累了一整天的你，回到家中想做的第一件事是什麽？你的助眠儀式有哪些？是躺在沙發上悠閒看劇、還是立刻到浴室洗個暖呼呼的熱水澡、或是點上一盞精油蠟燭靜心冥想？今天的晚間助眠儀式就和 Hello Yogis 一起打開瑜珈墊，用 5 個簡單的助眠瑜珈體式在睡前舒服地伸展全身，幫助你在睡前能夠在睡前透過簡單的瑜珈體式練習更加放鬆、讓你安神減壓、提升睡眠品質。
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5 個助眠瑜珈體式
1. 坐姿前彎
坐姿前彎體式想必大家都曾做過，體式可以放鬆到腿部肌肉，很適合放在睡前拉伸做練習。在做坐姿前彎時，如果柔軟度較差無法使雙手碰觸到腳底，可以選擇放在兩側地面或者是以瑜珈繩、毛巾來輔助，要避免過度拱背聳肩，這樣是無助於延展腿部肌肉的喔！
坐姿前彎步驟：
– 坐於瑜珈墊上，雙腿向前伸直，吸氣讓背部脊椎挺直向上延展。
– 吐氣時將身體帶向前方，雙手向前延伸拉著腳底或置於地面，透過呼吸逐漸加深前彎的幅度。
2. 抱膝排氣式
抱膝排氣式除了能在飯後覺得消化不順消除脹氣外，也相當適合放在睡前瑜珈來做放鬆喔！除了能緩解腹脹不適外，抱膝排氣式還能緩解腰背部的痠痛。動作十分簡單，趕緊跟著步驟做做看～
抱膝排氣式步驟：
– 平躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲向上抬起平行於地面。
– 雙手環抱住雙膝，慢慢將頭抬起離地，盡量讓額頭踫觸到膝蓋。
– 停留 30 秒，配合呼吸再次加深動作。
3. 仰臥脊椎扭轉式
仰臥脊椎扭轉式除了可以刺激脊椎神經，讓脊椎周邊的肌肉得到適度的放鬆外，還能夠幫助扭轉、放鬆髖關節，把平時緊繃、沾黏的肌肉打開，對於舒緩腰酸背痛有很大的幫助，平時需久坐、久站的人可以試試。
仰臥脊椎扭轉式步驟：
– 平躺於瑜珈墊上，讓兩側的肩胛骨、雙肩貼實於地。
– 將右側的腿向左側方向跨越，右腿呈 90 度橫跨於左腿上方。
– 左手按於右膝上方固定，讓下半身做扭轉，頭則看向右方，右手向外延展。
– 停留 30 秒後，換邊重複練習。
4. 仰臥英雄式
仰臥英雄式能夠幫助拉伸大腿肌肉及放鬆骨盆，對於長時間久坐所造成的肌肉緊繃能夠有效舒緩，在生理期時也有助於改善身體不適，有上述困擾的人可以把仰臥英雄式加到你的助眠瑜珈序列中喔！
仰臥英雄式步驟：
– 首先以跪坐姿坐於瑜珈墊上，讓膝蓋併在一起，腳掌分開，臀部坐在雙腿之間。
– 雙手向後撐地，讓身體慢慢向後仰，此時注意保持膝蓋小腿貼地。
– 將頭部輕放於瑜珈墊上，雙手抱頭或伸直於身體兩側放鬆。
– 停留 3-5 個呼吸，感受腿部肌肉放鬆。
Tips：若覺得拉伸感太強烈可視需要拿瑜伽磚或瑜伽枕墊在背部下方。
5. 仰臥蝴蝶式
仰臥蝴蝶式能溫和地舒展開骨盆周圍肌肉，紓緩平日姿勢不良造成的肌肉僵硬，也能夠幫助骨盆回正，改善血液循環，在做的同時，可以將眼睛閉上，讓思緒平靜下來，能幫助你更快入眠。
仰臥蝴蝶式步驟：
– 先躺於瑜珈墊上，雙腳屈膝踩在瑜珈墊上。
– 吸氣準備，吐氣時將雙膝向左右兩側展開，讓雙腿自然落下，腳掌心保持相對。
– 停留 3-5 個呼吸，放鬆髖部肌肉。
睡前除了可以以上面幾個助眠瑜珈體式來放鬆身體外，大家也可以試試冥想靜心練習，讓一天忙碌的心可以靜下來，讓身體與心靈都進入休息的狀態，讓助眠瑜珈幫你達到深層放鬆、不再為失眠所困擾～
Cover photo credit by arthurhidden
