許多人對於後彎練習都會有所恐懼，但其實只要一步步循序漸進練習，並沒有大家所想像得那麼困難，這次 Hello Yogis 與 Abby 老師就為大家安排了初學者友善的溫和瑜珈後彎序列，就算是初學者也不需要有壓力，跟著序列的練習嘗試看看開肩開胸的瑜珈串聯。
Table of Contents
哪些人適合後彎序列？
這次 Abby 老師所安排的瑜珈後彎序列十分適合有圓肩駝背困擾的人、低頭族、肩頸緊繃酸痛、或者是長時間久坐導致腰酸背痛的上班族，如果你有以上問題，可以嘗試跟著影片中的漸進式後彎來做練習。另外提醒若是腰椎有受傷、脊椎側彎、椎間盤突出等問題的話，必須先諮詢醫師是否適合這些體式，如果 ok 的話再進行本次瑜珈序列的練習。
什麼是瑜珈後彎？
許多練習者在嘗試瑜珈後彎時，常會感覺自己做不到，很多人會認為單純是因為腰部緊繃僵硬而無法向後彎曲。但其實，後彎不僅僅是如此，在做後彎的行動時，身體前側的也必須做到打開、延展，這樣才能進入到深層的後彎，同時腰腹核心有力才能避免腰椎受到擠壓而導致受傷，可說瑜珈後彎體式是下半身力量和穩定，上半身的打開和延展，必須相輔相成、相互配合才能夠做到喔！
帶著這些覺知，我們來試試今天的溫和後彎瑜珈練習：
完整影片｜解鎖駱駝式！瑜珈後彎練習
做完影片中的序列後，有沒有感覺背部、胸口、肩頸、甚至整上半身都被打開了呢？就如文章前面所說的，在做後彎體式時對自己身體必須時刻保持覺察，有些人在第一次做嘗試的時候會感到異常慌張，深怕自己會重心不穩、跌倒，這些都是正常的，因此我們必須找到屬於自己身體的空間後，再去做安全的伸展尤為重要！接下來編輯幫大家把序列中的體式做分解，讓大家能夠以文字、圖片來輔助體位法的學習喔～
坐姿暖身
1. 坐姿貓式
首先來到金剛坐姿，如果腳背不舒服的話，也可選擇坐在瑜珈磚上，先將雙手向前伸，讓雙手指腹互推，使骨盆成向後傾，尾骨稍微捲起做拱背的延展，完成坐姿貓式；接著將雙手向外打開，感受胸口向上延伸，把胸腔的空間打開。
2. 腰椎扭轉
在做腰椎扭轉時可以觀察一下自己的呼吸狀況，建議在吐氣時做脊椎的扭轉，將雙手打開，同時將後手的肩胛向外推開、前側手的胸口也必須向外打開，視線看向後手的手指尖，這樣可以使上半身包括頸椎都參與到扭轉拉伸喔！伸展完後，在吸氣的同時溫柔緩慢地將身體轉回正面，完成扭轉的熱身練習。
3. 斜側彎伸展
接著延伸上面的扭轉動作，首先將前手扣在膝蓋前測，此時吸氣把後手掌心朝上，準備好後吐氣將身體項對側膝蓋方向伸展，在手持續延伸的同時將胸口慢慢轉開讓視線能夠向天空上看，此時可以停留片刻感受側腰部的伸展。
4. 簡易單手駱駝式
在這邊我們先來嘗試看看簡易的後彎，建議讀者們可以先記住此時的感受，暖身完後面也會有駱駝式的後彎練習，大家可以感受看看身體的變化。
首先將右手至於臀部後側，接著將臀部、恥骨處向前推，同時將胸口向前向上張開，到這邊如果感覺身體還有空間的話，可以嘗試繼續將左手向右斜後側伸展，並且讓視線看向右手的地方；最後如果還有空間想要進階的讀者可以將左手至於後腦勺，將身體向左側翻開伸展整個背部，這邊提醒讀者要持續保持全身的覺察，雙腿也要記得向下扎根來穩定身體，不然可能會因重心不穩定而搖晃跌倒喔！
全身伸展
1. 大貓式
完成上面的暖身後，要進入伸展的部分囉！首先來到大貓式的拉伸練習，由四足跪姿進入體式，將雙手向前延伸後抓住瑜珈墊邊緣，手臂向地面推的同時將臀部向後方延伸，讓胸口、下巴貼地，完成大貓式伸展。
2. 人面獅身式、眼鏡蛇式
接著來做眼鏡蛇式的練習，將雙手置於胸前墊上，穩定後讓雙手推直左背部的伸展。眼鏡蛇式有助於伸展整條脊柱，從脖頸延伸至上、下背，此次的序列由人面獅身式連接眼鏡蛇式，讀者們可以細細感受背部拉伸的差異，選擇做適合自己的位置，如果想要進階練習的讀者也可嘗試上犬式來加強背部的拉伸感喔！
3. 下犬式
接下來來到大家都熟悉的下犬式，在下犬式的位置除了能夠將背部、腰椎伸展開來外，對於腿部的伸展也是有一定的效果，如果你覺得大腿與小腿後側緊繃不舒服的話，也可以選擇圖片右方的練習，將雙腳微微踮高、稍微彎曲膝蓋，讓腿部後側能夠放鬆、有空間做舒展。
4. 新月式開胸伸展
首先由低弓步式開始，在做低弓步式時要注意步伐的距離，盡量讓前腳膝蓋在腳的正上方，後腳腳背發力緊貼在地上，這樣能減小後腳膝蓋的壓力，減少膝蓋疼痛喔！此時觀察骨盆是否有歪斜的情況，盡量讓骨盆回到正位，接著雙手高舉過頭來到新月式的位置；接著進行開胸的行動，將雙手手肘彎曲，向兩側打開，讓胸口朝向斜上方推出去，感受兩側肩胛骨的集中，並且讓胸腔向上張開伸展，完成新月式開胸練習。
5. 半猴神式前彎
之前在插畫體式中所介紹過的半猴神式除了能拉伸腿部肌肉外，也有緩解背痛的效果，在做半猴王式時盡量將前腿與背部拉直伸展，比較僵硬的練習者可以以瑜珈磚輔助練習，記得腳尖保持回勾的狀態；接著要加上前彎的行動囉！在吐氣的同時讓手肘彎曲，使腹部靠近大腿，接著將額頭輕輕放下至小腿肚內側，這時可以注意一下臀部是否保持於後腿膝蓋正上方，穩定地做伸展。
5. 跪膝單拉弓
完成半猴神式後將彎曲的後腿膝蓋往外轉 90 度，前腳順勢往後方讓腳刀的位置踩地保持穩定，接著將支撐手的掌心向下推地，讓臀部向上提起；接著將胸腔向上轉開手臂順勢向上向後方延展開來，視線看向上方，在這邊感受一下身體後側的伸展空間，找到適合自己的伸展位置。
穩定好身體後將手插腰，穩定地將腿抬起平行於地面，接著彎曲膝蓋讓腿的位置來到身體後側，此時盡可能將腿向後送，接者將插腰的手一樣向後向下延伸，來到後腳背的位置，這時手抓著腳背，吸氣時將腿再次用力往後蹬，同時轉開右胸讓視線向上看，完成跪膝單拉弓。
進入駱駝式後彎練習
駱駝式
在進行駱駝式之前，我們先嘗試簡單的後彎，將雙膝跪於髖關節正下放，不宜太寬，接著將瑜珈磚放於腳跟兩側做準備。讓雙手推著薦骨的位置，將胸腔向上提、向上打開，視線看向斜上方，接著嘗試在身體向後彎的同時，慢慢將雙手向後放，最後再將雙手下放，扶在腳跟的位置、或將手放在瑜珈磚上方，在這邊盡量讓臀部往前推，讓身體有空間做後彎，接著將手抱著後腦勺，讓胸腔向上推開，初學者可以先嘗試以瑜珈磚輔助練習，接著持續將頭部向後仰，完成駱駝式。
>>點我查看瑜珈後彎練習 3 種駱駝式變化的詳細介紹與分解動作
本次的序列體式較多，但其實並不困難，Abby 老師採用了循序漸進的方式讓身體藉由暖身、強化、最後再來到深層的伸展，編輯在嘗試之後有感覺緊繃的背部得到舒緩，練習者們在練習完序列有什麼樣的感覺呢？有任何問題或是心得感想都歡迎在 Youtube 上留言寫下你的感受，和其它的 Yogis 一起分享做完後彎序列的心得吧！
Cover photo credit by arthurhidden
