肉：海豚式（Dolphin Pose）
海豚式是一種倒立式的變體，除了能夠強化肩部力量外，還可以加強手臂、核心肌肉的力量。首先可以以四足跪姿跪在瑜伽墊上，將手肘和前臂放在地上。接著抬起臀部，讓身體形成倒 V 形，將身體的重心轉移到手臂和肩膀上，同時放鬆頸部和背部肌肉，頭部自然懸掛即可。保持在海豚式這個姿勢三個深呼吸，完成練習。
強化腰背肌肉：蝗蟲式（Locust Pose）
在做蝗蟲式時，背部肌肉的參與非常重要。首先趴臥在瑜珈墊上，手臂放在身體兩側，慢慢向上提起頭部、上胸口處以及雙腿，使身體呈現彎曲的形狀，腹部向下貼近地面，肩膀向後拉，雙手在身後交扣，保持身體平衡，完成蝗蟲式。可以在此停留幾個呼吸，專注感受背部肌肉的收緊和伸展，這樣可以更好地刺激背部肌肉，強化其力量和耐力。
強化核心肌肉：船式（Boat Pose）
在做船式時需要將身體保持向前傾斜於空中，此時腹部肌肉需要收縮來保持平衡；當腿部抬起時，核心肌肉也需要更加用力以保持身體的穩定性，因此練習船式可以很好地鍛鍊核心肌群。首先，坐在瑜伽墊上彎曲膝蓋，腳平放在地上。準備好後，慢慢將身體向後傾斜，讓上半身和腿部成45度角，身體穩定後，將腿部慢慢抬起，讓膝蓋伸直。如果腿無法伸直，也可以選擇彎曲小腿讓其與地面平行。
強化臀部肌肉：橋式（Bridge Pose）
橋式是一種很好的臀部訓練動作，並且同時提高身體的核心穩定性和平衡性，是一個相當常見的瑜珈體式，因此推薦你在練習中加入瑜珈磚來提升橋式的動作難度喔！這個橋式的步驟非常簡單，首先平躺在瑜珈墊上，彎曲雙腿腳掌踩在地上，可以把一個瑜珈磚夾在雙腿中間，讓動作的同時順便鍛鍊大腿肌肉。接著，收緊臀部肌肉，慢慢向上推起臀部。可以在這個位置保持幾個呼吸，完成橋式，推薦可以多做幾次，重複動作可以有效地增強臀部肌肉力量和耐力，也能更好地感受臀部的發力感喔！
強化腿部肌肉：幻椅式（Chair Pose）
幻椅式是一個可以有效地強化腿部整體肌肉的瑜珈體式。如果你希望進一步增加難度和挑戰自己的肌肉，可以嘗試加入瑜珈磚來輔助練習。在進行這個體式之前，先站立在瑜珈墊上，雙腳併攏，如果有夾瑜珈磚的話雙腳打開與瑜珈磚的距離相等，雙手自然放在身體兩側。接著，慢慢彎曲雙膝，同時將臀部向後推，彷彿要坐在一把椅子上。上半身成一直線，雙手伸展到頭頂上方。要注意保持腰部和膝蓋的穩定性，避免過度彎曲膝蓋，以免造成膝關節的傷害。
今天所分享強化瑜珈的 6 個體式看似不多，難度也不會到太難，但其實對於強化肌肉還是十分有效的，你可以嘗試拉長體式動作時間、或是增加動作次數，也可以以瑜珈磚、彈力繩等輔具來讓發力感更加明顯，透過這些簡單的體式相信過不久肌肉量必能提升，讓身體肌肉線條更漂亮，也能解鎖更多的進階於珈體式喔！
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Cover photo credit by arthurhidden
