在練習瑜珈體式時，許多人在前彎可能會有背總是打不直、前彎下不去、無法延展脊椎與背部的問題，或是在做立體式時無法坐直回正骨盆，甚至是在坐姿時背部就無法打直、只能彎腰駝背。這些問題可能是長久下來的姿勢導致身體肌肉代償、讓身體變得僵硬體態，如果你也有這樣的問題可以參考今天的文章，並且一起跟著這 9 個瑜珈體式動作一起讓身體回正吧！
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為什麼瑜珈背打不直？前彎下不去？
你可能會在練習時發現在做一些瑜珈體式像是坐姿前彎、下犬式、海豚式、金字塔式等前彎動作時背部打不直、無法感受到背部延展開來，也有些人會發現就連簡易坐姿、手杖式時只能彎腰駝背，很多時候都會感覺到腿後側緊繃則認為是腿部國繩肌緊繃所導致。但其實造成背打不直的的原因有很多，除了腿後側緊繃外還有可能會是脊柱太僵硬、骨盆無法轉動、屈髖肌群無力、背部肌肉緊繃等等，今天就根據這一些面向建議針對性瑜珈練習給大家參考，讀者可以根據自己的情況來選擇合適的瑜珈體式練習：
脊椎骨盆太僵硬：貓牛式
脊椎僵硬可能是由於久坐、不當的姿勢或缺乏伸展運動所致。 在前彎動作中，如果脊椎與骨盆無法靈活轉動適應，就難以實現平順的前彎，背部也會變得難以伸展。因此你可以先讓身體暖身，練習者可以嘗試貓牛式伸展來靈活脊柱，並且練習骨盆的前後傾，推薦在日常可以多做貓牛式練習喔！
屈髖能力受限： 半猴神式
屈髖能力不足可能是因為長時間坐姿、久站或缺乏相應的運動所致。在瑜珈的練習中，如果沒有屈髖能力，或在連接骨盆與大腿的髂腰肌没有空間伸展的話，髖部就無法順暢向前折疊。因此可以多練習拉伸髂腰肌的瑜珈體式例如半猴神式，在做半猴神式時練習將被打直、啟動前腿肌肉與屈髖的力量，讓上身向大腿折疊，如果覺得太過緊繃的話可以在雙手下方擺放瑜珈磚來輔助伸展。
主動屈髖肌無力：幻椅式、船式
髖屈所會運動到的肌群有許多，像是髂腰肌、大腿前側股前肌、大腿後側膕繩肌等等，特別是股前肌這時會需要主動收縮用力向上，這會是許多人練習所忽略的地方，因此除了放鬆後側膕繩肌外，也可以持嘗試鍛鍊大腿前側肌群。可以嘗試幻椅式與船式，練習時保持脊椎延展、專注在腿部的發力，強化腿部力量。
腰背肌肉緊繃：眼鏡蛇式、大貓式
長時間的坐姿、缺乏運動或不當的姿勢可能導致背部肌肉的緊繃。透過簡單的後灣打開胸椎、肩膀與背部的柔軟度，並且同時讓腰背伸展放鬆，才能進入更深的拉伸。推薦先做眼鏡蛇式讓腰背放鬆，再進到更深的大貓式伸展練習，要注意腰部的延展，不可擠壓腰椎、過度後彎。
漸進前彎練習：站姿、坐姿前彎
最後來到前彎的練習，如果無法順暢前彎，可以先把重點放在脊柱延長的感受，先盡量將被打直，再慢慢嘗試伸直膝蓋。以站姿前彎與坐姿前彎為例，先微曲膝蓋或坐在一個瑜珈磚上，骨盆稍微前傾，讓背部挺直，從髖部出發摺疊身體，專注在脊柱的伸展。如果想更全面的練習瑜珈前彎體式的話，推薦閱讀下面文章，有更詳細的漸進前彎練習教學。
>>推薦閱讀：瑜珈前彎序列｜瑜珈老師帶你練，讓前彎體式進步神速！
以上是幾個練瑜珈背打不直的原因以及練習方法，注意把更多的覺察放到身體與肌肉上，嘗試一步步的練習、切勿心急，也可以找專業的瑜珈老師諮詢調整，如果有不正常的傷痛發生也請記得立即就醫。記得要時刻觀照自己的呼吸與身心狀態，而不是太過於強求需要做到哪個體式才是正確的喔～
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Cover photo credit by arthurhidden
