側平板（英文：Side Plank Pose ，梵文：Vasisthasana）也稱作側板式，是之前所介紹的平板式的變化體式。比起平板式，側平板需要更多的身體支撐與肌肉控制，許多人會覺得很難穩定平衡，因此在側平板需要更多的專注力來穩住身體，所以把側平板歸類於三顆星的中級瑜珈動作。接下來就一起學習側平板在的練習中需要注意哪些肌肉的啟動、以及側平板有什麼樣的細節與變化，一起來挑戰看看今天的瑜珈體式側平板教學吧！
Table of Contents
練習側平板好處有哪些？
– 鍛鍊手臂線條
– 強化核心
誰適合練習側平板？
1. 想強化核心肌群的人
在做側平板時身體需要非常穩定，這時就需要將核心肌群收緊，並且以核心力量來提起身體、幫助身體停留。因此如果你能做到側平板表示你的核心力量較強、全身的協調能力也相當不錯；也推薦想鍛鍊核心肌群的人可以循序漸進的嘗試側平板。
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2. 想雕塑手臂線條的人
想讓側平板推得順暢穩定，也需要手臂、肩膀肌肉的啟動。在側平板練習中手臂支撐於地面時要先透過前鋸肌、三角肌來幫助肩胛骨穩定，並且讓手臂有力的向下推。鍛鍊前鋸肌與三角肌也能讓肩部線條更好看，想讓手臂線條更緊緻的人也相當適合練習。
3. 為狂野式做準備
狂野式（Camatkarasana）是一個較高難度的支撐與後彎瑜珈體式，常會從側平板開始進入狂野式。狂野式也是屬於單臂支撐的體式，重心的位置比側平板更靠後方，對手臂支撐、肩背肌肉力量的要求較高，因此想解鎖狂野式的人可以先練習側平板。
側平板分解動作教學＆注意事項
Step 1：從平板式開始
首先從平板式開始，保持手臂垂直地面、啟動肩膀力量推起身體，同時手緊核心肌群，保持身體穩定。
Step 2： 重心轉移到一側
將重心轉移到右手上方，左手可以扶著右側肋骨處，接著將身體翻向左邊，右腳腳刀下推地板，左腳併攏放在右腳上方，或往後踩一小步做支撐，保持雙腳伸直。
Tips：如果覺得支撐手壓力過大的話可以微彎手肘，避免關節超伸。
Step 3：完成側平板
穩定身體後將左手延伸天空，視線看向上方，停留 5 個呼吸。
Tips：手腕撐地會痛的練習者，可以讓手向前走一小步，讓手腕略高於肩膀，不在肩膀正下方。
初學者練習：上腳輔助支撐
初學者如果覺得身體還不太穩定的話可以把左腳踩在前方，輔助支撐身體重量，但也要盡量將身體推直，臀部、身體保持在一直線上，下腳伸直。
進階練習：側平板樹式腳
如果已經覺得側板式對你來說相當穩定的話，可以挑戰加入樹式腳的練習。在做側平板樹式腳時，先將左腳掌踩到右大腿內側，少了一隻腿的支撐身體核心需要更用力收緊，更需要練習平衡穩定身體。
以上就是關於「平板式」與在做平板式時一些小技巧，如果你喜歡我們的瑜珈體式分享，並且想獲得更多最新瑜珈生活相關資訊，歡迎從下方連結了解更多：
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