後彎是許多人在練習瑜珈時的「心魔」，不僅因為體式難度較高，向後彎曲的不安全感也總讓人感到卻步。如果想打破這項恐懼，首先你得確保身體是否真的已經準備好了、暖身有無做充足，讓自己在安全無顧慮的情況下再來進行後彎，會讓心理障礙消除許多，同時也比較不容易對身體造成傷害喔！
本篇邀請瑜珈老師 Abby 分享，在做後彎動作之前應該先透過哪些類型的瑜珈動作暖身，再來漸進進入後彎，並且示範常見的駱駝式，提供 3 種不同的駱駝式變化給大家參考喔：
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為什麼做後彎前要先暖身？
Abby 老師解釋，很多人在做後彎動作時經常會感到腰痛，或是會很擔心「折腰」受傷，久而久之便對此心生畏懼，但其實只要在做後彎動作之前，有先做足暖身，把相對應的肌肉伸展打開、建立起該有的力量，後彎也就不是件難事了！這也是為什麼平時瑜珈老師在帶後彎動作之前，一定會先鋪陳一些特定暖身序列，以下將會逐一和大家分享有哪些後彎暖身動作。
後彎前該做什麼準備？練駱駝式前的 4 種暖身動作
1. 打開胸腔、脊椎活動度
如：魚式、眼鏡蛇式、低弓步式（新月式）
後彎本身就是個深層的開胸動作，因此在正式進入後彎之前，可以先做一些簡易的開胸動作，如：魚式、眼鏡蛇式、低弓步式（新月式）等，也很適合加入一些拱背前彎的動作，靈活脊椎附近與背部的肌肉，像是貓牛式流動、拜日式串聯。
2. 柔軟下背肌肉
如：半魚王式、三角式
還可以做「扭轉類型」的動作，來柔軟下背肌肉，尤其是對於經常腰酸背痛、腰背較緊繃的人來說更為重要，透過半魚王式、三角式等扭轉的力量將使得下背不再那麼僵硬，待會在做後彎體式時會更順利。
3. 伸展大腿前側與身側
如：側角式、坐姿側伸展式
暖好上半身後，接著下半身的腿前側伸展也是非常重要的，如果沒有先延展腿前肌肉，在做駱駝式後彎時會感到非常卡，沒有辦法再繼續往下走。同時身側的拉伸也是必須的，可以做一些斜側彎的練習，如：側角式、坐姿側伸展式。
4. 訓練核心肌群的力量
如：平板式、鱷魚式、船式
最後核心肌群的力量也不容小覷，在做後彎動作時，一定要藉由核心的力量支撐身體才不容易腰痛受傷喔！平時可以多做平板式、鱷魚式、船式等鍛鍊核心肌群，在做後彎動作前也可以將這幾個體式練習個幾回，激活核心力量。
駱駝式教學：3 種不同版本的駱駝式變化
半駱駝式-駱駝式-全駱駝式
在了解完畢後彎前應該做的暖身動作之後，接下來就跟著 Abby 老師的腳本，一起進入 3 種不同變化的駱駝式吧！
上圖由左至右的體式名稱依序為半駱駝式、駱駝式、全駱駝式。初學者在剛開始練習駱駝式時，可以先拿瑜珈磚放在身後輔助，先不急著將頭後仰，而是試著找到胸腔擴展、臀腿核心發力的感覺。等到上手後，再拿掉輔具挑戰一般版本的駱駝式，最後掌握訣竅、後彎的幅度也可以越來越加深時再慢慢往下走，練成全駱駝式。
以上 3 種駱駝式變化，你都學會了嗎？後彎本身並不難，難在有沒有辦法打開心房、接受自己的身體能夠做到什麼程度。瑜珈練習並非一場和他人的競賽，無論今天的你是能做到半駱駝式還是全駱駝式都很好，相信跟著 Abby 老師帶領的漸進式後彎練習，一定能比昨天的自己更進步一點！
Hello Yogis 協作師資｜Abby老師
Abby老師，自大學期間接觸瑜珈已經 5 年的時間。過去曾任媒體圈社會記者，每日的緊繃與操勞逐漸讓身心疲憊，也因此短暫停止瑜珈練習。後來為了自己的健康與生活，決心重拾練習習慣，每當來到墊子上的心情總是特別寧靜。後來陸續取得 RYT200 哈達與串聯師資認證以及瑜珈輪師資認證，除了對體式的追求，更多了瑜珈哲學上面的鑽研。更希望自己透過小小的力量，讓有需要的人們多一種安定心靈的方式！
