任何運動最重要的地方都是要保持運動習慣，自己練習瑜珈也是，但初學者自己練習瑜珈時常常會不知道該練習什麼，毫無頭緒不知道該如何安排練習計畫，除了觀看線上教學跟練影片外，今天就來和大家分享自己在家練瑜珈時的訓練菜單，讓你在一週內有計劃地進行瑜珈練習，讓身體更加健康柔軟，在家也能保持良好的運動習慣喔！
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一週三次練習計畫
今天要為大家分享的是一週三練的自已瑜珈練習計畫，總共把體式分為三大類，分別為肩背訓練、臀腿訓練、核心肌群訓練，讀者們可以根據自己的身體情況來選擇體式、量力而為，千萬不要練習過度讓身體太過痠痛，只需要在自己能夠接受的範圍內保持良好的瑜珈練習習慣，相信很快就能看到身體的變化喔！
纖背美體、背部放鬆
在第一練我們安排了一些能夠拉伸、放鬆肩背肌肉的體式，平常若是有圓肩、駝背困擾的讀者，或是時常感到背部肌肉僵硬緊繃的人可以試試，可以根據自己的需求來整訓練順序，另外有在健身的讀者們也可以把動作加入在你的訓練計畫中，讓練習能夠更全面喔！
– 輔助魚式
輔助魚式（Supported Fish Pose），是個初學者也能做的體式，有了瑜珈磚的輔助，就算肩背較僵硬人也可以試試。只需要躺在磚上就可以舒緩肩背痠痛，也能同時伸展腰椎，另外也能幫助打開緊繃的胸腔，讓呼吸更加順暢喔！是個能讓我們改善體態、矯正駝背的入門體式。
– 駱駝式
駱駝式（Camel Pose），也是屬於初學者有好的體式之一，簡單的後彎的動作能向下伸展背部與脊柱，減緩現代人久坐帶來的背痛困擾，如果你有圓肩駝背的困擾也能藉由駱駝式的伸展來改善，讓體態看起來更加挺拔端正。
– 下犬式
有在練瑜珈的大家應該都對下犬式不陌生吧！下犬式（Downward facing dog）顧名思義就是在模仿狗狗在伸懶腰時的模樣，在做下犬式時能夠讓肩背肌肉充分的拉伸、放鬆，切記在做的時候不要聳肩才能達到效果喔！在延展脊椎同時也可以促進血液循環，很適合加入晨間運動來讓思緒清晰、精神飽滿。
– 眼鏡蛇式
低頭族們要注意了！眼鏡蛇式或許能夠幫助你矯正體態。眼鏡蛇式（Cobra pose）也是屬於後彎的瑜珈體式，動作就像蛇一樣向上彎起上半身，讓後背能夠達到拉伸的效果，以能夠強化背部肌肉、讓身體回到正位。如果你發現自己經常駝背，習慣性聳肩打字，或發覺自己坐姿不正、經常翹腳或躺在床上滑手機等等，大概率可能會使你的脊柱歪斜、肩頸痠痛，這時可以試試眼鏡蛇式，放鬆伸展一下身體吧！
改善腿型、修長美腿
接著一週第二練的部分安排了下肢訓練，挑選的也都是較好入門的體式，就算是初學者也可以試試看。下面 4 個體式以拉伸為主，推薦大家在可以將動作安排在臀腿訓練後放鬆肌肉，如果你是一般上班族、學生可以在奔波一天後做下面的動作來伸展腿部，減緩腿部僵硬水腫的情況，相信持續鍛鍊，大家都能擁有修長美腿唷～
– 三角式
三角式（Triangle Pose）是一個站姿的瑜珈體式，在健身運動後做三角式能幫助伸展、放鬆腿部肌群，如果當天剛慢跑爬山完，或剛做完腿部重量訓練，可以利用三角式的動作來幫腿部肌肉做拉伸，充分伸展後能夠減少練後的痠痛感。三角式也相當適合需要久站工作的人，如果覺得腿部後側僵硬、小腿肌肉緊繃的人也可以嘗試看看～
– 半猴神式
半猴神式（Half Split）可以拉伸腿部筋膜 、加強柔韌性，另外也能夠改善背痛困擾，建議可以把半猴神式安排在強度較高的腿部訓練後，除了能夠放鬆腿部肌肉外，還能透過伸展讓腿部線條變得更順暢，打造修長美腿喔！
– 樹式
樹式（Tree Pose) 也是屬於初學友好的入門瑜珈體式，在做體式時要注意支撐腳必須像「樹」一般向下扎根，踩穩在地面上，並且保持身體向上挺直，感受身體向上延伸。樹式除了能夠訓練到腿部肌肉、伸展脊柱外，也能在練習的過程中訓練自己的平衡感與專注力，試著靜心讓身體更加穩定。
– 金字塔式
金字塔式（Pyramid Pose）是一個下彎的瑜珈體式，最大的功效就是能幫助消除腿部水腫，是想要有纖細美腿必練的瑜珈體式喔！金字塔式除了能消除腿部水腫外，也能放鬆緊繃的小腿肌，消除蘿蔔腿，長期穿著高跟鞋的人可以嘗試看看；另外也能讓髖關節放鬆，加深脊柱的柔軟度，相當適合需久坐的學生與上班族。
拉伸腰腹、強化核心肌群
許多練習者都會問，到底哪裡是核心肌群？其實核心肌群是一個廣義的統稱，核心肌群包含包含腰、腹到骨盆底之間的一整段肌群，像是腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等，是一些能夠幫助我們穩定軀幹的大肌群，所以想要有穩定強壯的核心並不能只練腹肌，其他肌群也需要一起鍛鍊。如果核心肌群缺乏鍛練的話，軀幹就沒有肌肉保護，造成腰酸背痛、姿勢不良，也可能會讓你容易產生疲憊感，接下來就帶你以下面4個體式來強化核心肌群吧～
– 船式
船式（Boat Pose）是一個難度較高的瑜珈體式，能夠鍛鍊核心肌群、加強雙腿力量、改善消化系統，好處多多，在做船式時，挼果想要更好的強化核心力量，試著練習感受腹肌的收縮力來穩定身體，另外想做好船式也攸關於腿部的肌耐力與後側背激活，記得將肋骨內收，延展脊柱。若初學者在做船式時發現雙腿無法伸直，可能是因為大腿前側無力或是後側的膕繩肌過於緊繃所造成的，這時也可選擇做「船式替代式」，彎曲雙腿降低難度。
– 肘撐平板式
在做肘撐平板式（Forearm Plank）時要特別注意不能出現塌腰或是翹臀的情況。那到底如何檢查自己核心是否有用力呢？可以觀察腰椎的位置，如果核心沒有收緊，腰椎就會向下掉，這時腰部也會因為受到壓力而感到不適。除了注意腰椎往上提外，盡量讓肩膀遠離耳朵、不聳肩，保持身體呈水平線。
– 側平板式
之前在瘦身瑜珈有向大家介紹過側平板式（Side Plank），動作難度稍微偏高，但這個體式能夠有效的訓練到腹斜肌與身體側線的核心肌群。如果在練習時感到吃力，可以試試以小手臂支撐地面的「側平板肘支撐」，會簡單許多。在做平板式十足了能夠激活核心外，也能增強手臂力量、消除腿腿贅肉，不僅能讓你擁有好看的腹肌，腿部與手部線條也能更漂亮喔！
– 側角伸展式
側角伸展式（Extended side angle pose）能夠幫助我們伸展腹部肌肉線條，可以將這個動作安排在上面核心訓練之後，在核心訓練後充分拉伸，讓腰部曲線變得更漂亮。除了腰腹以外，側角伸展是亦能伸展骨盆及大腿旁的肌肉，也能夠藉由伸展改善腰背酸痛喔！
所有運動最重要的就是持之以恆，瑜珈練習也是，因此學會在家自己練習瑜珈是非常重要的。如果你還不太清楚如何安排你居家的瑜珈練習計畫的話，不妨跟著上面的安排練習看看，也可以自己增減體式，希望大家都能找到最適合自己的瑜珈練習計畫。
Cover photo credit by arthurhidden
